Stres i nesanica

2020. je bila stresna godina za ljude u SAD-u, prema rezultatima Američkog psihološkog udruženja Istraživanje stresa u Americi 2020 , opće razine stresa su znatno iznad prosjeka u usporedbi s prošlim godinama. Zapravo, ovogodišnji ispitanici izvijestili su o najvišoj prosječnoj razini stresa otkako je istraživanje prvi put pokrenuto 2007. – 5,4 od 10, što je povećanje od 0,5 u odnosu na prošlu godinu. Ove brojke se uvelike mogu pripisati COVID-19 i njegovim implikacijama na financije, roditeljstvo i druge aspekte svakodnevnog života.

Stres i tjeskoba često dovode do nesanica i problemi sa spavanjem. Isto tako, nedostatak pravilnog odmora može doprinijeti stresu. A budući da stres i problemi sa spavanjem dijele takav recipročan odnos, rješavanje jednog od ovih problema često može dovesti do poboljšanja drugog.

Stres i tijelo

Mreža poznata kao hipotalamus-hipofizno-nadbubrežna (HPA) os regulira hormonalni odgovor vašeg tijela na stresne situacije. Hipotalamus – skup jezgri smještenih u mozgu – uputit će hipofizu da otpusti hormon, a zatim će hipofiza signalizirati nadbubrežnim žlijezdama da proizvode steroidne hormone zvane glukokortikoidi. Dva od ovih glukokortikoida su kortizol i adrenalin, koji su također poznati kao hormoni stresa.

Tijelo prirodno proizvodi kortizol tijekom dana, a razina raste odmah nakon što se probudimo i postupno se smanjuje tijekom dana. Ovaj dodatni kortizol reguliran od strane HPA je razlog zašto se često osjećate hiper-uzbuđenim tijekom stresnih situacija, ali to može uzrokovati pad nakon što stres popusti.

Stres može imati mnogo oblika, ali ti osjećaji općenito spadaju u jedan od njih tri kategorije:

Akutni stres:Ova vrsta kratkotrajnog stresa često prati prolazne trenutke panike ili straha. Primjeri uključuju spoznaju da ste propustili rok za posao ili školu ili ste zamalo bili uključeni u prometnu nesreću. Možda ćete primijetiti porast krvnog tlaka i otkucaja srca, nakon čega slijedi osjećaj razdražljivosti, tuge i tjeskobe. Neki ljudi također imaju glavobolje, bolove u leđima i gastrointestinalne probleme. Međutim, simptomi akutnog stresa obično nestaju nakon kratkog vremena. Epizodni akutni stres:Ova vrsta stresa u biti je nakupina pojedinačnih trenutaka akutnog stresa. Ljudi koji se osjećaju opterećeni svakodnevnim borbama mogu pokušati ublažiti svoje frustracije nezdravim ponašanjem poput prejedanja ili opijanja. Ostale ozbiljne komplikacije epizodnog akutnog stresa uključuju kliničku depresiju i bolesti srca, kao i loš rad na poslu i probleme u vezi. Kronični stres:Mnogi čimbenici mogu doprinijeti kroničnom stresu, uključujući siromaštvo, zlostavljanje i traumu. Ljudi su skloni internalizirati ova bolna iskustva, a s vremenom to može iscrpiti um i dovesti do osjećaja beznađa. Kronični stres također može uzrokovati nedostatke povezane s načinom na koji HPA os obrađuje stresne situacije i komunicira s ostatkom tijela.

Dok umjerene količine akutnog stresa predstavljaju vrlo mali rizik za vaše zdravlje, kronični stres može imati veliki utjecaj na vaše tijelo. Ti se učinci mogu osjetiti na različite načine i kroz različite tjelesne sustave, uključujući:

što joj je kylie jenner učinila s licem

Kardio-vaskularni: Borba ili bijeg tijela na akutni stres uzrokuje porast vašeg otkucaja srca i krvnog tlaka, a također povećava kontrakcije u vašim srčanim mišićima. Kortizol i adrenalin djeluju kao glasnici koji reguliraju te funkcije. Nakon što prođe trenutak akutnog stresa, tijelo će se stabilizirati. Kronični stres može uzrokovati dugotrajne probleme sa srcem jer su vam broj otkucaja srca i krvni tlak stalno povišeni, što stvara dodatni pritisak na kardiovaskularni sustav. To povećava rizik od hipertenzije, srčanog i moždanog udara, a također može uzrokovati upalu vašeg krvožilnog sustava. Gastrointestinalni: Crijeva su prepuna živaca i bakterija koje komuniciraju s mozgom kako bi regulirale raspoloženje i promicale cjelokupno tjelesno zdravlje. Stresni trenuci mogu ometati ovu komunikaciju, što dovodi do boli, nadutosti i drugih vrsta gastrointestinalne nelagode. Ove situacije također mogu dovesti do gubitka apetita, što može imati negativan utjecaj na zdravlje probave ako utječe na ono što i kada jedete. Pretilost također može biti problem za ljude koji se prejedaju kada su tjeskobni. Dodatno, stres može oslabiti crijevne barijere koje sprječavaju štetne bakterije da uđu u želudac, a također može uzrokovati bolne grčeve u jednjaku i crijevima. Mišićno-koštani: Možda ćete primijetiti kako vam se mišići napinju tijekom stresnih trenutaka. Ovaj refleksni osjećaj je tijelo koje vas štiti od potencijalne boli ili ozljede, a uzrokovan je širenjem krvnih žila u rukama i nogama. Kronični stres može uzrokovati trajnu napetost mišića, što zauzvrat može dovesti do drugih problema kao što su migrenske glavobolje ili bol u donjem dijelu leđa i gornjim ekstremitetima. Na ciklički način, nelagoda ove stalne napetosti također može doprinijeti dugotrajnom stresu. Živčani:U trenucima akutnog stresa, živčani sustav prenosi signale između hipofize i nadbubrežne žlijezde kako bi se olakšala proizvodnja adrenalina i kortizola. Živčani sustav također regulira razdoblje pada neposredno nakon privremeno stresne situacije. Kronični stres može preopteretiti vaše živce i s vremenom iscrpiti tijelo. Reproduktivne: Stres može uzrokovati probleme u reproduktivnom sustavu muškaraca i žena. Kronični stres može dovesti do smanjene seksualne želje za oba spola i učiniti ih ranjivijima na rak i druge bolesti koje utječu na reproduktivne dijelove. Muškarci mogu osjetiti smanjenje veličine i sposobnosti plivanja svoje sperme, dok žene mogu imati problema sa začećem. Kronični stres u trudnica također može utjecati na razvoj fetusa i djetinjstva. Dišni: Stresne situacije mogu dovesti do kratkog daha ili ubrzanog disanja. Akutni stres može izazvati napade astme i druge probleme kod osoba s već postojećim respiratornim bolestima. S vremenom, kronični stres može dovesti do ozbiljnijih stanja kao što je kronična opstruktivna plućna bolest.

Kako stres utječe na san?

Nesanica je a uobičajeni poremećaj spavanja proizašla iz stresa. Nesanica se definira kao trajne poteškoće s početkom spavanja, održavanjem, konsolidacijom ili cjelokupnom kvalitetom. Javlja se unatoč odgovarajućem vremenu predviđenom za spavanje određene noći i udobnom mjestu za spavanje, a osobe s nesanicom doživljavaju pretjeranu dnevnu pospanost, umor, razdražljivost i druge smetnje kada su budne. Trenutne procjene sugeriraju 10-30% odraslih živjeti s nesanicom.

Povezano čitanje

• Problemi ili nezadovoljstvo na poslu
• Razvod i druge bračne ili obiteljske poteškoće
• Smrt voljene osobe
• Teška bolest ili ozljeda
• Ključne životne promjene

Ne razviju svi kroničnu nesanicu zbog stalnog stresa, ali oni s anksioznim poremećajem imaju veći rizik od simptoma nesanice. Osim toga, promjene u nečijem rasporedu spavanja do kojih dolazi zbog životnih događaja ili promjena također mogu dovesti do nesanice. Jednom kada kronična nesanica zavlada, ljudi često osjećaju tjeskobu zbog spavanja i drugih aspekata svog života. To povećava svakodnevni stres, što zauzvrat pogoršava simptome nesanice.

Ostala dnevna oštećenja povezana s nesanicom koja mogu izazvati ili doprinijeti stresu uključuju:

• Osjećaj umora i malaksalosti
• Poteškoće s obraćanjem pažnje, koncentracijom ili pristupom sjećanjima
• Smanjen učinak u društvenom, obiteljskom, profesionalnom ili akademskom okruženju
• Razdražljivost i poremećaji raspoloženja
• Hiperaktivnost, agresivnost, impulzivnost i drugi problemi u ponašanju
• Smanjena energija i motivacija
• Povećan rizik od pogrešaka i nesreća

Ako netko ima simptome nesanice manje od tri mjeseca, tada se ovo stanje naziva kratkotrajna nesanica. Baš kao što kronični stres može izazvati kroničnu nesanicu, akutni stresori mogu uzrokovati kratkoročne simptome nesanice. Ovi stresori mogu uključivati:

koliko beba mamama ima

• Problemi međuljudskih odnosa
• Problemi u vezi s poslom
• Financijski gubitak
• Tugovanje i žalost
• Dijagnoza ili početni simptomi bolesti ili drugog zdravstvenog stanja

Akutni stres se također može pojaviti ako ste napravili značajne promjene u spavaćoj sobi ili prostoru za spavanje. Na primjer, novi roditelji mogu osjetiti simptome nesanice kada po prvi put dijele svoju spavaću sobu s bebom, čak i ako dijete nije zvučno ometajuće. Djeca također mogu imati problema sa spavanjem odmah nakon što počnu dijeliti svoju sobu s bratom ili sestrom. Posjet ili preseljenje na novo mjesto također može dovesti do kratkotrajne nesanice.

Kratkotrajni simptomi nesanice mogu početi nestajati nakon što stresna situacija prestane i akutni stres nestane. Međutim, neki ljudi upadaju u začarani obrazac gubitka sna i dnevne tjeskobe zbog sna koja na kraju prerasta u kroničnu nesanicu.

Osim nesanice, kronični stres može dovesti do apneja za vrijeme spavanja . Ovaj poremećaj spavanja karakterizira ponavljajući kolaps gornjih dišnih puteva tijekom spavanja, što može uzrokovati teške epizode hrkanja i gušenja zajedno s pretjeranom pospanošću tijekom dana i drugim dnevnim smetnjama. Hipertenzija, bolesti srca, dijabetes i druga medicinska stanja koja se često mogu pripisati stresu su predisponirajući čimbenici za apneju u snu . Pretilost se također smatra glavnim čimbenikom rizika. Poput nesanice, apneja za vrijeme spavanja može pogoršati stres tako što ometa vaš san i iscrpljuje vas tijekom dana.

Pomaže li spavanje stresu?

Dovoljno spavanje na noćnoj bazi može prilično učinkovito ublažiti stres. Nažalost, dobar noćni odmor može biti nedostižan ako ste pod stresom - pogotovo ako su problemi sa spavanjem glavni izvor vaših svakodnevnih tjeskoba.

Postoje i druge mjere koje možete poduzeti za ublažavanje stresa. To uključuje redovito vježbanje i održavanje zdrave mreže podrške prijatelja i obitelji. Međutim, zadržavanje stresa često zahtijeva adekvatan san. Smjernice National Sleep Foundation savjetuju da zdrave odrasle osobe svake noći trebaju spavati između sedam i devet sati.

Kako spavati kada ste pod stresom

Upravljanje stresom ključno je za dobar san, a koliko dobro upravljate stresom može ovisiti o vašem svakodnevnom načinu života. Osim pridržavanja uravnotežene prehrane i vježbanja tijekom cijelog tjedna, stres možete ublažiti kontroliranim disanjem i drugim tehnikama opuštanja. Zdrava ravnoteža između posla i života također je važna, kao i vaša sposobnost produktivnog oslobađanja od stresa tijekom situacija koje uzrokuju stres, a ne u drugim trenucima.

Ispravan higijena spavanja također može poboljšati kvalitetu i trajanje vašeg sna, ostavljajući vas ujutro osvježenijim i spremnijim za upravljanje stresom. Smjernice za higijenu spavanja uključuju:

kim kardashians stražnjica prije i poslije

Strogi raspored spavanja:Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. To uključuje vikende i kada putujete ili ste na odmoru. Optimalna atmosfera u spavaćoj sobi:Vaša spavaća soba trebala bi imati opuštajući učinak kada ste spremni za spavanje. Trebali biste držati prigušena svjetla i smanjiti izloženost vanjskoj buci. Ugodna temperatura također je ključna. Stručnjaci općenito preporučuju 60 do 67 stupnjeva, iako se 65 stupnjeva smatra idealnom. Bez elektronike:Televizori, računala, mobiteli i drugi elektronički uređaji emitiraju plavo svjetlo koje može ometati spavanje. Za najbolje rezultate spavanja, ove uređaje uvijek držite izvan svoje spavaće sobe. Smanjeni večernji unos:Izbjegavajte konzumaciju nikotina i kofeina u satima prije spavanja. Ovi stimulansi mogu vas držati budnim kada je vaše uobičajeno vrijeme za spavanje. Alkohol također može biti problematičan za spavanje. Mnogi ljudi misle da pijenje pomaže zaspati zbog sedativnih svojstava alkohola, ali možete doživjeti fragmentaciju sna dok vaše tijelo obrađuje i razgrađuje alkohol. Na kraju, trebali biste izbjegavati velike obroke prije spavanja. Redovita tjelovježba:Umjerena tjelovježba ujutro ili rano poslijepodne može vam pomoći da se opustite i lakše zaspite noću.

Ležanje u krevetu kada ste previše pod stresom da biste spavali može biti kontraproduktivno. Ako niste zaspali unutar 15 minuta nakon odlaska u krevet, pokušajte ustati i premjestiti se u drugo područje svog stanovanja radi opuštajuće aktivnosti poput čitanja, meditacije ili slušanja umirujuće glazbe, izbjegavajte gledanje televizije ili druge aktivnosti koje uključuju uređaji s plavim svjetlom.

Neki ljudi također doživljavaju tjeskobu kada se probude usred noći i vide vrijeme na svom noćnom satu. Izbjegavajte gledanje na sat ako se probudite – pokrijte zaslon ako je potrebno.

Ako problemi sa spavanjem potraju, trebali biste posjetiti svog liječnika ili drugog ovlaštenog liječnika. To može dovesti do dijagnoza nesanice i liječenje vaših simptoma nesanice .

Ostali savjeti za upravljanje stresom

Neki ljudi pronalaze oslobađanje od stresa kroz upravljanje kognitivnim bihevioralnim stresom (CBSM) . Ovaj oblik kratkoročne terapije precizira način na koji vaše misli i uvjerenja utječu na vaše ponašanje i interakciju sa svijetom oko sebe. Identificirajući iracionalne ili netočne misli i zamjenjujući ih pozitivnijim, možda ćete moći promijeniti svoje ponašanje i svoj opći pogled.

Studije su pokazale da CBSM može biti učinkovita mjera za različite skupine koje su sklone pretjeranom stresu, kao npr. profesionalne medicinske sestre , osobe s poremećajima ovisnosti , te osobe koje žive s HIV-om.

usput, kognitivna bihevioralna terapija također se pokazao učinkovitim za ublažavanje simptoma nesanice. Kratko poznata kao CBT-i, ova vrsta terapije pomaže ljudima da prevladaju zablude ili negativna uvjerenja o spavanju kako bi se više odmorili i prevladali nesanicu. CBT-i naglašava ograničenje spavanja i važnost ustajanja iz kreveta tijekom neprospavanih noći, kao i pravilnu higijenu spavanja i tehnike opuštanja.

Osim što slijede smjernice za higijenu spavanja i provode CBSM terapiju, mnogi ljudi učinkovito upravljaju svojim stresom uzimajući slijedeće mjere :

kylie jenner prije i nakon plastične operacije

• Naučite prepoznati stres: Stres kod svih izaziva različite reakcije. Mogu uključivati ​​probleme sa spavanjem, ovisnost o alkoholu ili drogama, osjećaj razdražljivosti i bijesa ili nisku razinu energije i motivacije. Prepoznavanje ovih reakcija ključno je za razumijevanje kada ste pod stresom.
• Uključite se u opuštajuće aktivnosti: kada se pravilno izvode, meditacija, opuštanje mišića i vježbe kontroliranog disanja mogu pomoći u ublažavanju stresa. Uključivanje ovih wellness aktivnosti u svoju redovitu rutinu može u značajnoj mjeri smanjiti stres.
• Stvorite sebi ciljeve: Odustajanje i nebriga za ono što slijedi obilježja su očaja. Stres, osobito na kroničnoj razini, može izazvati te negativne osjećaje. Održavajte pozitivan način razmišljanja postavljanjem razumnih ciljeva u svom društvenom, obiteljskom i profesionalnom životu.
• Obratite se svom sustavu podrške: Održavanje dosljednih komunikacijskih linija s prijateljima i članovima obitelji može smanjiti stres emocionalnom podrškom. Neki ljudi također pronalaze utjehu kroz povezivanje s grupama u zajednici i vjerskim organizacijama.
• Započnite razgovor o stresu sa svojim liječnikom: Stres, kada se ne kontrolira, može brzo postati neodoljiv. Zauzmite proaktivan pristup upravljanju stresom tako da zakažete sastanak sa svojim liječnikom ili spomenete stres tijekom sljedećeg pregleda.

Trebali biste odmah posjetiti svog liječnika ili drugog liječnika ako imate suicidalne misli, zlorabite droge ili alkohol ili osjećate da se ne možete nositi s svakodnevnim životom zbog stresora. Također možete nazvati National Suicide Prevention Lifeline na broj 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). Linija za spašavanje također nudi 24-satni online chat uživo i na njihovoj web stranici.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne

• Reference

  +15 Izvori
  1. 1. Američko psihološko udruženje. (2020, svibanj). Stress in AmericaTM 2020. Preuzeto 11. rujna 2020. sa https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report
  2. 2. Američko udruženje za anksioznost i depresiju. (n.d.). Poremećaji spavanja. Preuzeto 11. rujna 2020. iz https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  3. 3. Američko psihološko udruženje. (2020, svibanj). Učinci stresa na tijelo. Preuzeto 11. rujna 2020. iz https://www.apa.org/topics/stress-body
  4. Četiri. Američko psihološko udruženje. (2020b, 3. srpnja). Vrste stresa. PsychCentral. Preuzeto 11. rujna 2020. iz https://psychcentral.com/lib/types-of-stress/
  5. 5. Han, K. S., Kim, L. i Shim, I. (2012). Stres i poremećaj spavanja. Eksperimentalna neurobiologija, 21 (4), 141–150. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/
  6. 6. Američka akademija medicine spavanja. (2014). Međunarodna klasifikacija poremećaja spavanja – treće izdanje (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  7. 7. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Prevalencija kronične nesanice u odraslih bolesnika i njezina povezanost s medicinskim komorbiditetima. Časopis za obiteljsku medicinu i primarnu skrb, 5(4), 780–784. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
  8. 8. Trakada, G., Chrousos, G., Pejović, S., & Vgontzas, A. (2008). Apneja u snu i njezina povezanost sa sustavom stresa, upalom, inzulinskom rezistencijom i visceralnom pretilošću. Klinike za medicinu spavanja, 2(2), 251–261. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128620/
  9. 9. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC i Adams Hillard, PJ (2015.) . Preporuke za trajanje spavanja National Sleep Foundation: metodologija i sažetak rezultata. Zdravlje spavanja, 1(1), 40–43. Preuzeto iz https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  10. 10. CDC - Savjeti za higijenu spavanja - spavanje i poremećaji spavanja. (2016., 15. srpnja). Preuzeto 17. rujna 2020. iz https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  11. jedanaest. Lopez, C., Antoni, M., Penedo, F., Weiss, D., Cruess, S., Segotas, MC, Helder, L., Siegel, S., Klimas, N., & Fletcher, MA (2011. ). Pilot studija utjecaja kognitivnog bihevioralnog stresa na stres, kvalitetu života i simptome u osoba sa sindromom kroničnog umora. Časopis za psihosomatska istraživanja, 70(4), 328–334. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2010.11.010
  12. 12. Shariatkhah, J., Farajzadeh, Z., & Khazaee, K. (2017). Učinci upravljanja kognitivno-bihevioralnim stresom na stres na poslu medicinskih sestara. Iranski časopis za istraživanje medicinskih sestara i primalja, 22(5), 398–402. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637151/
  13. 13. Back, S., Gentilin, S., & Brady, K. (2007). Upravljanje kognitivno-bihevioralnim stresom za osobe s poremećajima upotrebe supstanci: pilot studija. Časopis za živčane i mentalne bolesti, 195(8), 662–668. Preuzeto iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17700298/
  14. 14. Siebhern, A. (2019., 21. travnja). Definirano kognitivno bihejvioralno liječenje nesanice (CBTi). Psihologija danas. Preuzeto 11. rujna 2020. iz https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-health-and-wellness/201904/cognitive-behavioral-treatment-insomnia-cbti-defined
  15. petnaest. Nacionalni institut za mentalno zdravlje. (n.d.). 5 stvari koje biste trebali znati o stresu. Preuzeto 11. rujna 2020. iz https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml