Kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I)

Živjeti sa nesanica može biti izazov. Srećom, dostupni su učinkoviti tretmani koji mogu pomoći ljudima da brže zaspu, ostanu zaspali i osjećaju se odmornije tijekom dana.

Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I ili CBTI) je kratak, strukturiran i na dokazima utemeljen pristup u borbi protiv frustrirajućih simptoma nesanice.

Kako CBT-I djeluje?

CBT-I se usredotočuje na istraživanje veze između načina na koji razmišljamo, stvari koje radimo i načina na koji spavamo. Tijekom liječenja, obučeni CBT-I pružatelj usluga pomaže identificirati misli, osjećaje i ponašanja koja doprinose simptomima nesanice.

Misli i osjećaji o snu se ispituju i testiraju kako bi se utvrdilo jesu li točne, dok se ponašanja ispituju kako bi se utvrdilo potiču li san. Pružatelj usluga će tada razjasniti ili preoblikovati zablude i izazove na način koji je pogodniji za miran san.

Liječenje često traje od 6-8 sesija , iako se duljina može razlikovati ovisno o potrebama osobe. Liječenje može trajati samo dvije sesije kada ga daje a liječnik primarne zdravstvene zaštite .

CBT-I se često naziva višekomponentnim tretmanom jer kombinira nekoliko različitih pristupa. Sesije mogu uključivati ​​kognitivne, bihevioralne i obrazovne komponente.

• Kognitivne intervencije: Kognitivno restrukturiranje pokušava promijeniti netočne ili beskorisne misli o snu.
• Intervencije u ponašanju: Trening opuštanja, kontrola podražaja i ograničenje sna potiču opuštanje i pomažu u uspostavljanju zdravih navika spavanja.
• Psihoedukativne intervencije: Pružanje informacija o povezanosti između misli, osjećaja, ponašanja i sna središnje je za CBT-I.

Redoslijed i tijek svake komponente može varirati ovisno o pristupu pružatelja usluga i jedinstvenim potrebama svake osobe. Ovdje su neke uobičajene tehnike koje se koriste u CBT-I.

koliko Adam Levine donosi glasu

Kognitivno restrukturiranje

Kod osoba s nesanicom, netočne ili nefunkcionalne misli o snu mogu dovesti do ponašanja koje otežava san, što onda ojačati disfunkcionalne misli .

za koju je udata Rachel Mcadams

Na primjer, prethodna iskustva nesanice mogu dovesti do brige o tome da ćete zaspati. Ova briga može dovesti do provođenja prekomjernog vremena u krevetu kako bi se pokušalo natjerati na spavanje. I briga i prekomjerno vrijeme u krevetu mogu učiniti padanje i spavanje izazovnijim. To može postati frustrirajući, noćni ciklus koji može biti teško prekinuti.

Kognitivno restrukturiranje počinje prekidati ovaj ciklus kroz identificiranje, izazivanje i mijenjanje misli i uvjerenja koji doprinose nesanici. Uobičajene misli i uvjerenja koja se mogu riješiti tijekom liječenja uključuju tjeskobu u vezi s prošlim iskustvima nesanice, nerealna očekivanja vremena i kvalitete spavanja te brigu o dnevni umor ili druge posljedice propuštenog sna.

Netočne misli identificiraju se, izazivaju i mijenjaju uz pomoć obučenog pružatelja usluga koji može pomoći u objektivnijem ocjenjivanju. Domaća se zadaća često dodjeljuje kako bi se ostavilo vrijeme za vježbanje ovih vještina između sesija.

Kontrola podražaja

Mnogi ljudi s nesanicom počinju se bojati svoje spavaće sobe, povezujući je s budnošću i frustracijom. Svoju spavaću sobu također mogu povezivati ​​s navikama koje otežavaju spavanje, poput jela, gledanja televizije ili korištenja mobitela ili računala. Kontrola podražaja pokušava da promijeniti te asocijacije , vraćajući spavaću sobu mjestom za miran san.

Tijekom liječenja krevet se koristi samo za spavanje i seks. Klijenti se upućuju da ustaju iz kreveta kada im je teško zaspati ili kada leže budni duže od 10 minuta, a u krevet se vraćaju samo kada su ponovno umorni. Klijenti se upućuju da svako jutro postavljaju alarm na isto vrijeme i ne ohrabruju se da dnevno drijemaju.

Ograničenje spavanja i kompresija

Povezano čitanje

Ova tehnika namijenjena je povećanju nagona za spavanje i može privremeno povećati umor tijekom dana. Ne preporučuje se osobama s određenim zdravstvenim stanjima koja se mogu pogoršati gubitkom sna, kao što su bipolarni poremećaj i napadaji.

Ograničenje spavanja počinje izračunavanjem ukupnog vremena provedenog u snu u tipičnoj noći pomoću dnevnika spavanja. Vrijeme u krevetu se zatim prilagođava tako da odražava ovaj iznos, plus 30 minuta.

Na primjer, ako osoba pokušava spavati 8 sati noću, ali dobiva samo 5 sati, počinje prilagođavanjem vremena za spavanje tako da provede 5 sati i 30 minuta u krevetu. Nakon što osoba provede većinu svog vremena u krevetu spavajući, može početi postupno povećavati svoje vrijeme u krevetu.

Kompresija spavanja je malo drugačiji i nježniji pristup, koji se često koristi kod starijih ljudi. Umjesto da se vrijeme u krevetu odmah smanji na količinu sna koju spavaju u tipičnoj noći, vrijeme u krevetu se postupno smanjuje sve dok se ne približi vremenu koje stvarno provode spavajući.

koliko godina je glas na televiziji

Trening opuštanja

Tehnike opuštanja mogu pomoći u smanjenju utrkujućih misli i napetosti koje često prate budno ležanje u krevetu. Ove tehnike mogu povećati tijelo prirodni odgovor na opuštanje , što je korisno za tijelo i um.

Najbolje tehnike opuštanja su one koje se razumno mogu uključiti u rutinu osobe. Evo nekoliko tehnika opuštanja koje se obično podučavaju u CBT-I:

Vježbe disanja: Mnoge različite vježbe disanja mogu se podučavati u CBT-I. Ove vježbe obično uključuju polagano, duboko udisanje. Istraživanja su pokazala da fokusirano disanje može povećati spor otkucaj srca i disanje, i smanjiti osjećaj tjeskobe, ljutnje i depresije . Progresivna relaksacija mišića (PMR): PMR je tehnika koja uključuje napinjanje i opuštanje različitih mišićnih skupina. Ove tehnike mogu se kombinirati s vježbama disanja ili vođenim slikama. Autogeni trening: Ova tehnika prilagođava fokus na različite dijelove tijela i primjećuje specifične osjete. Osoba se može usredotočiti na osjećaje kao što su težina, toplina ili opuštenost. Biofeedback: Biofeedback koristi tehnologiju koja pomaže u praćenju određenih procesa u tijelu kao npr moždanih valova, otkucaja srca, disanja i tjelesne temperature . Koristeći informacije koje pružaju elektronički uređaji, ljudi mogu početi učiti imati veću kontrolu nad tim procesima. Hipnoza: Vođena ili samohipnoza za nesanicu uključuje učenje opuštanja kada se dobije verbalni ili neverbalni znak. Meditacija: Učenje fokusiranja pažnje kroz meditaciju pokazalo je a razne zdravstvene dobrobiti , uključujući smanjeni stres, tjeskobu i povećanu opuštenost. Meditacija također može uključivati ​​prakse koje kombiniraju fokusiranu pažnju s pokretom, kao što su joga i tai chi.

Psihoedukacija

Edukacija klijenata o važnosti dobre higijene spavanja je temeljna komponenta CBT-I. Dobra higijena spavanja uključuje povećanje praksi koje potiču i podržavaju san, dok se smanjuju ili eliminiraju one koje obeshrabruju spavanje.

Neke teme koje bi se mogle obrađivati ​​su učinci koje prehrana, vježbanje i okruženje za spavanje imaju na uspavljivanje i spavanje.

Domaća zadaća

CBT-I je suradnički proces i vještine naučene na seansama zahtijevaju praksu. Domaća zadaća uobičajena je komponenta liječenja.

Zadaci između sesija mogu uključivati ​​vođenje dnevnika spavanja, vježbanje propitivanja automatskih misli ili uvjerenja kada se pojave, te poboljšanje higijenskih praksi spavanja.

Je li CBT-I učinkovit?

Kada se ove tehnike koriste zajedno kao višekomponentni CBT-I, čak 70% do 80% pacijenata s primarnom nesanicom doživljava poboljšanja. Prednosti uključuju manje vremena za spavanje, više vremena provedenog u snu, a manje buđenja tijekom spavanja . Rezultati se često održavaju tijekom vremena.

American College of Physicians preporučuje da svi odrasli pacijenti primaju CBT-I kao pristup prve linije . Kod nekih pacijenata CBT-I je učinkovitiji od lijekova . Ovaj tretman se također pokazao učinkovitim u skupinama koje imaju posebno visok rizik od nesanice, kao npr. trudnice , ljudi sa posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) , i ljudi koji doživljavaju nesanica nakon liječenja raka .

CBT-I se smatra učinkovitim kod mnogih vrste nesanice , čak pokazujući potencijalne prednosti za osobe s kratkotrajnom nesanicom. To znači da CBT-I može biti koristan u liječenju simptoma nesanice čak i kada su ne zadovoljavaju kriterije za kroničnu nesanicu .

Iako je ovaj tretman pokazao impresivnu učinkovitost u liječenju nesanice, ne djeluje uvijek odmah. Za učenje i uvježbavanje vještina naučenih tijekom liječenja može biti potrebno vrijeme. Neke tehnike, poput kontrole podražaja i ograničenja spavanja, često pomažu u polaganom prilagođavanju navika spavanja. Neki ljudi smatraju korisnim pratiti njihov napredak tijekom vremena kako bi vidjeli mala poboljšanja koja ih mogu potaknuti na nastavak liječenja.

koji je John Mayer trenutno izlazi

Ako sam CBT-I nije uspješan u poboljšanju simptoma nesanice, American College of Physicians preporučuje raspravu s liječnikom o rizicima i prednostima korištenja lijekova za spavanje uz CBT-I liječenje.

Ima li CBT-I rizika?

Kako bi CBT-I bio učinkovit, važno je biti otvoren za suočavanje s beskorisnim mislima i ponašanjima. Iako su rizici liječenja vjerojatno blagi (10), ponekad može biti neugodno. Razgovor o bolnim iskustvima, mislima i osjećajima može biti izazovan i može uzrokovati privremeni stres i nelagodu.

Rad sa profesionalcem obučenim za CBT-I može pomoći da se minimiziraju rizici ovog tretmana, budući da su oni osposobljeni za pružanje podrške i alata za suočavanje s privremenim izazovima ili zastojima.

Lois iz obiteljskog momka glas glumac

Tko pruža CBT-I?

CBT-I često pruža liječnik, savjetnik, terapeut ili psihijatar obučen za ovaj oblik liječenja. Praktičari s iskustvom u CBT-I mogu se pronaći kroz profesionalne organizacije kao što su Društvo bihevioralne medicine spavanja i Američki odbor za medicinu spavanja .

Nažalost, zbog raširene potrebe za ovim tretmanom, nema dovoljno stručnjaka za CBT-I koji bi zadovoljili trenutnu potražnju. Kao odgovor, istraživači su razvili nove načine ponude CBT-I, kao što su digitalni, grupni formati i formati za samopomoć.

Digitalni CBT-I

Razvijeno je nekoliko digitalnih CBT-I aplikacija (koji se ponekad nazivaju dCBT-I ili dCBT) kako bi se prilagodili ovom trendu, smanjili trošak liječenja i ponudili prednosti CBT-I široj publici. Odjel za branitelje nudi vlastitu aplikaciju tzv CBT-I trener , koji je primjeren i za nebranitelje i za veterane.

Mrežni resursi i aplikacije za pametne telefone koje nude dCBT-I razlikuju se ovisno o nekoliko čimbenika, uključujući njihovu svrhu i količinu uključenosti koju zahtijevaju od pružatelja usluga. Neki resursi jednostavno nude podršku dok ljudi osobno rade s obučenim CBT-I pružateljem usluga, dok su drugi potpuno automatizirani i ne zahtijevaju nikakav doprinos kliničara. Ostali resursi i aplikacije su mješavina to dvoje, omogućujući ljudima da rade kroz unaprijed postavljeni program i imaju redovite e-mail ili telefonske povratne informacije sa profesionalcem.

Digitalni CBT-I učinkovit je u liječenju nesanice djeca, adolescenti i odrasli . Čini se da je poboljšanje simptoma nesanice od dCBT-I slično pristupima licem u lice, iako je samo nekoliko studija izravno uspoređivalo te različite pristupe.

Savjeti za spavanje s nesanicom

Učenje o pozitivnim navikama spavanja ključni je dio CBT-I. Preporuke za krojenje najbolje je napraviti uz pomoć liječnika ili CBT-I pružatelja usluga. U međuvremenu, evo nekih osnovnih načela higijena spavanja da bi svatko tko se nosi s problemima spavanja mogao smatrati korisnim.

• Održavajte raspored spavanja: redoviti, predvidljivi raspored spavanja može pomoći vašem tijelu da održi ritam i lakše zaspi. To uključuje i vikende, koji su uobičajeno vrijeme kada se zaboravi na važnost sna.
• Nemojte ležati budni u krevetu: ako ne možete spavati, ustanite iz kreveta i pronađite nešto opuštajuće za raditi dok se ponovno ne osjećate umorno.
• Stvorite noćnu rutinu: dajte si dovoljno vremena da se pripremite za spavanje. Rano isključite elektroniku i pronađite neke opuštajuće aktivnosti koje će vam pomoći da se opustite prije spavanja.
• Razmislite o dnevnim aktivnostima: ono što radite tijekom dana stvarno se računa. Čak i mala količina tjelovježbe može vam pomoći da bolje spavate. Također pokušajte izbjegavati jelo, alkohol i kofein pre spavanja.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne

• Reference

  +16 Izvori
  1. 1. Golub W. R. (2010). Liječenje nesanice odraslih kognitivno-bihevioralnom terapijom. Časopis za kliničku psihologiju, 66(11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
  2. 2. Edinger, J. D. i Sampson, W. S. (2003). Terapija kognitivno-bihevioralne nesanice 'prijateljske' primarne skrbi. Spavanje, 26 (2), 177–182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
  3. 3. Belanger, L., Savard, J. i Morin, C. M. (2006). Kliničko liječenje nesanice korištenjem kognitivne terapije. Bihevioralna medicina spavanja, 4(3), 179–198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
  4. Četiri. Bootzin, R. R., & Epstein, D. R. (2011). Razumijevanje i liječenje nesanice. Godišnji pregled kliničke psihologije, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
  5. 5. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. (2016, svibanj). Tehnike opuštanja za zdravlje. Preuzeto 14. rujna 2020. iz https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., i Gemignani, A. (2018). Kako vam kontrola disanja može promijeniti život: sustavni pregled psiho-fizioloških korelacija sporog disanja. Granice u ljudskoj neuroznanosti, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
  7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L. i Prado, G. F. (2019.). Biofeedback terapije za kroničnu nesanicu: sustavni pregled. Primijenjena psihofiziologija i biofeedback, 44(4), 259–269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
  8. 8. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. (2016, travanj). Meditacija: u dubinu. Preuzeto 14. rujna 2020. iz https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. i Cunnington, D. (2015.). Kognitivno bihevioralna terapija za kroničnu nesanicu: sustavni pregled i metaanaliza. Anali interne medicine, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
  10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D., & Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Liječenje kroničnog poremećaja nesanice u odraslih: smjernica za kliničku praksu Američkog liječničkog koledža. Anali interne medicine, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
  11. jedanaest. Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., i Otto, M. W. (2004.). Terapija kognitivnog ponašanja i farmakoterapija za nesanicu: randomizirano kontrolirano ispitivanje i izravna usporedba. Arhiv za internu medicinu, 164(17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
  12. 12. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnow, L., Rangel, E., Sit, A., & Lyell, D. (2019.). Kognitivno bihevioralna terapija za prenatalnu nesanicu: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Porodništvo i ginekologija, 133(5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
  13. 13. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., & Neylan, TC (2014). Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu u posttraumatskom stresnom poremećaju: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Spavanje, 37 (2), 327–341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
  14. 14. Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2016.). Sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja terapije kognitivnog ponašanja za nesanicu (CBT-I) u preživjelih od raka. Pregledi lijekova za spavanje, 27, 20–28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
  15. petnaest. Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J. i Gregory, AM (2020). Je li digitalna kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu učinkovita u liječenju nesanice ispod praga: pilot RCT. Medicina spavanja, 66, 174–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
  16. 16. Luik, A.I., Kyle, S.D., & Espie, C.A. (2017.). Digitalna kognitivna bihevioralna terapija (dCBT) za nesanicu: pregled stanja znanosti. Trenutna izvješća o medicini spavanja, 3(2), 48–56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4