Kako elektronika utječe na san

Anketa Nacionalne zaklade za spavanje 2011. Sleep in America uključivala je pitanja o korištenju elektronike prije spavanja. Istraživanje je pokazalo da otprilike četiri od 10 Amerikanaca unose svoj mobitel u krevet kada pokušavaju zaspati. Ovo je ponašanje osobito uobičajeno među adolescentima i mladim odraslim osobama u dobi od 13 do 29 godina. Osim toga, šest od 10 ispitanika tvrdilo je da koristi stolno ili prijenosno računalo unutar jednog sata nakon odlaska u krevet.

Koliko god primamljivo bilo koristiti računalo ili telefon prije spavanja, studije su pokazale da ovi uređaji mogu ometati spavanje potiskivanjem proizvodnju melatonina , prirodni hormon koji se oslobađa navečer kako bi vam pomogao da se osjećate umorno i spremno za spavanje. To dovodi do neurofizioloških uzbuđenja koja se povećavaju osjećaji budnosti kada bi se umjesto toga trebao povući.

Zašto vas elektronički uređaji održavaju?

Biološki sat kod zdravih odraslih osoba slijedi a 24-satni ciklus spavanja i buđenja . Kad sunce ujutro izađe, vaše tijelo proizvodi kortizol, hormon zbog kojeg se osjećate budno i budno. Kako dnevno svjetlo blijedi, tijelo oslobađa još jedan hormon, melatonin, koji izaziva osjećaj pospanosti.

Elektronički uređaji s pozadinskim osvjetljenjem poput mobitela, tableta, čitača i računala emitiraju svjetlo obogaćeno kratkim valnim duljinama, također poznato kao plavo svjetlo. Fluorescentna i LED svjetla također emitiraju plavo svjetlo, za koje se pokazalo da smanjuje ili odgađa prirodnu proizvodnju melatonina navečer i smanjuje osjećaj pospanosti. Plavo svjetlo također može smanjiti količinu vremena koje provodite u spavanju sa sporim valovima i brzim pokretima očiju (REM), dvije faze ciklusa spavanja koje su vitalne za kognitivno funkcioniranje.

Djeca su posebno ranjiva na probleme sa spavanjem koji proizlaze iz elektroničkih uređaja koji emitiraju plavo svjetlo. Brojne studije su utvrdile vezu između korištenja uređaja s ekranima prije spavanja i povećanja latencije spavanja, odnosno količine vremena potrebnog nekome da zaspi. Osim toga, djeca koja koriste ove uređaje noću često ne spavaju dovoljno kvalitetno i veća je vjerojatnost da će se sljedeći dan osjećati umorno.

Određene vrste kućna rasvjeta također može utjecati na proizvodnju melatonina noću. Jedno istraživanje pokazalo je da svijetlo osvjetljenje spavaće sobe može smanjiti noćnu proizvodnju melatonina za čak 90 minuta u usporedbi s prigušenim osvjetljenjem.

Osim što uzrokuje probleme sa spavanjem, plavo svjetlo također može uzrokovati oštećenje mrežnice . Za razliku od plavog svjetla, crvena, žuta i narančasta svjetlost imaju mali ili nikakav utjecaj na vaš cirkadijalni ritam. Prigušeno svjetlo s jednom od ovih boja smatra se optimalnim za noćno čitanje. Prijenosni e-čitači poput Kindlea i Nooka emitiraju plavo svjetlo, ali ne u istoj mjeri kao drugi elektronički uređaji. Ako više volite koristiti e-čitač kao što je Kindle ili Nook, zatamnite zaslon što je više moguće.

Savjeti za korištenje tehnologije noću

Preporučujemo izbjegavanje računala, pametnih telefona i drugih uređaja koji emitiraju plavo svjetlo u satima prije spavanja. Međutim, to možda nije opcija za određene ljude, poput onih koji rade ili uče noću. Ako trebate koristiti jedan od ovih uređaja u večernjim satima, sljedeće strategije mogu vam pomoći da spavate duže i bolje. Najnovije informacije u snu saznajte iz našeg biltenaVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Smanjite dnevnu i noćnu upotrebu elektronike: Dulje korištenje elektroničkih uređaja tijekom dana također može negativno utjecati na san, osobito među adolescentima. Uobičajeni učinci uključuju kraće trajanje spavanja, duži početak spavanja i veći nedostatak sna. Razgovarajte sa svojim tinejdžerima o prekomjernoj izloženosti elektronici i, ako je potrebno, nametnite im ograničenja u svakodnevnoj uporabi. Uspostavite opuštajuću rutinu prije spavanja: Redovno odlazak na spavanje koje osigurava adekvatnu količinu odmora neophodan je za zdrav san. Sat vremena prije spavanja trebao bi se sastojati od opuštajućih aktivnosti koje ne uključuju uređaje s ekranima. Učinite svoju spavaću sobu zonom bez ekrana: Dok mnogi ljudi radije drže televizor u svojoj spavaćoj sobi, gledanje televizije prije spavanja općenito je obeshrabreno zbog negativnog učinka koji može imati na vaš san. Zapravo, preporučamo da uklonite sve svoje elektroničke uređaje iz spavaće sobe – i potaknite svoju djecu da učine isto. Neka svjetla u spavaćoj sobi budu prigušena: Intenzitet svjetla se mjeri u jedinici poznatoj kao lux. Neka istraživanja su pokazala da normalne razine unutarnje svjetlosti od 100 luksa ili više mogu potisnuti proizvodnju melatonina i ometati vaš raspored spavanja i buđenja. Prigušena unutarnja rasvjeta u mnogo manjoj mjeri utječe na proizvodnju melatonina. Koristite noćni način rada: Mnogi mobiteli, tableti i drugi prijenosni elektronički uređaji opremljeni su noćnim načinom rada koji je lakši za oči prije spavanja. Kao što je navedeno u jednoj studiji, najučinkovitiji noćni načini rada smanjiti emisiju plavog svjetla i smanjiti postavku svjetline zaslona. Zaslon biste trebali ručno zatamniti ako vaš uređaj automatski ne podešava svjetlinu u noćnom načinu rada. Investirajte u neke Blue Blocker naočale: Možete kupiti narančaste naočale posebno dizajnirane za zaštitu vaših očiju od emisije plave svjetlosti. Ovo možda nije idealno, pogotovo ako ne volite nositi naočale, ali neke studije su pokazale da su vrlo učinkovite. Plave blokator naočale su relativno jeftine, a trebali biste moći pronaći pristojan par za manje od 100 dolara.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne

• Reference

  +10 izvora
  1. 1. Shechter, A., Kim, E.W., St-Onge, M., & Westwood, A.J. (2018). Blokiranje noćnog plavog svjetla za nesanicu: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Preuzeto iz https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J. i Revell, V. L. (2015.). Veći, svjetliji, plaviji-bolji? Trenutni uređaji koji emitiraju svjetlost – štetna svojstva spavanja i preventivne strategije. Granice u javnom zdravstvu, 3, 233. Preuzeto iz https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
  3. 3. Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar. (2019., 13. kolovoza). Osnove mozga: razumijevanje sna. Preuzeto 26. listopada 2020. iz https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  4. Četiri. Nacionalni institut za sigurnost i zdravlje na radu (NIOSH). (2020., 1. travnja). Privremena obuka NIOSH za hitne službe: smanjenje rizika povezanih s dugim radnim vremenom. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. Preuzeto 26. listopada 2020. iz https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
  5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019.) . Medijske navike mladih i spavanje: preporuke o ponašanju na ekranu koje je pogodno za spavanje za kliničare, edukatore i roditelje. Dječje i adolescentne psihijatrijske klinike Sjeverne Amerike, 27 (2), 229–245. Preuzeto iz https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
  6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A. i Lockley, S. W. (2011.). Izloženost sobnom svjetlu prije spavanja potiskuje pojavu melatonina i skraćuje trajanje melatonina kod ljudi. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472. Preuzeto iz https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
  7. 7. Hawse, P. (2006). Blokiranje Plavog. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939–940. Preuzeto iz https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
  8. 8. Meredith, L. (2012., 21. rujna). Ne dopustite da vas vaš e-čitač drži budnima noću. NBC News. Preuzeto 26. listopada 2020. iz https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
  9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Spavanje i korištenje elektroničkih uređaja u adolescenciji: rezultati velike studije temeljene na populaciji. BMJ Open, 5(1). Preuzeto iz https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
  10. 10. Nagare, R., Plitnick, B. i Figueiro, M. G. (2018.). Smanjuje li iPad način rada Night Shift supresiju melatonina? Istraživanje i tehnologija rasvjete, 51 (3), 373–383. Preuzeto iz https://doi.org/10.1177/1477153517748189