Kako odrediti lošu kvalitetu sna

Osjećate li se često umorno i umorno ujutro, čak i u noćima kada ste se dovoljno naspavali? To je frustrirajuće iskustvo, ali može postojati jednostavno objašnjenje: imate lošu kvalitetu sna. Loša kvaliteta sna može narušiti vaš fokus , pogoršati vaše raspoloženje , a čak je i povezan s povećanim rizikom od Alzheimerova bolest .

Lako je shvatiti da ne spavate dovoljno. Shvatiti zašto da san nije miran je teže, ali svakako ostvarivo. Čitajte dalje kako biste saznali koji su znakovi nedostatka sna, što bi moglo uzrokovati lošu kvalitetu sna i kako je poboljšati.

Znakovi da se vaša kvaliteta sna treba poboljšati

Ako mislite da slabo spavate, razmislite da li imate neki od ovih znakova:

• Potrebno vam je više od 30 minuta da zaspite nakon što legnete u krevet.
• Redovito se budite više od jednom po noći.
• Kada se probudite usred noći, ležite budni više od 20 minuta.
• Vi trošite manje od 85 posto svog vremena u krevetu u snu.
• Vas osjećam se umorno i imaju poteškoća s koncentracijom tijekom dana. Možda pijete više kofeina kako biste ostali budni.
• Vaša koža je Prekidamo a tvoj oči su natečeni, crveni ili se razvijaju podočnjaci ili vrećice.
• Češće osjećate glad, posebno za junk food, i debljanje .
• Osjećate više pod stresom , emocionalno iscrpljena i ljutija nego inače.
• Postavljena vam je dijagnoza nesanica .

Što je kvaliteta spavanja?

Kvaliteta sna se razlikuje od količine sna. Količina sna mjeri koliko spavate svake noći, dok kvaliteta sna mjeri koliko dobro spavate.

Mjerenje količine sna je jednostavno jer se brzo može utvrditi spavate li preporučeno po noći (obično se definira kao 7-9 sati za odrasle). Mjerenje kvalitete sna malo je više umjetnost nego znanost. Općenito, dobra kvaliteta sna definirana je sljedećim karakteristikama:

• Zaspite ubrzo nakon što uđete u krevet, u roku od 30 minuta ili manje.
• Obično spavate ravno cijelu noć, ne budite se više od jednom po noći.
• Možete spavati preporučenu količinu sati za svoju dobnu skupinu.
• Ako se probudite, ponovno zaspite u roku od 20 minuta.
• Osjećate se odmorno, obnovljeno i puni energije nakon jutarnjeg buđenja.

Razlozi loše kvalitete sna

Bilo koji broj stvari može doprinijeti vašoj lošoj kvaliteti sna. Neki mogući uzroci uključuju lošu higijenu spavanja, stres, apneju u snu ili neko drugo kronično zdravstveno stanje ili poremećaj spavanja.

Loše navike spavanja

Loše navike spavanja, kao što je nepravilan raspored spavanja ili konzumiranje previše kofeina ili alkohola, mogu utjecati na kvalitetu sna. U studiji studenata medicinskih sestara, pušenje i dnevna konzumacija kave dva su najveća čimbenika povezana s lošom kvalitetom sna. Alkohol također remeti vaš san, iako se smatra sedativ .

Stres i anksioznost

Loše mentalno zdravlje, bilo zbog povećanog stresa ili depresije ili anksioznog poremećaja, također pridonosi lošoj kvaliteti sna. Problematično, nedostatak sna i rezultirajuća nesanica pogoršati ova stanja , stvarajući začarani krug.

Kronična zdravstvena stanja

Određeni kronična zdravstvena stanja povezani su s lošim obrascima spavanja i općenito manje sna. To uključuje kronične bolesti pluća, astmu, refluks kiseline, bubrežnu bolest, rak, fibromijalgiju i kroničnu bol. Nažalost, kao i kod stresa i tjeskobe, loša kvaliteta sna može pogoršati simptome i nelagodu kod ovih stanja.

Apneja za vrijeme spavanja

Osoba sa apneja za vrijeme spavanja doživljava privremene propuste u disanju tijekom spavanja, što rezultira zvukovima dahtanja, gušenja i hrkanja. Čak i ako se svjesno ne probude, njihov mozak mora ponovno početi disati, narušavajući kvalitetu sna. Pospanost i nedostatak energije dvije su najčešće pritužbe osoba s apnejom u snu.

Nedijagnosticirani poremećaj spavanja

Budući da se javljaju u vašem snu, neki poremećaji spavanja ostaju nedijagnosticirani sve dok osoba ne zatraži pomoć za druge simptome kao što je loša kvaliteta sna ili je partner u snu ne upozori na simptome. Na primjer, osobe s periodičnim poremećajem pokreta udova (PLMD) doživljavaju nevoljne trzaje u nogama dok spavaju, što rezultira smanjena kvaliteta sna , te umor i slaba koncentracija tijekom dana. Pojedinci sa narkolepsija isto tako često pate od loše kvalitete sna i iskustva dnevni umor .

jennifer love hewitt nekad i sad

Kako poboljšati kvalitetu sna

Na sreću, poboljšanje kvalitete sna može biti jednostavno kao i poboljšanje higijene spavanja. Baš kao što dentalna higijena uključuje redovito četkanje i konac za održavanje zuba, higijena spavanja je sve o prakticiranju dobrih navika koje vam pomažu da dosljedno dobro spavate.

Isprobajte ove ideje kako biste poboljšali svoj san.

1. Prestanite gledati televiziju i koristiti telefon ili računalo barem 30 minuta prije spavanja. Elektronički uređaji emitiraju svjetlost plavo svjetlo koju vaš mozak percipira kao sunčevu svjetlost, zavaravajući je odgađanje sna i držati vas budnim dulje nego što biste željeli.
2. Pretvorite svoju spavaću sobu u mračnu, tihu i hladnu oazu. Postavite termostat negdje na niskih do srednjih 60 stupnjeva Fahrenheita i upotrijebite zavjese za zamračivanje ili uređaj za bijeli šum da dodatno opustite svoja osjetila.
3. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Praćenje dosljednog rasporeda spavanja trenira vaš mozak da prepozna kada je vrijeme za spavanje i kada je vrijeme za buđenje.
4. Pobrinite se da vaš raspored spavanja dopušta dovoljno vremena za spavanje. Odraslima je potrebno 7-9 sati sna po noći.
5. Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja. Odaberite aktivnosti koje vas opuštaju i smiruju, kao što je topla kupka, slušanje audioknjige ili vođenje dnevnika. Izvođenje ovih aktivnosti istim redoslijedom svake noći stvara obrazac za vaš mozak da ih prepozna kao uvod u san.
6. Ograničite unos kofeina i alkohola. Obje ove tvari mogu ostati u vašem sustavu neko vrijeme i poremetiti kvalitetu sna. Izbjegavajte piti alkohol unutar tri sata prije spavanja, a kofein unutar pet sati .
7. Ujutro se malo sunca. Samo 15-30 minuta vani na suncu može vam pomoći da se probudite i resetirate vaš cirkadijalni ritam.

Ako i dalje imate problema sa spavanjem nakon primjene ovih prijedloga, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu preporučiti druge promjene načina života, terapije ili lijekove koji mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne

• Reference

  +18 Izvori
  1. 1. Medić, G., Wille, M. i Hemels, M. E. (2017). Kratkoročne i dugoročne zdravstvene posljedice poremećaja sna. Priroda i znanost sna, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
  2. 2. Yilmaz, D., Tanrikulu, F., & Dikmen, Y. (2017). Istraživanje kvalitete spavanja i čimbenika koji utječu na kvalitetu spavanja studenata medicinskih sestara. Current Health Science Journal, 43(1), 20–24. https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
  3. 3. Ju, Y. E., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Xiong, C., Fagan, A. M., Duntley, S. P., Morris, J. C., & Holtzman, D. M. (2013.). Kvaliteta sna i pretklinička Alzheimerova bolest. JAMA neurologija, 70 (5), 587–593. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
  4. Četiri. Reed, D. L. i Sacco, W. P. (2016). Mjerenje učinkovitosti spavanja: što bi trebao biti nazivnik?. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 12(2), 263–266. https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
  5. 5. Harvey, A. G., Stinson, K., Whitaker, K. L., Moskovitz, D., i Virk, H. (2008). Subjektivno značenje kvalitete sna: usporedba pojedinaca sa i bez nesanice. Spavanje, 31 (3), 383–393. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
  6. 6. Chen, Y. i Lyga, J. (2014). Veza između mozga i kože: stres, upala i starenje kože. Ciljevi lijekova protiv upale i alergije, 13(3), 177–190. https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
  7. 7. Chervin, R. D., Ružicka, D. L., Vahabzadeh, A., Burns, M. C., Burns, J. W., i Buchman, S. R. (2013). Lice pospanosti: poboljšanje izgleda nakon liječenja apneje u snu. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 9(9), 845–852. https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
  8. 8. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O'Keeffe, M., RoyChoudhury, A., & Jones, P. J. (2011.). Kratko trajanje sna povećava unos energije, ali ne mijenja potrošnju energije kod osoba normalne tjelesne težine. Američki časopis kliničke prehrane, 94(2), 410–416. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
  9. 9. Rezaei, M., Khormali, M., Akbarpour, S., Sadeghniiat-Hagighi, K., & Shamsipour, M. (2018). Kvaliteta sna i njezina povezanost s psihičkim stresom i higijenom spavanja: studija presjeka među studentima predkliničke medicine. Znanost o spavanju (Sao Paulo, Brazil), 11(4), 274–280. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
  10. 10. Park, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., Lim, J. T. i Kim, J. Y. (2015.). Utjecaj alkohola na kvalitetu sna. Korejski časopis obiteljske medicine, 36(6), 294–299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
  11. jedanaest. Isaac, F. i Greenwood, K. M. (2011). Odnos između nesanice i simptoma depresije: originalan ili artefakt?. Neuropsihijatrijska bolest i liječenje, 7, 57–63. https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
  12. 12. Župa J. M. (2009). Problemi sa spavanjem u uobičajenim zdravstvenim stanjima. Škrinja, 135 (2), 563–572. https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
  13. 13. Chotinaiwattarakul, W., O'Brien, L. M., Fan, L., i Chervin, R. D. (2009.). Umor, umor i nedostatak energije poboljšavaju se liječenjem OSA. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 5(3), 222–227.
  14. 14. MedlinePlus: Nacionalna medicinska knjižnica (SAD). (2018., 1. svibnja). Sindrom nemirnih nogu. Preuzeto 15. prosinca 2020. iz https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
  15. petnaest. Kim, L. J., Coelho, F. M., Hirotsu, C., Araujo, P., Bittencourt, L., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015.). Učestalost i povezanost simptoma povezanih s narkolepsijom: studija poprečnog presjeka. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 11(12), 1377–1384. https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
  16. 16. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P., & Westwood, A. J. (2018). Blokiranje noćnog plavog svjetla za nesanicu: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Časopis za psihijatrijska istraživanja, 96, 196–202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  17. 17. Johansson, A. E., Petrisko, M. A. i Chasens, E. R. (2016). Spavanje adolescenata i utjecaj korištenja tehnologije prije spavanja na dnevnu funkciju. Časopis za dječju njegu, 31(5), 498–504. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
  18. 18. Odbor Instituta za medicinu (SAD) za istraživanje vojne prehrane. Kofein za održavanje izvođenja mentalnih zadataka: Formulacije za vojne operacije. Washington (DC): National Academies Press (SAD) 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Dostupno od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/