Faze spavanja

Kada razmišljate o spavanju koji vam je potreban, normalno je da se usredotočite na to koliko sati spavate. Iako je trajanje sna nesumnjivo važno, to nije jedini dio jednadžbe.

Također je ključno razmišljati o kvaliteti sna i je li vrijeme provedeno u spavanju zapravo obnavljajuće. Glatko napredovanje više puta kroz ciklus spavanja, koji se sastoji od četiri odvojena stupnja spavanja, vitalni je dio dobivanja uistinu kvalitetnog odmora.

Svaka faza spavanja igra ulogu u omogućavanju vašem umu i tijelu da se probude osvježeni. Razumijevanje ciklusa spavanja također pomaže objasniti kako određeni poremećaji spavanja, uključujući nesanica i opstruktivna apneja za vrijeme spavanja može utjecati na san i zdravlje osobe.

Što je ciklus spavanja?

Spavanje nije ujednačeno. Umjesto toga, tijekom noći vaš se ukupni san sastoji od nekoliko krugova ciklusa spavanja, koji se sastoji od četiri pojedinačne faze. U tipičnoj noći, čovjek prolazi četiri do šest ciklusa spavanja . Nisu svi ciklusi spavanja iste duljine, ali u prosjeku traju oko 90 minuta svaki.

Jesu li svi ciklusi spavanja isti?

Normalno je za mijenjati cikluse spavanja dok napredujete kroz svoj noćni san. Prvi ciklus spavanja je često najkraći, u rasponu od 70 do 100 minuta, dok kasniji ciklusi imaju tendenciju pada između 90 i 120 minuta. Osim toga, sastav svakog ciklusa - koliko vremena se provede u svakoj fazi spavanja - mijenja se kako noć prolazi.

Ciklusi spavanja mogu varirati od osobe do osobe i od noći do noći na temelju širokog spektra čimbenika kao što su dob, nedavni obrasci spavanja i konzumacija alkohola.

koliko novca zaradi obitelj asa

Koje su faze spavanja?

Tamo su četiri faze spavanja jedan za spavanje s brzim pokretima očiju (REM) i tri koji čine ne-REM (NREM) san. Ove se faze određuju na temelju analize moždane aktivnosti tijekom spavanja, koja pokazuje različite obrasce koji karakteriziraju svaku fazu.

Rastavljanje sna osobe u različite cikluse i faze obično se naziva arhitektura spavanja. Ako netko ima studiju spavanja, ova arhitektura spavanja može se vizualno prikazati u hipnogramu.

Klasifikacija faza spavanja bila je ažuriran 2007 od strane Američke akademije za medicinu spavanja (AASM). Prije toga, većina stručnjaka se pozivala na pet faza spavanja, ali danas definicije AASM-a za četiri stupnja predstavljaju konsenzusno razumijevanje ciklusa spavanja.

NREM obrasci spavanja

NREM san se sastoji od tri različite faze. Što je viši stupanj NREM sna, teže je probuditi osobu iz sna.

Faza 1 / N1

Prva faza je u biti drijemanje izvan pozornice i obično traje samo jednu do pet minuta.

Tijekom spavanja N1 tijelo se nije potpuno opustilo, iako se aktivnosti tijela i mozga počinju usporavati s razdobljima kratkih pokreta (trzanja). Postoje lagane promjene u moždanoj aktivnosti povezane s uspavljivanjem u ovoj fazi.

jennifer aniston prije nosa

Lako je probuditi nekoga tijekom ove faze spavanja, ali ako osoba nije uznemirena, može brzo prijeći u fazu 2. Kako se noć odvija, osoba koja spava bez prekida možda neće provesti mnogo više vremena u fazi 1 dok se kreće dalje ciklusi spavanja.

Faza 2 / N2

Tijekom faze 2, tijelo ulazi u prigušenije stanje, uključujući pad temperature, opuštene mišiće te usporeno disanje i rad srca. Istodobno, moždani valovi pokazuju novi obrazac i pokreti očiju prestaju. U cjelini, moždana aktivnost se usporava, ali postoje kratkim naletima aktivnosti koji zapravo pomažu odoljeti buđenju vanjskim podražajima.

Stadij 2 spavanja može trajati 10-25 minuta tijekom prvog ciklusa spavanja, a svaka faza N2 može postati duža tijekom noći. Zajedno, osoba obično provede oko pola svog vremena sna u N2 snu.

Faza 3 / N3

Faza 3 spavanja poznata je i kao dubok san, a teže je probuditi nekoga ako je u ovoj fazi. Tonus mišića, puls i brzina disanja smanjuju se u N3 snu kako se tijelo još više opušta.

Aktivnost mozga tijekom ovog razdoblja ima prepoznatljiv obrazac onoga što je poznato kao delta valovi. Iz tog razloga, faza 3 se također može nazvati delta spavanjem ili kratkovalnim spavanjem (SWS).

Stručnjaci vjeruju da je ova faza ključna za obnavljajući san, omogućavajući tjelesni oporavak i rast. Također može ojačati imunološki sustav i druge ključne tjelesne procese. Iako je moždana aktivnost smanjena, postoje dokazi da dubok san doprinosi tome pronicljivo razmišljanje , kreativnost , i pamćenje.

Najviše vremena provodimo u dubokom snu tijekom prve polovice noći. Tijekom ranih ciklusa spavanja, faze N3 obično traju 20-40 minuta. Kako nastavljate spavati, ove faze postaju kraće i umjesto toga se više vremena provodi u REM spavanju.

REM obrasci spavanja

Tijekom REM spavanja, moždana aktivnost se povećava, približavajući se razinama koje se vide kada ste budni. U isto vrijeme tijelo doživljava atoniju, što je privremena paraliza mišića, s dvije iznimke: očiju i mišića koji kontroliraju disanje. Iako su oči zatvorene, vidi se kako se brzo kreću, po čemu je ova faza i dobila ime.

Vjeruje se da je REM spavanje bitne za kognitivne funkcije poput pamćenja, učenja i kreativnost . REM san je poznat po najživopisnijim snovima, što se objašnjava značajnim porastom moždane aktivnosti. Snovi se mogu pojaviti u bilo kojoj fazi sna, ali su rjeđi i intenzivniji u NREM razdobljima.

što je plastična kirurgija imala nicki minaj

U normalnim okolnostima, ne ulazite u fazu REM spavanja sve dok ne spavate oko 90 minuta. Kako noć odmiče, REM faze postaju sve duže, osobito u drugoj polovici noći. Dok prva REM faza može trajati samo nekoliko minuta, kasnija faza može trajati oko sat vremena. Ukupno, REM faze čine oko 25% sna kod odraslih.

Zašto su faze spavanja važne?

Faze sna su važne jer omogućuju mozgu i tijelu da se oporave i razviju. Neuspjeh pribavljanja dovoljno i duboki san i REM san može objasniti neke od dubokih posljedica nedovoljnog sna razmišljanje , emocije i fizičko zdravlje .

Spavači koji su često budni tijekom ranijih faza, kao što su osobe s apneja za vrijeme spavanja , može se boriti da pravilno uđe u ove dublje faze sna. Osobe s nesanicom možda neće dobiti dovoljno ukupnog sna da akumuliraju potrebno vrijeme u svakoj fazi.

Što utječe na faze spavanja?

Iako postoji tipičan obrazac za faze spavanja, mogu postojati značajne individualne varijacije na temelju brojnih čimbenika:

• Dob: Vrijeme u svakoj fazi dramatično se mijenja tijekom života osobe. Novorođenčad provode daleko više vremena (oko 50%) u REM snu i mogu ući u REM fazu čim zaspu. Kako stare, njihov san postaje sličan spavanju odraslih, obično dostižući usporedivu arhitekturu spavanja do 5. godine . S druge strane, starije osobe provode manje vremena u REM snu.
• Nedavni obrasci spavanja: Ako osoba neredovito ili nedovoljno spava tijekom nekoliko dana ili više, to može uzrokovati abnormalni ciklus spavanja.
• Alkohol: Alkohol i neke druge droge mogu promijeniti arhitekturu spavanja. Na primjer, alkohol smanjuje REM san rano u noći, ali kako alkohol nestaje, dolazi do povratka REM spavanja, s produljenim REM fazama.
• Poremećaji spavanja: Apneja za vrijeme spavanja, Sindrom nemirnih nogu (RLS) i druga stanja koja uzrokuju višestruka buđenja mogu prekinuti zdrav ciklus spavanja.

Kako možete imati zdraviji ciklus spavanja?

Iako nemate potpunu kontrolu nad svojim ciklusom spavanja, možete poduzeti korake kako biste poboljšali svoje šanse za zdrav napredak kroz svaku fazu spavanja.

još uvijek se emitira umni projekt

Ključni korak je usredotočiti se na poboljšanje vašeg higijena spavanja , što se odnosi na okruženje u kojem spavate (madrac, jastuk, plahte, itd.) i navike vezane za spavanje. Postizanje dosljednijeg rasporeda spavanja, izlaganje prirodnom dnevnom svjetlu, izbjegavanje alkohola prije spavanja i uklanjanje buke i poremećaja svjetla mogu vam pomoći da spavate bez prekida i promovirate pravilno usklađivanje vašeg cirkadijalnog ritma.

Ako ustanovite da imate pretjeranu pospanost tijekom dana ili na neki drugi način sumnjate da biste mogli imati poremećaj spavanja kao što je apneja za vrijeme spavanja, važno je razgovarati s liječnikom koji može na najprikladniji način voditi vašu njegu. Rješavanje temeljnih problema može utrti put za potpunije i obnavljajuće cikluse spavanja.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne

• Reference

  +11 Izvori
  1. 1. Patel, A.K., Reddy, V., & Araujo, J.F. (2020, travanj). Fiziologija, faze spavanja. StatPearls Publishing. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  2. 2. Odjel za medicinu spavanja na Harvard Medical School. (2007., 18. prosinca). Prirodni obrasci spavanja. Preuzeto 28. srpnja 2020. iz http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
  3. 3. Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar (NINDS). (2019b, 13. kolovoza). Osnove mozga: razumijevanje sna. Preuzeto 28. srpnja 2020. iz https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  4. Četiri. Moser, D., Anderer, P., Gruber, G., Parapatics, S., Loretz, E., Boeck, M., Kloesch, G., Heller, E., Schmidt, A., Danker-Hopfe, H ., Saletu, B., Zeitlhofer, J. i Dorffner, G. (2009). Klasifikacija spavanja prema AASM i Rechtschaffen & Kales: učinci na parametre ocjenjivanja spavanja. Spavanje, 32 (2), 139–149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
  5. 5. Schönauer, M. i Pöhlchen, D. (2018). Vretena za spavanje. Trenutna biologija: CB, 28(19), R1129–R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035
  6. 6. Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., & Verleger, R. (2010). Diferencijalne povezanosti ranog i kasnog spavanja s funkcionalnim stanjima mozga koji promiču uvid u pravilnost apstraktnih zadataka. PloS jedan, 5(2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
  7. 7. Drago, V., Foster, P. S., Heilman, K. M., Aricò, D., Williamson, J., Montagna, P., & Ferri, R. (2011.). Ciklični izmjenični uzorak u snu i njegov odnos prema kreativnosti. Medicina spavanja, 12(4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
  8. 8. Odjel za medicinu spavanja na Harvard Medical School. (2007., 18. prosinca). Spavanje, učenje i pamćenje. Preuzeto 28. srpnja 2020. iz http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  9. 9. Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C. i Mednick, S. C. (2009.). REM, a ne inkubacija, poboljšava kreativnost stvaranjem asocijativnih mreža. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
  10. 10. Maquet P. (2000). Spavaj na tome!. Neurologija prirode, 3(12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750
  11. jedanaest. Crosby, B., LeBourgeois, M.K. i Harsh, J. (2005.). Rasne razlike u prijavljenom drijemanju i noćnom snu u djece od 2 do 8 godina. Pedijatrija, 115 (1 Suppl), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/