Što je zdrav san?

Kvalitetan san može vam pomoći da se osjećate kao najbolji. Poboljšavaju se zdravi obrasci spavanja učenje, pamćenje, kreativnost i raspoloženje . Zdrav san također jača imunološki sustav i olakšava održavanje zdrave prehrane.

Nasuprot tome, ako ne spavate zdravo, mogli biste se osjećati usporeno, maglovito, depresivno i niskoenergetski. Ponekad je očito kada ne spavate dobro. U drugim slučajevima, loš san i njegovi štetni učinci nagomilavaju se postupno, pa je moguće naviknuti se na njih ne prepoznajući njihov utjecaj na vaše zdravlje i život.

Napravite korak unatrag i razmotrite svoje navike spavanja i svoje noćno iskustvo sna. Ne samo da zdrav san zahtijeva uspješno spavanje određenog broja sati, već znači i kvalitetan, neprekidan san tijekom tih sati i to dosljedno.

Što je zdrav obrazac spavanja?

Spavanje je složen proces koji utječe na cijelo naše tijelo. Kada spavamo, prolazimo kroz niz faza spavanja, od laganog sna (faze 1 i 2) do dubokog sna (faza 3), a zatim sna s brzim pokretima očiju (REM). Uspješno prolazak kroz sve ove faze spavanja više puta svake noći omogućuje spavanju da izvrši svoju kritičnu funkciju obnavljanja naših tijela i umova. Najveću korist od spavanja dobit ćete kada spavate dovoljno sati svake noći, imate relativno neprekidan san i održavate dosljedan raspored spavanja koji odgovara vašem prirodnom cirkadijalni ritmovi . U nastavku saznajte više o svakoj od ovih komponenti zdravog obrasca spavanja.

Trajanje spavanja

Zdrava količina sna ključni je dio dobrog obrasca spavanja. The Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje da većina odraslih spava između 7 i 9 sati svake noći, a da starije osobe starije od 65 godina spavaju između 7 i 8 sati. Brzi rast i razvoj mladih znači da su djeci potrebni dodatni sati sna, a specifične preporuke variraju ovisno o dobi. Bebama će možda trebati do 17 sati po noći, dok je raspon za tinejdžere 8 do 10 sati.

Ove smjernice mogu biti korisne kao polazište kada razmišljate o tome što zdrav san znači za vas, ali imajte na umu da se potrebe za spavanjem svake osobe razlikuju. Ovisno o čimbenicima poput vašeg genetskog sastava, dnevnog rasporeda i razine aktivnosti, možda ćete trebati više sna nego što sugeriraju smjernice, ili ćete moći napredovati s manje.

Kontinuitet spavanja

Kvalitetan san je kontinuiran. Spavanje ravno tijekom noći s minimalnim smetnjama je bolje obnavljajuće nego ako vam noćni san prekidate često ili na dulje vrijeme. Poremećeni san ometa prirodni proces cikliranja kroz sve četiri faze sna i može vas spriječiti da dobijete zdravu količinu dubokog i REM sna. Na primjer, ljudi s iskustvom apneje u snu kratka djelomična buđenja zbog zastoja u disanju tijekom noći. Trajanje sna za ove osobe često se čini normalnim, ali budući da imaju prekide u snu, pate od posljedica nedostatka sna.

Dokazi sugeriraju da kontinuirano spavanje ima kritičnu ulogu u potpori funkcioniranju našeg mozga i tijela i da je kontinuirano spavanje barem jednako važno kao trajanje sna. Istraživanje je pokazalo da su sudionici koji su imali veći kontinuitet spavanja bolje izveo na kognitivne zadatke sljedećeg dana, učinak koji je bio neovisan o ukupnoj količini sna.

Vrijeme spavanja

Vrijeme vašeg sna u razdoblju od 24 sata također je važno. Cirkadijalni ritmovi uključuju integraciju unutarnjeg sata vašeg tijela i znakova iz okoline. Svjetlost je najvažniji regulator cirkadijanskih ritmova. Svjetlost pokreće biološke procese zbog kojih se osjećamo budnima, dok prigušeno osvjetljenje ili tama iniciraju kemijske promjene koje potiču san. Kada vrijeme spavanja nije usklađeno s cirkadijanskim ritmovima, kao što je slučaj kod mnogih radnika u smjenama ili ljudi koji imaju jet lag, to je teže zaspati, ostati zaspati i dobiti dovoljno sati sna.

Osim toga, održavanje redovitog odlaska na spavanje potiče zdrav san. Istraživači koji su promijenili tipični raspored spavanja kod miševa otkrili su da iako su miševi zadržali svoje uobičajeno trajanje spavanja, njihovo narušena kvaliteta sna . Kod ljudi je održavanje redovitog odlaska na spavanje povezano s a smanjen rizik za štetne zdravstvene učinke kao što su pretilost i dijabetes.

Je li vaš san zdrav?

Povezano čitanje

• Ujutro se budite osvježeni
• Imati puno energije tijekom dana
• Biti dobro raspoložen
• Osjećaj bistre glave

S druge strane, obrazac spavanja koji nije zdrav dolazi s karakterističnim pokazateljima. Ako ste kronično neispavani ili ako je kvaliteta vašeg sna svake noći loša, možete pokazati određene simptome , kao što su sljedeće:

• Imate problema s ustajanjem ujutro
• Boreći se da se usredotočite
• Razdražljivost, depresija ili anksioznost
• Osjećaj pospanosti tijekom dana ili potrebu za rasporedom dnevnih spavanja
• Spavanje puno duže ili kasnije u nestrukturiranim danima

Ako jedan ili više ovih znakova zvuči poput vas, počnite s pregledom higijena spavanja vježbe kako biste vidjeli možete li promicati bolji san promjenom okruženja, prilagođavanjem dnevnih aktivnosti i uspostavljanjem rutine prije spavanja.

Pomoć je dostupna

Ako niste sigurni kako implementirati zdrave navike spavanja u svoj život, razgovarajte sa svojim liječnikom . Također je važno razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom ako se već bavite dobrom higijenom spavanja i nastavljate se boriti sa spavanjem ili ako ste zabrinuti da biste mogli imati poremećaj spavanja. Vaš liječnik vam može pomoći da procijenite čimbenike koji bi mogli utjecati na vaš san i razgovarati o strategijama ili intervencijama koje će vam pomoći da bolje spavate.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne

• Reference

  +12 izvora
  1. 1. Nacionalni institut za srce, pluća i krv. (2011, rujan). Ukratko: Vaš vodič za zdrav san. Preuzeto 21. prosinca 2020. iz https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
  2. 2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, i Adams Hillard, PJ (2015.) . Preporuke za trajanje spavanja National Sleep Foundation: metodologija i sažetak rezultata. Zdravlje spavanja, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  3. 3. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sati spavanja: koji je idealan broj i kako dob utječe na to? Priroda i znanost sna, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
  4. Četiri. Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar. (2019., 27. ožujka). Stranica s informacijama o apneji u snu. Preuzeto 21. prosinca 2020. iz https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page
  5. 5. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015.). Poremećen san: od molekula do spoznaje. The Journal of neuroscience : službeni časopis Society for Neuroscience, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
  6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Uloga kontinuiteta spavanja i ukupnog vremena spavanja u izvršnoj funkciji tijekom životnog vijeka odrasle osobe. Psihologija i starenje, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
  7. 7. Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar (NINDS). (2019., 13. kolovoza). Osnove mozga: razumijevanje sna. Preuzeto 21. prosinca 2020. iz https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  8. 8. Caruso C. C. (2014). Negativni utjecaji smjenskog rada i dugog radnog vremena. Rehabilitacijsko sestrinstvo : službeni glasnik Udruge rehabilitacijskih sestara, 39(1), 16–25. https://doi.org/10.1002/rnj.107
  9. 9. Phillips, D. J., Savenkova, M. I., & Karatsoreos, I. N. (2015). Poremećaj cirkadijalnog sata u okolišu dovodi do izmijenjenog sna i imunoloških odgovora kod miša. Mozak, ponašanje i imunitet, 47, 14–23. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008
  10. 10. Lunsford-Avery, J. R., Engelhard, M. M., Navar, A. M. i Kollins, S. H. (2018). Validacija indeksa pravilnosti spavanja u starijih odraslih osoba i udruga s kardiometaboličkim rizikom. Znanstvena izvješća, 8(1), 14158. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
  11. jedanaest. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A. i Bailes, S. (2016). Osvježavajući san i kontinuitet sna određuju percipiranu kvalitetu sna. Poremećaji spavanja, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
  12. 12. MedlinePlus: Nacionalna medicinska knjižnica (SAD). (2017., 26. travnja). Zdrav san. Preuzeto 21. prosinca 2020. iz https://medlineplus.gov/healthysleep.html