Bijela knjiga: Koliko sna treba odraslima?

Koliko sna treba odraslima?

NACIONALNA ZADAVA ZA SAN – Svatko od nas ima jedinstvenu potrebu za spavanjem. Naše potrebe za snom ovise o genetskim i fiziološkim čimbenicima, a također variraju ovisno o dobi, spolu i prethodnoj količini sna. Međutim, jednostavna definicija dovoljnog sna je trajanje sna nakon kojeg slijedi spontano buđenje i ostavlja osjećaj osvježenja i budnosti tijekom dana.

Funkcija spavanja i potreba
Potreba za snom je složena jer je povezana s općenitijim pitanjem funkcije sna. Kako ne razumijemo točnu funkciju spavanja, a moguće je da spavanje služi mnogim svrhama, teško je identificirati jednostavna mjerila za definiranje adekvatnog sna. Normalni ljudi percipiraju da san obnavlja. Znamo da nas nedostatak sna čini pospanim i rezultira lošim radom, dok dovoljno sna poboljšava našu budnost, raspoloženje i performanse. Spavanje također može pružiti značajne dugoročne zdravstvene dobrobiti, ali mogu postojati mnogi modificirajući čimbenici kao što su dob pojedinca, trajanje sna i utjecaj zajedničkih zdravstvenih problema te način života i čimbenici okoliša. Određivanje specifične količine sna koja je dovoljna za optimalno izvođenje zadatka je teško jer može varirati ovisno o zadatku koji se izvodi, dobu dana kada se zadatak izvodi i željenoj razini izvedbe. Kako bi se istražio odnos između trajanja spavanja i važnih ishoda, većina istraživanja je ispitivala korelacije između različitih trajanja spavanja i razina izvedbe.

katy perry izgledaju slično zooey deschanel

Odnos između trajanja sna, učinka i zdravlja važan je i pravovremen. Između 1959.(1) i 1992.(2) prosječna količina sna koju su prijavili pojedinci srednje dobi smanjila se za oko jedan sat po noći (s 8-9 sati po noći na 7-8 sati po noći). Studija koja je ispitivala trajanje spavanja iz vremenskih dnevnika (zapisi vremena spavanja i vremena budnosti) radnika s punim radnim vremenom od 1975. do 2006. (3), otkrila je značajno povećanje broja osoba koje su spavale manje od 6 sati po noći. Nedavna studija iz National Health Interview Survey koja je ispitivala trajanje spavanja pojedinaca u nekoliko zanimanja u rasponu od proizvodnje do javne uprave pokazala je da se postotak radnika koji su prijavili trajanje spavanja od 6 sati ili manje po noći povećao s 24 na 30% ( 4) u posljednjih 20 godina. Ovi nalazi vjerojatno pokazuju razvoj raširene djelomične deprivacije sna ili ograničenja spavanja koja je najvjerojatnije povezana s vanjskim okolišnim ili društvenim čimbenikom(ima) kao što je potreba za radom na više od jednog posla ili dulje radne smjene, a ne biološka promjena u potrebi za spavati. Važno je pitanje u kojoj mjeri takve promjene proizvode negativne posljedice na učinak, zdravlje i/ili kvalitetu života.

Mnoga istraživanja koja istražuju zahtjeve za trajanjem spavanja ispitala su smanjeno trajanje spavanja jer, kao što je gore navedeno, kronična ili dugotrajna restrikcija spavanja sve je prisutnija u zajednici. Studije kratkog trajanja sna pokazale su da ovo ograničeno spavanje može biti povezano s povećanom pospanošću, lošom izvedbom i povećanim zdravstvenim rizicima ili smrtnošću.

Jedan od načina na koji istraživači istražuju učinak ograničenog vremena spavanja je da osobe s danim (vjerojatno normalnim) trajanjem sna, obično 7-8 sati, spavaju u kraćim intervalima, poput 2-7 sati tijekom jedne ili više noći. Uobičajena vrsta istraživanja ispituje promjene u izvedbi specifičnih zadataka nakon normalnog trajanja spavanja i uspoređuje ih s učinkom nakon razdoblja ograničenja sna. Druga vrsta istraživanja koristi zdravstvene ankete ili upitnike koji se daju mnogim pojedincima i koji pitaju o trajanju sna i drugim zdravstvenim karakteristikama i ishodima. Povezanost između ovih značajki i prirodnih razlika u trajanju sna među sudionicima studije određene su utvrđenim statističkim metodama.

Ograničenje spavanja
Istraživači su izmjerili različite aspekte učinka nakon što je trajanje sna smanjeno s 8 na 7 sati ili manje tijekom jedne ili više noći. Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici bili značajno pospaniji dan nakon smanjenja vremena u krevetu s 8 na 6 sati (5). Druge studije su pokazale povećanu pospanost i odgođeno vrijeme odgovora (slično kao što je potrebno dulje kočenje kada pokušavate zaustaviti automobil) kada je san bio ograničen na 5 ili 6 sati po noći (6), (7), (8) nekoliko noći. Primjetno, sudionici kojima je dopušteno spavati samo 6 sati po noći tijekom 12 noći odgovorili su jednako sporo kao i drugi sudionici nakon jedne noći bez ikakvog spavanja (8). Dodatne promjene povezane sa sličnim ukupnim gubitkom sna uključuju smanjenu kratkoročnu memoriju, lošu izvedbu na novonaučenim ili složenim zadacima i poteškoće u održavanju pažnje (9). Osim toga, pojedinci prijavljuju povećanu pospanost i smanjeno pozitivno raspoloženje nakon spavanja ograničenog na pet sati po noći (10). Dodatno je zabrinjavajuće da, iako se vrijeme potrebno za uspavljivanje smanjuje, a kvaliteta izvedbe pogoršava kako se povećava broj noći ograničenja spavanja, percepcija ili subjektivna procjena pojedinca o njegovoj ili njezinoj pospanosti počinje se izjednačavati nakon nekoliko dana. . Stoga pojedinci mogu razviti određenu toleranciju na osjećaj pospanosti tijekom nekoliko dana, a to može povećati vjerojatnost da osobe s ograničenim spavanjem neće biti svjesne njihovog stalnog pogoršanja budnosti i performansi (8). To može imati duboke posljedice za osobnu i javnu sigurnost (npr. siguran rad motornog vozila, sposobnost donošenja kritičnih radnih i obiteljskih odluka, itd.).

Studije sugeriraju da stupanj do kojeg je trajanje sna obično ograničeno u zajednici može ugroziti budnost i performanse. Međutim, budući da to postaje kronično stanje, bolesnici mogu ne prepoznati gubitak sna koji ga prihvaćaju kao svoju normu. Neki naznaci života s pretjerano ograničenim spavanjem uključuju potrebu za stimulansima kao što je kava za buđenje ili pokretanje svakog jutra, poteškoće da ostanete usredotočeni i produktivni kada neko vrijeme sjedite, negativno raspoloženje ili loše pamćenje.

yolanda i David udomljuju neto vrijednost

Produženje spavanja ili produljeno trajanje spavanja
Iako je jasno da kratko trajanje spavanja izaziva niz štetnih zdravstvenih i društvenih posljedica, nekoliko studija je ispitalo poboljšava li rad ili budnost duže vrijeme spavanja od uobičajenog. Jedno istraživanje nastojalo je potaknuti studente da spavaju što je više moguće tijekom nekoliko tjedana (11). Sudionici studije povećali su ukupno dnevno vrijeme spavanja sa 7,5 sati na 9 – 9,9 sati tijekom prvog tjedna. Međutim, do kraja studije (jedan do 7 tjedana kasnije), ukupno dnevno vrijeme spavanja smanjilo se na oko 8,5 sati. To implicira da su studenti nadoknadili prethodnu kroničnu djelomičnu deprivaciju sna u početnim noćima i približili se svojoj temeljnoj maksimalnoj sposobnosti za normalno spavanje do kraja eksperimenta. U usporedbi s mjerama provedenim prije povećanog vremena u krevetu povezanog s istraživanjem, povećano vrijeme spavanja povezano je s poboljšanom subjektivnom budnošću i dužim vremenom potrebnim da se zaspi na testovima dnevnog spavanja (takvi su testovi drijemanja objektivan način mjerenja pospanosti tako da manje pospan i individualan, to će mu/joj trebati dulje da zaspi tijekom dana kada se to od njega zatraži). Također je došlo do značajnog poboljšanja u vremenu reakcije (odgovora), iako bi ovaj nalaz mogao biti posljedica vježbanja na zadatku tijekom eksperimenta. Rezultati ove istraživačke studije sugeriraju da studenti mogu povećati vrijeme spavanja, ali vjerojatno ne mogu postati dugotrajni spavači. Druga studija, analogna ranije opisanim studijama ograničenja sna, uključivala je stanje u kojem je vrijeme u krevetu povećano s 8 na 9 sati. Ovo povećanje nije rezultiralo značajnim promjenama u izvedbi (12). Prema našim saznanjima, samo je jedna studija pokazala smanjenu učinkovitost nakon produljenog spavanja (13), dok je nekoliko pokazalo poboljšanu budnost i raspoloženje, osobito kod osoba koje su možda bile kronično djelomično lišene sna prije studija. Studije općenito podupiru sposobnost normalnih mladih odraslih osoba da spavaju sat vremena ili duže svake noći s blagim poboljšanjem budnosti i performansi.

Trajanje sna i zdravstvene posljedice
Nekoliko istraživačkih studija pokazalo je da ograničenje sna na oko 4 sata po noći tijekom 1-2 noći ima značajan učinak na normalne pojedince. Studije su pokazale povećan broj otkucaja srca i krvni tlak(14), povećanu upalu mjerenu C-reaktivnim proteinom (marker upale koji se može mjeriti u krvi i koji je predložen kao faktor rizika za koronarnu arterijsku bolest -( 15), poremećena tolerancija glukoze (što može biti uvod u razvoj dijabetesa-(16)) i povećana glad/apetit (što bi moglo potaknuti pretilost -(17) Osim toga, informacije dobivene iz upitnika u velikim skupinama uzoraka također su pokazale statističke povezanosti između kronično smanjenog trajanja sna i povećanog rizika od hipertenzije (osobito kod žena) (18), (19) dijabetesa (20) i debljanja (21), (22), (23). Ovi rezultati su osobito značajni jer slažu se s rezultatima studija koje su ispitivale ove probleme eksperimentalnim smanjenjem vremena sudionika u krevetu. Također postoji sugestija da ograničenje spavanja može negativno utjecati na imunološku funkciju. U jednoj studiji, mlade odrasle osobe koje su primale Cijepljenje protiv gripe nakon četiri noći smanjenog sna imalo je manje od polovice odgovora antitijela 10 dana kasnije u usporedbi s osobama koje su normalno spavale u vrijeme cijepljenja (24). Promjene ovih kliničkih biljega nakon samo nekoliko noći djelomičnog gubitka sna obično se preokrenu kada se dopusti normalan san. Međutim, važno je prepoznati da su mnoge od gore navedenih studija ispitivale učinke relativno kratkotrajne promjene u trajanju spavanja, ali mnogi pojedinci u zajednici mogu imati kroničnu djelomičnu deprivaciju sna. Posljedice i reverzibilnost bilo kakvih posljedica u tom pogledu nisu poznate.

Rezultati dosadašnjih studija upućuju na to da bi brojne zdravstvene posljedice mogle biti povezane s ograničenjem sna. Nasuprot tome, produženo trajanje sna nije povezano s neposrednim negativnim zdravstvenim posljedicama. Međutim, treba napraviti kontrolirana dugoročna istraživanja.

Smrtnost
Odnos između trajanja spavanja i životnog vijeka najčešće je ispitivan kao dio velikih zdravstvenih ekrana danih tisućama (ili milijunima) pojedinaca. Ispitanici se obično pitaju: Koliko sati obično spavate svake noći? te se procjenjuje povezanost između odgovora i smrtnosti kasnije. Dvije takve nedavne velike studije i sažetak 23 takve studije iz posljednjih 30 godina pokazali su da, u usporedbi s osobama s trajanjem spavanja od 7-8 sati, postoji povećan rizik od umiranja kod osoba koje su prijavile kratko trajanje sna (obično znatno manje od 7 sati) i kod osoba koje su prijavile dugo trajanje sna (obično 9 sati ili više) (25), (26), (27). Dvije studije također su analizirale odgovore na drugi upitnik oko šest godina kasnije i praćenje 17 do 22 godine kasnije kako bi se utvrdilo tko je umro i odnos s trajanjem sna. Ljudi koji su dosljedno izvještavali o kratkom i dugom spavanju u oba upitnika i dalje su imali povećanu smrtnost (26), (27). U obje studije, osobe koje su u početku spavale oko 7-8 sati, ali su počele spavati manje ili više od ovoga do trenutka kada su ispunile drugi upitnik, imale su porast smrtnosti (27), (26). Zanimljivo je da pojedinci koji su povećali duljinu sna s kratkog u prvom promatranju na prosjek u drugom promatranju više nisu imali povećanu smrtnost na kraju razdoblja istraživanja. Konačno, osobe koje su smanjile trajanje sna s dugog na 7-8 sati više nisu imale povećanu smrtnost (26).

Kao što je ranije spomenuto, brojne eksperimentalne studije pokazale su povezanost između kratkog trajanja sna i markera dijabetesa, pretilosti i hipertenzije. Prisutnost ovih uobičajenih stanja također je povezana sa smrtnošću. Međutim, dugo trajanje sna nije povezano s ovim medicinskim problemima (28). U nedavnoj studiji koja je replicirala klasični nalaz o povećanom riziku smrti i za kratko i dugo spavače, podaci su analizirani kako bi se razmotrio učinak dobi i povećani rizik povezan s kratkim i dugim trajanjem spavanja nestao je kod mlađih osoba (dobi 32 – 59), ali ne i kod starijih osoba (60 – 86 godina) (29). Nadalje, utvrđeno je da se prevalencija dugog i kratkog trajanja sna uvelike povećala u osoba u dobi od 70 i 80 godina (prikazano na slici 1). To sugerira da su promjene u trajanju sna bile uobičajene počevši samo nekoliko godina prije smrti i da bi mogle odražavati upalne procese ili nedijagnosticirane temeljne medicinske ili psihijatrijske probleme kod osoba s niskim socioekonomskim stanjem. Na primjer, dugo spavanje je snažno povezano s poviješću depresije ili korištenjem antidepresiva ili lijekova protiv anksioznosti, kao i izvješće o tome da živite sami ili imate manje djece ili nedostatak zaposlenja ili niski socijalno-ekonomski status (30). To implicira da dugo trajanje spavanja prijavljeno u anketama može biti teško razlikovati od jednostavnog provođenja dugog vremena u krevetu svaki dan bez veze sa stvarnim vremenom spavanja. Ovi nalazi dovode u pitanje općenitost povezanosti između dugog vremena spavanja i smrtnosti jer izvješća možda nisu odražavala stvarni san. Osim toga, drugi način života, zdravlje ili socioekonomski čimbenici mogu biti odgovorni. Konačno, također sugerira da bi intervencije za smanjenje duljine spavanja kao sredstvo za produženje životnog vijeka kod mlađih dugo spavača mogle biti pogrešno usmjerene. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se razjasnila mogućnost neovisne povezanosti između doživotnih obrazaca spavanja i smrtnosti.

Ukratko, postoji jasna povezanost kratkog vremena spavanja s brojnim zdravstvenim problemima i povećanim rizikom od smrti. Dugo trajanje sna također je povezano s povećanim rizikom od smrti, ali temeljni uzroci su manje očigledni. Međutim, svi ovi zaključci ograničeni su oslanjanjem studija na jedno ili nekoliko kratkih pitanja vezanih za spavanje i kasniju statističku povezanost. Opsežniji podaci o spavanju iz objektivnih mjera ili čak studija koja prati dobro definirane kratke i duge spavače tijekom nekoliko godina pružila bi puno bolji uvid u trajanje spavanja i zdravstvene ishode.

koliko tinejdžerska mama og zarade po epizodi

Individualne razlike u trajanju sna
Većina istraživanja pretpostavlja da normalne odrasle osobe spavaju 7-8 sati svake noći. Iako je ova izjava općenito istinita, također je slučaj da svaki pojedinac ima jedinstvenu količinu sna koja je potrebna da bi bila budan i budan tijekom dana i ta se količina mijenja tijekom životnog vijeka. Na primjer, novorođenčad obično spava 16 ili više sati dnevno. Vrijeme spavanja za djecu i adolescente se smanjuje, a zatim postaje stabilnije u odrasloj dobi. U nedavnoj studiji dobnih promjena (31), skupine mladih (prosječno 22 godine) i starijih (prosječno 68 godina) zdravih osoba stavljene su u izolirano okruženje u kojem su trebali spavati 12 sati noću, a nakon toga 4 sati u poslijepodnevnom drijemanju nekoliko dana. Obje grupe su spavale više tijekom prva 24 sata (oko 12 sati za mlađe odrasle osobe i 9,5 sati za starije osobe). Količina sna se tada smanjila na oko 9 sati u mlađoj skupini uključujući oko sat vremena u drijemanju i 7 sati u starijih sudionika, uključujući i oko sat vremena u drijemanju. Ovi podaci pokazuju veliku razliku u maksimalnoj sposobnosti spavanja u funkciji dobi i nemogućnost da se san produži iznad ovih vrijednosti unatoč tome što se u krevetu provodi 16 sati dnevno. Mlađa i starija skupina prijavile su uobičajeno vrijeme spavanja od 8 odnosno 6 do 7 sati po ulasku u studiju. Stoga su obje skupine spavale oko sat vremena dulje u izoliranom okruženju, ali to je bilo na račun provođenja gotovo osam dodatnih sati u krevetu. U stvarnom svijetu, vjerojatno je da je vrijeme provedeno u pokušaju spavanja određeno ravnotežom između troškova i koristi, pri čemu su prednosti budnosti i performansi povezane s povećanim spavanjem uravnotežene troškom provođenja dodatnog vremena u krevetu (i, možda , dodatno vrijeme budnosti u krevetu).

Istraživači su također identificirali ljude koji su imali kratke (6 sati ili manje) ili duge (9 sati ili više) potrebe za spavanjem tijekom većeg dijela života (32). Općenito, dugi obrasci spavanja su stabilniji i postojaniji tijekom života, dok kratki obrasci spavanja češće počinju u kasnim tinejdžerskim godinama (33). I dugo i kratko spavači postali su pospaniji i imaju lošije rezultate nakon potpunog nespavanja (34), iako su neki od onih koji kratko spavaju možda bili djelomično lišeni sna (35). Druga istraživanja su identificirala rijetke osobe s ekstremno kratkim spavanjem koji su dokumentirali spavanje kraće od tri sata po noći, ali ne pokazuju pospanost tijekom dana ili smanjenje učinkovitosti povezano s kroničnim gubitkom sna (36), (37). Postojanje ekstremno kratkih spavača dovelo je do hipoteze da bi san mogao biti instinkt, a ne proces obnavljanja (38). Nedavno je malo potpore ovoj teoriji, ali trajanje spavanja uvelike se razlikuje među životinjskim vrstama i naše znanje o funkciji spavanja ostaje ograničeno.

Sažetak
Postoje značajne posljedice na raspoloženje, performanse, zdravlje i smrtnost povezane s ograničenjem spavanja, a te se posljedice povećavaju kako ograničenje spavanja postaje kronično. Iako je nekoliko studija pokazalo da je povećani rizik od smrti također povezan s trajanjem spavanja od 9 sati ili više, za to nije predstavljeno jasno objašnjenje, a ne savjetuju se pokušaji skraćivanja duljine spavanja kod inače normalnih dugo spavača. Postoje značajne individualne razlike u potrebnoj duljini spavanja tako da inkrementalne promjene tijekom vremena, poput onih koje mogu biti posljedica starenja, nisu patološke. Međutim, promjene u potrebi za spavanjem ili dnevnoj budnosti također mogu biti povezane s mnogim uobičajenim medicinskim stanjima kao što su apneja za vrijeme spavanja, dijabetes ili disfunkcija štitnjače i o njima uvijek treba razgovarati s liječnikom.

Bilo kakva rasprava o potrebi za snom koja ne može objasniti zašto je ljudima uopće potreban san nije u potpunosti zadovoljavajuća. Istraživanja sugeriraju da je spavanje omiljeno vrijeme za mnoge vrste obnove i obnove, ali, budući da mnogi sustavi imaju koristi, možda ne postoji niti jedan zahtjev za trajanjem spavanja čak ni unutar pojedinca. Osim toga, spavanje koje je često poremećeno i stoga loše kvalitete ne može se ocijeniti jednostavnim brojem trajanja. Takva upozorenja jednostavno impliciraju da je san bogat i još uvijek slabo shvaćen fenomen. Međutim, trenutne studije genetskog sastava dugospavača i kratkospavača i pojedinaca koji su više ili manje osjetljivi na gubitak sna mogu omogućiti bolju identifikaciju i stratifikaciju skupina koje se slijede tijekom života kako bi se jasnije razumjeli ishodi. Genetski rad također može pružiti povezanost s genima koji kontroliraju druge funkcije, a to bi moglo pomoći da se identificira specifična uloga sna.

Reference
1. Kripke D, Simons R, Garfinkel L, Hammond E. Kratko i dugo spavanje i tablete za spavanje: je li povezana povećana smrtnost? Arch Gen Psychiat. 197936:103-16.
2. Bliwise DL, King AC, Harris RB, Haskell WL. Prevalencija lošeg sna koji su sami prijavili u zdravoj populaciji u dobi od 50-65 godina. Soc Sci Med. 199234(1):49-55.
3. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, DeLeire T, Lauderdale DS. Trendovi prevalencije kratkospavača u SAD-u: 1975.-2006. Spavati. 201033:37-45.
4. Luckhaupt SE, SangWoo T, Calvert GM. Prevalencija kratkog trajanja spavanja prema djelatnostima i zanimanjima u nacionalnoj anketi o zdravstvenom intervjuu. Spavati. 201033:149-59.
5. Rosenthal L, Roehrs TA, Rosen A, Roth T. Razina pospanosti i ukupno vrijeme spavanja nakon različitog vremena u krevetu. Spavati. 199316:226-32.
6. Carskadon MA, Dement WC. Kumulativni učinci ograničenja sna na dnevnu pospanost. Psihofiziologija. 198118 (2): 107-13.
7. Dinges DF, Pack F, Williams K, Gillen KA, Powell JW, Ott GE, et al. Kumulativna pospanost, poremećaj raspoloženja i učinak psihomotoričke budnosti se smanjuju tijekom tjedna spavanja ograničenog na 4-5 sati po noći. Spavati. 199720:267-77.
8. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. Kumulativni trošak dodatne budnosti: učinci doza-odgovor na neurobihejvioralne funkcije i fiziologiju spavanja zbog kronične restrikcije sna i potpunog nedostatka sna. Spavati. 200326:117-26.
9. Poklopac MH. Akutni nedostatak sna. U: Kryger M, Roth T, Dement WC, urednici. Načela i praksa medicine spavanja. 4. Ed. izd. Philadelphia: Saunders 2005. str. 51-66 (prikaz, stručni).
10. Cote KA, Milner CE, Smith BA, Aubin AJ, Greason TA, Cuthbert BP, et al. Uzbuđenje CNS-a i neurobihevioralna izvedba u paradigmi kratkoročnog ograničenja spavanja. J Sleep Res. 200918:291-303.
11. Kamdar B, Kaplan K, Kezirian E, Dement W. Utjecaj produženog sna na dnevnu budnost, budnost i raspoloženje. Sleep Med. 20045:441-48.
12. Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, Thomas ML, Sing HC, Redmond DP, et al. Obrasci degradacije i obnove performansi tijekom ograničenja spavanja i naknadnog oporavka: studija doza-odgovor u spavanju. J Sleep Res. 200312(1):1-12.
13. Taub J, Globus G, Phoebus E, Drury R. Produženi san i izvedba. Priroda. 1977233:142-43.
14. Tochikubo O, Ikeda A, Miyajima E, Ishii M. Učinci nedovoljnog sna na krvni tlak praćen novim multibiomedicinskim snimačem. Hipertenzija. 199627 (6): 1318-24.
15. Meier-Ewert HK, Ridker PM, Rifai N, Regan MM, Price NJ, Dinges DF, et al. Učinak gubitka sna na C-reaktivni protein, upalni marker kardiovaskularnog rizika. J Am Coll Cardiol. 200443:678-83.
16. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Utjecaj duga sna na metaboličku i endokrinu funkciju. Lanceta. 1999354:1435-39.
17. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Ograničenje sna u zdravih mladih muškaraca povezano je sa smanjenom razinom leptina, povišenom razinom grelina i povećanom glađu i apetitom. Ann Intern Med. 2004141:846-50.
18. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, Yan LL, Hulley SB, Liu K, et al. Povezanost sna i krvnog tlaka u srednjim godinama: studija spavanja CARDIA. Arch Intern Med. 2009. lipanj 8169 (11): 1055-61.
19. Stranges S, Dorn JM, Cappuccio FP, Donahue RP, Rafalson LB, Hovey KM, et al. Populacijska studija smanjenog trajanja sna i hipertenzije: najjača povezanost može biti kod žena u predmenopauzi. J Hipertenzije. 201028 (5): 896-902.
20. Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Količina i kvaliteta sna te incidencija dijabetesa tipa 2: sustavni pregled i meta-analiza. Njega dijabetesa. 2010. veljače 33 (2): 414-20.
21. Patel SR, Hu FB. Kratko trajanje sna i debljanje: sustavni pregled. Pretilost (Silver Spring). 200816 (3): 643-53.
22. Watson NF, Buchwald D, Vitiello MV, Noonan C, Goldberg j. Dvostruka studija o trajanju sna i indeksu tjelesne mase. J Clin Sleep Med. 20106:11-7.
23. Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM, Haffner S, Bowden DW, Wagenknecht LE. Trajanje spavanja i petogodišnje nakupljanje masnog tkiva na trbuhu u manjinskoj skupini: IRAS obiteljska studija. Spavati. 201033:289-95.
24. Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E. Učinak deprivacije sna na odgovor na imunizaciju. JAMA. 2002288:1471-72.
25. Gallicchio L, Kalesan B. Trajanje sna i ortalitet: sustavni pregled i meta-analiza. J Sleep Res. 200918:148-58.
26. Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. Spavanje i smrtnost: 22-godišnja studija praćenja temeljena na populaciji. Spavati. 200730 (10): 1245-53.
27. Ferrie JE, Shipley MJ, Cappuccio FP, Brunner E, Miller MA, Kumari M, et al. Prospektivna studija promjene u trajanju spavanja: povezanost sa smrtnošću u skupini Whitehall II. Spavati. 2007. prosinac 130 (12): 1659-66.
28. Knutson KL, Turek FW. Povezanost sna i zdravlja u obliku slova U: 2 vrha ne znače istu stvar. Spavati. 200629 (7): 878-9.
29. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Opler MG, et al. Trajanje spavanja povezano sa mortalitetom u starijih, ali ne i u srednjim godinama, odraslih u velikom uzorku u SAD-u. Spavati. 200831:1087-96.
30. Patel SR, Malhotra A, Gottlieb DJ, White DP, Hu FB. Korelati dugog trajanja sna. Spavati. 200629 (7): 881-9.
31. Klerman EB, Dijk DJ. Smanjenje maksimalnog kapaciteta za spavanje povezano s dobi - implikacije za nesanicu. Curr Biol. 2008. kolovoz 518 (15): 1118-23.
32. Poklopac MH. Dužina spavanja. U: Kushida CA, urednik. Nedostatak sna: klinički problemi, farmakologija i učinci gubitka sna. New York: Marcel Dekker 2005. str. 505-13 (prikaz, stručni).
33. Hicks RA, Pellegrini RJ, Hawkins J, Moore JD. Konzistentnost normalnog uobičajenog trajanja spavanja studenata koji su sami prijavili. Percept Mot vještine. 197847:457-8.
34. Aeschbach D, Cajochen C, Landolt H, Borbely AA. Homeostatska regulacija sna kod uobičajenih kratkospavača i dugospavača. Am J Physiol. 1996270(39):R41-R53.
35. Aeschbach D, Postolache TT, Sher L, Matthews JR, Jackson MA, Wehr TA. Dokaz iz budnog elektroencefalograma da kratkospavači žive pod većim homeostatskim pritiskom spavanja od onih koji dugo spavaju. neuroznanost. 2001102:493-502.
36. Jones HS, Oswald I. Dva slučaja zdrave nesanice. Elektroencefaplogafija Clin Neurophysiol. 196824:378-80.
37. Meddis R, Pearson AJD, Langford G. Ekstremni slučaj zdrave nesanice. Elektroencefaplogafija Clin Neurophysiol. 197335:213-14.
38. Meddis R. Instinkt spavanja. London: Routledge & Kegan Paul Ltd 1977.

Slika 1
Trajanje sna u funkciji dobi (podaci iz (29))