Higijena spavanja

Obraćanje pažnje na higijenu spavanja jedan je od najjednostavnijih načina na koji se možete postaviti za bolji san.

Jaka higijena spavanja znači imati i okruženje u spavaćoj sobi i dnevne rutine koje promiču dosljedan, neprekidan san. Održavanje stabilnog rasporeda spavanja, udobna spavaća soba bez smetnji, praćenje opuštajuće rutine prije spavanja i stvaranje zdravih navika tijekom dana mogu doprinijeti idealnoj higijeni spavanja.

Svaki spavač može prilagoditi svoje higijenske postupke u skladu sa svojim potrebama. U tom procesu možete iskoristiti pozitivne navike kako biste lakše spavali tijekom cijele noći i probudili se odmorni.



Zašto je važna higijena spavanja?

Ostvarivanje zdravog sna važno je i za tjelesno i za mentalno zdravlje, poboljšavajući produktivnost i ukupnu kvalitetu života. Svi, od djece do starijih osoba, mogu imati koristi od boljeg sna, a higijena spavanja može igrati ključnu ulogu u postizanju tog cilja.



Istraživanja su pokazala da je stvaranje dobrih navika a središnji dio zdravlja . Izrada održivih i korisnih rutina čini zdravo ponašanje gotovo automatskim, stvarajući kontinuirani proces pozitivnog pojačanja. S druge strane, loše navike se mogu ukorijeniti čak i ako uzrokuju negativne posljedice.



Srećom, ljudi jesu impresivna sposobnost da naše navike služe našim dugoročnim interesima. Izgradnja okruženja i niza rutina koji promiču naše ciljeve zaista se mogu isplatiti.

Higijena spavanja obuhvaća i okoliš i navike, a može utrti put kvalitetnijem spavanju i boljem općem zdravlju.

Poboljšanje higijene spavanja ima male troškove i gotovo nikakav rizik, što ga čini važnim dijelom a javnozdravstvena strategija kako bi se suprotstavili ozbiljnim problemima nedovoljnog sna i nesanica u Americi.



Koji su znakovi loše higijene spavanja?

Teško zaspati, česti poremećaji spavanja i pospanost tijekom dana najizrazitiji su znakovi loše higijene spavanja. Opći nedostatak dosljednosti u količini ili kvaliteti sna također može biti simptom loše higijene sna.

Kako prakticirate dobru higijenu sna?

Dobra higijena spavanja je u tome da se stavite u najbolju poziciju za dobar san svake noći.

Povezano čitanje

  • Osveta odgađanja prije spavanja
  • osoba koja sjedi za stolom sa šalicom kave
  • čovjek spava u knjižnici

Optimiziranje vašeg rasporeda spavanja, rutine prije spavanja i dnevnih rutina dio je iskorištavanja navika kako bi se kvalitetan san učinio automatskim. Istodobno, stvaranje ugodnog okruženja u spavaćoj sobi može biti poziv na opuštanje i drijemanje.

Nekoliko savjeta može pomoći u svakom od ovih područja, oni nisu strogi zahtjevi. Možete ih prilagoditi svojim okolnostima i izraditi vlastiti kontrolni popis higijene spavanja kako biste dobili najbolji mogući san.

Postavite svoj raspored spavanja

Zadani raspored normalizira san kao bitan dio vašeg dana i navikava vaš mozak i tijelo na punu količinu sna koja vam je potrebna.

  • Imajte fiksno vrijeme buđenja: Bez obzira na to je li radni dan ili vikend, pokušajte se probuditi u isto vrijeme jer vas promjenjivi raspored sprječava da uđete u ritam dosljednog sna.
  • Dajte prednost spavanju: Možda je primamljivo preskočiti spavanje kako biste radili, studirali, družili se ili vježbali, ali je od vitalnog značaja da san tretirate kao prioritet. Izračunajte ciljno vrijeme za spavanje na temelju svog fiksnog vremena buđenja i dajte sve od sebe da budete spremni za spavanje u to vrijeme svake večeri.
  • Napravite postupne prilagodbe: Ako želite promijeniti vrijeme spavanja, nemojte pokušavati sve to učiniti jednim potezom jer to može izbaciti vaš raspored iz kvara. Umjesto toga, napravite male, korak po korak prilagodbe do sat ili dva kako biste se mogli prilagoditi i uklopiti u novi raspored.

Nemojte pretjerivati ​​s drijemanjem: Drijemanje može biti zgodan način za povrat energije tijekom dana, ali može odbaciti san noću. Kako biste to izbjegli, pokušajte drijemati relativno kratko i ograničeno na rano poslijepodne.

Slijedite noćnu rutinu

Način na koji se pripremate za krevet može odrediti koliko ćete lako moći zaspati. Priručnik prije spavanja, uključujući neke od ovih savjeta, može vas opustiti i olakšati da zaspite kada to želite.

  • Održavajte svoju rutinu dosljednom: Praćenje istih koraka svake večeri, uključujući stvari poput oblačenja pidžame i pranja zuba, može vam učvrstiti da je vrijeme za spavanje.
  • Budžet za 30 minuta za zatvaranje: Iskoristite sve što vas dovodi u stanje smirenosti, poput tihe glazbe, laganog istezanja, čitanja i/ili vježbi opuštanja.
  • Priguši svjetla: Pokušajte se držati podalje od jakog svjetla jer ono može spriječiti proizvodnju melatonina, hormona koji tijelo stvara kako bi olakšalo san.
  • Isključite iz elektronike: Ugradite 30-60 minuta pufera prije spavanja bez uređaja. Mobiteli, tableti i prijenosna računala izazvati mentalnu stimulaciju koju je teško isključiti i također stvara plavo svjetlo koje može smanjiti proizvodnju melatonina.
  • Metode ispitivanja opuštanja: Umjesto da zaspanje postane vaš cilj, često je lakše usredotočiti se na opuštanje. Meditacija, svjesnost, tempo disanja i druge tehnike opuštanja mogu vas dovesti u pravi način razmišljanja za krevet.
  • Nemojte se bacati i okretati: Pomaže imati zdravu mentalnu vezu između spavanja i spavanja. Iz tog razloga, ako nakon 20 minuta niste uspjeli zaspati, ustanite i protegnite se, pročitajte ili učinite nešto drugo što smiruje pri slabom svjetlu prije nego što pokušate ponovno zaspati.
Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Negujte zdrave svakodnevne navike

Nisu samo navike prije spavanja one koje igraju ulogu u dobrom spavanju. Uključivanje pozitivnih rutina tijekom dana može podržati vaše dnevni ritam i ograničiti poremećaje spavanja.

  • Dobijte izloženost dnevnom svjetlu: Svjetlost, posebno sunčeva svjetlost, jedan je od ključnih pokretača cirkadijalnih ritmova koji mogu potaknuti kvalitetan san.
  • Budite tjelesno aktivni: Redovita tjelovježba može olakšati noćni san i također donosi niz drugih zdravstvenih dobrobiti.
  • Ne pušite: Nikotin stimulira tijelo na načine koji ometaju san, što pomaže objasniti zašto je pušenje povezano s pušenjem brojni problemi sa spavanjem .
  • Smanjite konzumaciju alkohola: Alkohol može olakšati zaspati, ali učinak nestaje, ometajući san kasnije tijekom noći. Kao rezultat toga, najbolje je umjereno konzumirati alkohol i izbjegavati ga kasnije navečer.
  • Smanjite kofein poslijepodne i navečer: Budući da je stimulans, kofein vas može držati u napetosti čak i kada se želite odmoriti, stoga ga pokušajte izbjegavati kasnije tijekom dana. Također budite svjesni konzumirate li puno kofeina kako biste pokušali nadoknaditi nedostatak sna.
  • Nemojte večerati kasno: Kasno jesti večeru, pogotovo ako je to obilan, težak ili začinjen obrok, može značiti da još uvijek probavljate kada je vrijeme za spavanje. Općenito, svaka hrana ili grickalice prije spavanja trebaju biti laganije.
  • Ograničite aktivnost u krevetu: Kako biste u svom umu izgradili vezu između spavanja i boravka u krevetu, najbolje je koristiti svoj krevet samo za spavanje, a seks je jedina iznimka.

Optimizirajte svoju spavaću sobu

Središnja komponenta higijene spavanja osim navika je vaše okruženje za spavanje. Da biste lakše zaspali, želite da vaša spavaća soba odiše mirom.

Iako ono što spavaću sobu čini privlačnom može varirati od osobe do osobe, ovi savjeti mogu pomoći da bude smirena i bez smetnji:

  • Imajte udoban madrac i jastuk: Vaša površina za spavanje ključna je za ugodan i bezbolan san, stoga pametno birajte svoj madrac i jastuk.
  • Koristite izvrsnu posteljinu: Plahte i deke prvo su što dodirnete kada legnete u krevet, stoga je korisno provjeriti odgovaraju li vašim potrebama i željama.
  • Postavite hladnu, ali ugodnu temperaturu: Fino podesite temperaturu u spavaćoj sobi kako bi odgovarala vašim željama, ali pogriješite na hladnijoj strani (oko 65 stupnjeva celzijusa).
  • Blokiraj SVJETLO: Koristite teške zavjese ili masku za oči kako biste spriječili da vam svjetlost ometa san.
  • Priguši buku: Čepići za uši mogu spriječiti da vas buka drži budnima, a ako vam se ne sviđaju, možete isprobati aparat za bijeli šum ili čak ventilator da prigušite dosadne zvukove.
  • Isprobajte umirujuće mirise: Lagani mirisi, kao npr lavanda , može izazvati mirnije stanje uma i pomoći u kultiviranju pozitivnog prostora za spavanje.

Je li higijena spavanja ista za sve?

Osnovni koncept higijene spavanja - da se vaše okruženje i navike mogu optimizirati za bolji san - odnosi se na gotovo svakoga, no kako izgleda idealna higijena spavanja može varirati ovisno o osobi.

Iz tog razloga vrijedi isprobati različite prilagodbe kako biste saznali što vam najviše pomaže pri spavanju. Ne morate sve mijenjati odjednom, mali koraci vas mogu pomaknuti prema boljoj higijeni spavanja.

Također je važno znati da poboljšanje higijene spavanja neće uvijek riješiti probleme sa spavanjem. Ljudi koji imaju ozbiljnu nesanicu ili poremećaje spavanja poput opstruktivna apneja za vrijeme spavanja može imati koristi od bolje higijene sna, ali obično su potrebni i drugi tretmani.

Drugim riječima, iako može biti korisna, sama higijena spavanja nije lijek. Ako imate dugotrajne ili ozbiljne probleme sa spavanjem ili pospanost tijekom dana, najbolje je razgovarati s liječnikom koji vam može preporučiti najprikladniji tijek liječenja.

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Ne

Zanimljivi Članci