Gubitak težine i spavanje

Gubitak kilograma je izazovan, a održavanje težine može biti jednako teško. Iako medicinska zajednica još uvijek razrješava komplicirani odnos između sna i tjelesne težine, pojavilo se nekoliko potencijalnih poveznica koje naglašavaju potencijalne prednosti za mršavljenje od dobrog noćnog odmora i negativne zdravstvene učinke nedostatka sna.

Veza između sna i težine

Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, količina vremena koju Amerikanci provode spavajući se povećala stalno opadao , kao i kvaliteta tog sna koju sami procjenjuju. Za veći dio istog vremenskog razdoblja, prosjek povećao se indeks tjelesne mase (BMI) Amerikanaca , što odražava trend prema većoj tjelesnoj težini i povišenoj stopi pretilosti.

Kao odgovor na te trendove, mnogi su istraživači počeli postavljati hipoteze o potencijalnim vezama između težine i sna. Brojne studije sugeriraju da ograničeni san i loša kvaliteta sna mogu dovesti do metaboličkih poremećaja, debljanja i povećanog rizika od pretilosti i drugih kroničnih zdravstvenih stanja.



Dok se unutar medicinske zajednice nastavlja rasprava o točnoj prirodi ovog odnosa, postojeće istraživanje ukazuje na pozitivnu korelaciju između dobrog sna i zdrave tjelesne težine.



Ostaje još mnogo toga za otkriti o zamršenim detaljima o tome kako su san i težina povezani. Nekoliko hipoteza nudi putove za dodatna istraživanja s nadom da će povećanje našeg razumijevanja odnosa između težine i sna dovesti do smanjenja pretilosti i boljih metoda mršavljenja.



Može li nedostatak sna povećati apetit?

Jedna uobičajena hipoteza o povezanosti težine i sna uključuje kako san utječe na apetit. Iako o apetitu često razmišljamo samo kao o gunđanju u želucu, njime zapravo upravljaju neurotransmiteri, kemijski glasnici koji omogućuju neuronima (živčanim stanicama) da komuniciraju jedni s drugima.

Smatra se da su neurotransmiteri grelin i leptin središnji za apetit. Grelin potiče glad, a leptin doprinosi osjećaju sitosti. Tijelo prirodno povećava i smanjuje razine ovih neurotransmitera tijekom dana, signalizirajući treba unositi kalorije .

Nedostatak sna može utjecati na tjelesnu regulaciju ovih neurotransmitera. U jednoj studiji, muškarci koji su spavali 4 sata imali su povećan nivo grelina i smanjen leptin u usporedbi s onima koji su spavali 10 sati. Ova disregulacija grelina i leptina može dovesti do povećanog apetita i smanjenog osjećaja sitosti kod ljudi koji su neispavani.



Osim toga, nekoliko studija je također pokazalo da nedostatak sna utječe na preferencije hrane. Osobe lišene sna obično biraju hranu s visokim udjelom kalorija i ugljikohidrata .

Druge hipoteze o povezanosti sna i povećanog apetita uključuju tijelo endokanabinoidni sustav i oreksin , neurotransmiter na meti nekih pomagala za spavanje.

Mnogi istraživači vjeruju da je veza između sna i disregulacije neurotransmitera komplicirana te su potrebne dodatne studije kako bi se dodatno razumio neurobiološki odnos.

Pospješuje li spavanje metabolizam?

Metabolizam je kemijski proces u kojem tijelo pretvara ono što jedemo i pijemo u energiju potrebnu za preživljavanje. Sve naše kolektivne aktivnosti, od disanja do vježbanja i svega između, dio su metabolizma. Dok aktivnosti poput tjelovježbe mogu privremeno povećati metabolizam, spavati ne može . Metabolizam se zapravo usporava oko 15% tijekom spavanja, dostižući svoj najniža razina ujutro .

Zapravo, mnoge su studije pokazale da nedostatak sna (bilo zbog samoindukcije, nesanice, neliječene apneje u snu ili drugih poremećaja spavanja) obično dovodi do metabolička disregulacija . Loš san je povezan s povećanim oksidativnim stresom, netolerancijom na glukozu (šećer u krvi) (preteča dijabetesa) i rezistencijom na inzulin. Dodatno vrijeme provedeno budno svibanj povećati mogućnosti za jelo a manje spavanje može poremetiti cirkadijalne ritmove, što dovodi do debljanja .

Kako je san povezan s tjelesnom aktivnošću?

Gubitak sna može rezultirati manje energije za vježbanje i fizičku aktivnost. Osjećaj umora također može učiniti sport i vježbanje manje sigurnim, posebno aktivnosti poput dizanja utega i/ili onih koje zahtijevaju ravnotežu. Dok su istraživači još uvijek radi na razumijevanju ove veze , dobro je poznato da je tjelovježba ključna za održavanje mršavljenja i cjelokupnog zdravlja.

Redovita tjelovježba može poboljšati kvalitetu sna, osobito ako ta vježba uključuje prirodno svjetlo. Iako čak i kratka šetnja tijekom dana može poboljšati san, više aktivnosti može imati dramatičniji učinak. Sudjelovanje u najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbanja visokog intenziteta tjedno može poboljšati dnevnu koncentraciju i smanjiti dnevnu pospanost .Dobijte najnovije informacije u spavanju iz našeg biltenaVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Spavanje i pretilost

Kod djece i adolescenata veza između nedovoljnog sna i povećanog rizika od pretilosti je dobro utvrđena, iako se o razlogu te veze još uvijek raspravlja. Nedovoljno sna u djece može dovesti do metaboličkih nepravilnosti, kao što je već spomenuto, preskakanja doručka ujutro i povećanog unosa slatke, slane, masne i škrobne hrane .

U odraslih, istraživanje je manje jasno. Dok velika analiza prošlih studija sugerira da ljudi spavaju manje od 6 sati noću vjerojatnije je da će se dijagnosticirati kao pretilost , ovim studijama je izazovno odrediti uzrok i posljedicu. Sama pretilost može povećati rizik od razvoja stanja koja ometaju san, npr apneja za vrijeme spavanja i depresije. Nije jasno je li manje spavanje uzrok pretilosti u ovim studijama, uzrokuje li pretilost sudionike da manje spavaju, ili možda kombinacija oboje. Iako je potrebno više studija da bi se razumjela ova veza, stručnjaci potiču poboljšanje kvalitete spavanja pri liječenju pretilosti kod odraslih.

Spavanje tijekom mršavljenja

Adekvatan, kvalitetan san važan je dio zdravog plana mršavljenja. Što je najvažnije, istraživanja su pokazala da gubitak sna tijekom dijete može smanjiti količina izgubljene težine i ohrabriti prejedanje .

Savjeti za kvalitetan san tijekom mršavljenja

Postoji mnogo načina za poboljšanje sna. Evo nekoliko savjeta temeljenih na istraživanju za bolji san kada pokušavate smršaviti:

  • Držite se redovitog rasporeda spavanja : Velike promjene u rasporedu spavanja ili pokušaj nadoknađivanja sna nakon tjedan dana kasnih noći mogu uzrokovati promjene u metabolizmu i smanjiti osjetljivost na inzulin , što olakšava povišenje šećera u krvi.
  • Spavati u mračnoj sobi: Izloženost umjetnom svjetlu tijekom spavanja, poput TV-a ili noćne lampe, povezano je s povećanim rizikom od debljanje i pretilost .
  • Nemojte jesti neposredno prije spavanja: Kasno jedenje može smanjiti uspjeh pokušaja mršavljenja
  • Smanjiti stres: Kronični stres može dovesti do lošeg sna i debljanja na nekoliko načina, uključujući prehranu nositi se s negativnim emocijama
  • Budite ranoranilac: Ljudi s kasnim odlaskom na spavanje mogu konzumirati više kalorija i biti na veći rizik od debljanja . Rani golubovi mogu imati veću vjerojatnost da će zadržati gubitak težine kada u usporedbi s noćnim sovama .

Održavanje zdravog odnosa sa svojim tijelom

Odluka da li biste trebali pokušati promijeniti svoju tjelesnu težinu osobna je odluka koju je najbolje donijeti uz vodstvo svog liječnika. Nemojte uzimati sve zdravlje i informacije o mršavljenju koje ste pročitali na internetu u nominalnoj vrijednosti. Gubitak težine nije primjeren za svakoga i ne znači uvijek bolje zdravlje. Zapamtite da je zdravlje cjeloživotno putovanje koje uključuje ne samo zdrave navike već i zdrav odnos sa svojim tijelom. Ako razmišljate o mršavljenju, Nacionalni instituti zdravlja nude koristan izvor za odabir sigurnog programa mršavljenja .

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Ne
  • Reference

    +26 Izvori
    1. 1. Ogilvie, R. P. i Patel, S. R. (2017.). Epidemiologija spavanja i pretilosti. Zdravlje sna, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2016). Trendovi u pretilosti među odraslima u Sjedinjenim Državama, 2005. do 2014. JAMA, 315 (21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., i Van Cauter, E. (2004). Kratka komunikacija: Ograničenje sna kod zdravih mladih muškaraca povezano je sa smanjenom razinom leptina, povišenom razinom grelina i povećanom glađu i apetitom. Anali interne medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Četiri. Greer, S. M., Goldstein, A. N. i Walker, M. P. (2013). Utjecaj nedostatka sna na želju za hranom u ljudskom mozgu. Komunikacije u prirodi, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J. i Van Cauter, E. (2016.). Ograničenje spavanja poboljšava dnevni ritam cirkulirajućih razina endokanabinoida 2-arahidonoilglicerola. Spavanje, 39 (3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M. i Teske, J. A. (2015.). Poremećaji spavanja, pretilost i starenje: uloga oreksina. Pregledi istraživanja starenja, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. Metabolizam: Medicinska enciklopedija MedlinePlus. (2018., 12. srpnja). Preuzeto 6. listopada 2020. iz https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. ADAM. Medicinska enciklopedija. (2018., 23. travnja). Možete li potaknuti metabolizam?. Preuzeto 10. rujna 2020. iz https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Sharma, S. i Kavuru, M. (2010). Spavanje i metabolizam: pregled. Međunarodni časopis za endokrinologiju, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright Jr., K. P. (2014., srpanj). Metaboličke posljedice spavanja i cirkadijalni poremećaji. Preuzeto 6. listopada 2020. iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. jedanaest. St-Onge M. P. (2017). Odnos spavanja i pretilosti: temeljni mehanizmi i posljedice liječenja. Pregledi pretilosti: službeni časopis Međunarodne udruge za proučavanje pretilosti, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Spavanje, cirkadijalni ritam i tjelesna težina: paralelni razvoj. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutson, K. L. i Van Cauter, E. (2008). Povezanost gubitka sna i povećanog rizika od pretilosti i dijabetesa. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Loprinzi, P. D., Cardinal, B. J. (2011). Povezanost objektivno izmjerene tjelesne aktivnosti i sna, NHANES 2005.–2006. Mentalno zdravlje i tjelesna aktivnost, 4(2) broj 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. petnaest. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R., & Beebe, D. W. (2019., 9. rujna). Loš san i rizik od pretilosti adolescenata: narativni pregled potencijalnih mehanizama. Preuzeto 6. listopada 2020. iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. Wu, Y., Zhai, L. i Zhang, D. (2014). Trajanje sna i pretilost kod odraslih: meta-analiza prospektivnih studija. Medicina spavanja, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., i Penev, P. D. (2010). Nedovoljno sna potkopava napore prehrane za smanjenje pretilosti. Anali interne medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M. i Hirsch, J. (2012). Ograničenje sna dovodi do povećane aktivacije regija mozga osjetljivih na podražaje iz hrane. Američki časopis kliničke prehrane, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Vikend oporavak Spavanje ne uspijeva spriječiti poremećaj metabolizma tijekom poremećaja reregulacije nedovoljno sna i san za oporavak vikendom. Curr Biol. 2019. ožujak 1829. (6): 957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. dvadeset. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., i Sandler, D. P. (2019.). Udruga izloženosti umjetnom svjetlu tijekom spavanja s rizikom od pretilosti kod žena. JAMA interna medicina, 179(8), 1061–1071. Unaprijed online publikacija. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. dvadeset i jedan. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013.). Vrijeme uzimanja hrane predviđa učinkovitost mršavljenja. Međunarodni časopis o pretilosti (2005.), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., i Markus, CR (2018) Utječe li stres na obrasce spavanja, unos hrane, debljanje, abdominalnu pretilost i intervencije za mršavljenje i poroke obrnuto?. Pregledi pretilosti, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, dr., Namni Goel, dr., Učinci eksperimentalnog ograničenja spavanja na debljanje, kalorijski unos i vrijeme obroka kod zdravih odraslih osoba, Spavanje, svezak 36, broj 7, 1. srpnja 2013., stranice 981-990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. Uspješno održavanje mršavljenja povezano s jutarnjim kronotipom i boljom kvalitetom sna. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. Neki mitovi o prehrani i tjelesnoj aktivnosti. (2017., 1. travnja). Preuzeto 6. listopada 2020. iz https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. Odabir sigurnog i uspješnog programa mršavljenja. (2017., 1. srpnja). Preuzeto 6. listopada 2020. iz https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

Zanimljivi Članci