Zadovoljstvo spavanjem i razina energije

Spavanje je jednako kritično za naše tijelo kao i druge osnovne funkcije preživljavanja poput jela, pića i disanja. San je potreban iz više razloga , uključujući očuvanje energije, obnovu naših tkiva i kognitivnih funkcija, regulaciju emocija i imunološko zdravlje.

Mnoge regenerativne funkcije sna su posebno povezane ne-REM spavanje , što je faza dubokog sna u kojoj se osjećamo osvježeno i budno. Tijelo ima više sustava koji reguliraju naš ciklus spavanja i buđenja i naše putovanje kroz ciklus faza spavanja. Ovi procesi rade zajedno kako bismo osigurali dubok, miran san i energiju tijekom dana.

Odabir načina života, kao što su odluke koje donosimo u vezi s našom prehranom i rutinom vježbanja, mogu utjecati na te sustave na bolje ili na gore. Na primjer, a visokokaloričnu dijetu može poremetiti cirkadijalne ritmove, i a nedostatak hranjivih tvari poput kalcija, magnezija i vitamina D mogu negativno utjecati na trajanje sna. Nasuprot tome, zdravo ponašanje poput psihička vježba doprinose boljoj kvaliteti sna i povećanju energije.

Zadovoljstvo snom, koje se odnosi na nečiju subjektivnu percepciju kvalitete sna, također može utjecati na razinu energije. Jedno istraživanje je to pokazalo lošija subjektivna kvaliteta sna predviđeni umor za sljedeći dan kod osoba sa sindromom kroničnog umora.

Iako ne postoji zamjena za dobar noćni odmor, postoji nekoliko stvari koje možete imati na umu kako biste osigurali miran san kako biste se osjećali zadovoljno i dali vam energiju koja vam je potrebna.

Kako vam san daje energiju?

Jedna od istaknutih teorija o funkciji spavanja tvrdi da san služi za očuvanje i obnavljanje energije. Od uvođenja ove teorije, istraživanje je istraživalo uloge dviju kemikalija posebno – glikogen i adenozin . Glikogen je uključen u pohranjivanje energije u mozgu, a pokazalo se da se razina glikogena smanjuje tijekom budnog stanja. Nedostatak sna je također povezan s smanjene razine glikogena , a razina glikogena se obnavlja tijekom spavanja. Adenozin se, s druge strane, nakuplja tijekom buđenja i potiče pospanost. Predlaže se da smanjenje glikogena, dok smo budni, dovodi do a nakupljanje adenozina , što nam zauzvrat pomaže spavati i vratiti izgubljeni glikogen. Ova vrsta povratne sprege koja uključuje kemikalije koje reguliraju ciklus spavanja i buđenja poznata je kao homeostaza spavanja.

Povezano čitanje

Kako san utječe na razinu energije?

Odnos između izbora načina života i sna također utječe na naše energetska bilanca . Energetska bilanca koristi se za opisivanje neto ishoda unosa energije (potrošnja hrane) s utroškom energije (aktivnosti). Nedovoljno spavanje povezano je s neuravnoteženim povećanjem unosa energije u odnosu na potrošnju, što dovodi do pozitivne energetske ravnoteže i debljanja. Kvaliteta sna također može umanjiti odnos između tjelesna aktivnost i osjećaj umora . To ukazuje da prehrana, tjelovježba i san međusobno djeluju i utječu na naše osjećaje energije i našu energetsku ravnotežu.

Zašto noću imam više energije?

Neki ljudi doživljavaju više razine energije noću, zbog čega im je teško zaspati i dobiti odmor koji im je potreban. To može biti posebno zabrinjavajuće ako zahtjevi kao što su posao ili škola i dalje zahtijevaju od njih da se probude rano, a samim tim i ne spavaju dovoljno. Najnovije informacije u snu saznajte iz našeg biltenaVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Poremećaj odgođene faze spavanja i buđenja , što je poremećaj u cirkadijalnom ritmu, može biti uzrok. Cirkadijalni ritmovi su 24-satni ciklusi koji kontroliraju određeni geni koji se nazivaju geni cirkadijskog sata. Oni nam pomažu uskladiti naš ciklus spavanja i budnosti s čimbenicima okoliša, poput prirodnog 24-satnog ciklusa svjetla i tame koji se poklapa s danom i noći.

Cirkadijalni ritmovi rade zajedno s kemikalijama u našem tijelu koje kontroliraju homeostazu spavanja i drže nas u redovnom rasporedu. Međutim, cirkadijalni ritmovi su još uvijek osjetljivi na poremećaje zbog nezdravih životnih navika, temeljnih zdravstvenih stanja ili čak genetskih predispozicija. Cirkadijalni ritam koji nije usklađen s ciklusom dana i noći može dovesti do nedostatka sna, energetske neravnoteže i metabolička bolest . Cirkadijalni poremećaji također su povezani s kardiovaskularne bolesti, poremećaji spavanja i rak .

Rizik od dijabetesa je od posebne brige za one koji pate od cirkadijalnih poremećaja. To je zato što cirkadijalni ritmovi reguliraju razinu glukoze, a neusklađeni ritmovi rezultiraju povećanjem glukoze i poremećenim metabolizmom glukoze, što su čimbenici rizika za dijabetes i pretilost. Smanjena kvaliteta sna uzrokovana cirkadijalnim poremećajima također može utjecati nezdrava tjelovježba i načini prehrane , što pogoršava rizik od dijabetesa.

Kako mogu dobiti više energije bez sna?

Ne postoji zamjena za dobar noćni odmor. Međutim, ako se borite s dnevnom pospanošću, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali razinu energije.

Jedno kratkoročno rješenje je drijemanje. Čak i a kratak dan može poboljšati neurobihejvioralne performanse i ublažiti pritisak na spavanje koji nastaje zbog nedostatka sna. Međutim, drijemanje također može učiniti teško zaspati noću , što dovodi do rizika od gubitka sna sljedećeg dana. Zato je najbolja stvar koju možete učiniti za svoj san i razinu energije prakticirati redovite navike koje će vam osigurati dosljedan, miran san iz noći u noć.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne

• Reference

  +19 Izvori
  1. 1. Zašto ljudi i mnoge druge životinje spavaju? (2001.) U Purves, D., Augustine, G.J., Fitzpatrick, D., et al., (Ed.). Neuroznanost (2. izd.). Sunderland, MA: Sinauer Associates. Dostupno od: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11108/
  2. 2. Miyazaki S., Liu C. Y. i Hayashi Y., (2017). Spavanje u kralježnjaka i beskralježnjaka, te uvid u funkciju i evoluciju sna. Neurosci. Rez. 118: 3–12. https://doi.org/10.1016/j.neures.2017.04.017
  3. 3. Kohsaka, A., Laposky, A.D., Ramsey, K.M., Estrada, C., Joshu, C., Kobayashi, Y., Turek, F.W., Bass, J. (2007.). Prehrana s visokim udjelom masti remeti bihevioralne i molekularne cirkadijalne ritmove kod miševa. Metab stanica. Studeni, 6(5), 414-21. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2007.09.006
  4. Četiri. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W. i Mitmesser, S. H. (2019.). Nedostatak mikronutrijenata u kratkom snu: Analiza NHANES-a 2005.-2016. Nutrients, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
  5. 5. Prednosti tjelesne aktivnosti. (2020., 7. listopada). Preuzeto 17. prosinca 2020. iz https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  6. 6. Russell, C., Wearden, A. J., Fairclough, G., Emsley, R. A., & Kyle, S. D. (2016.). Subjektivno, ali ne aktigrafski definirano spavanje predviđa umor sljedećeg dana kod sindroma kroničnog umora: prospektivna studija dnevnih dnevnika. Spavanje, 39 (4), 937–944. https://doi.org/10.5665/sleep.5658
  7. 7. Kong, J., Shepel, P. N., Holden, C. P., Mackiewicz, M., Pack, A. I., & Geiger, J. D. (2002). Glikogen u mozgu smanjuje se s povećanim razdobljima budnosti: implikacije za homeostatski nagon za spavanje. The Journal of Neuroscience: Službeni časopis Society for Neuroscience, 22(13), 5581–5587. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.22-13-05581.2002
  8. 8. Bak, L. K., Walls, A. B., Schousboe, A. i Waagepetersen, H. S. (2018). Astrocitni metabolizam glikogena u zdravom i bolesnom mozgu. The Journal of biological chemistry, 293(19), 7108–7116. https://doi.org/10.1074/jbc.R117.803239
  9. 9. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). Preispitana energetska hipoteza spavanja. Napredak u neurobiologiji, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
  10. 10. Arble, DM, Bass, J., Behn, CD, Butler, MP, Challet, E., Czeisler, C., Depner, CM, Elmquist, J., Franken, P., Grandner, MA, Hanlon, EC, Keene , AC, Joyner, MJ, Karatsoreos, I., Kern, PA, Klein, S., Morris, CJ, Pack, AI, Panda, S., Ptacek, LJ, … Wright, KP (2015.). Utjecaj spavanja i cirkadijanskih poremećaja na energetsku ravnotežu i dijabetes: sažetak diskusija na radionici. Spavanje, 38 (12), 1849–1860. https://doi.org/10.5665/sleep.5226
  11. jedanaest. Herring, M. P., Monroe, D. C., Kline, C. E., O'Connor, P. J. i MacDonncha, C. (2018.). Kvaliteta sna umanjuje povezanost između učestalosti tjelesne aktivnosti i osjećaja energije i umora kod adolescenata. Europska dječja i adolescentna psihijatrija, 27(11), 1425–1432. https://doi.org/10.1007/s00787-018-1134-z
  12. 12. Nesbitt A. D. (2018). Poremećaj odgođene faze spavanja i buđenja. Časopis za torakalne bolesti, 10 (Suppl 1), S103–S111. https://doi.org/10.21037/jtd.2018.01.11
  13. 13. Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI). (n.d.). Poremećaji cirkadijanskog ritma. Preuzeto 17. prosinca 2020. iz https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/circadian-rhythm-disorders
  14. 14. Potter, G.D.M., Skene, D.J., Arendt, J., Cade, J.E., Grant, P.J., & Hardie, L.J. (2016.). Cirkadijalni ritam i poremećaj sna: uzroci, metaboličke posljedice i protumjere. Endocr Rev, 37 (6), 584-608. https://doi.org/10.1210/er.2016-1083
  15. petnaest. Dierickx, P., Van Laake, L. W. i Geijsen, N. (2018). Cirkadijalni satovi: od matičnih stanica do homeostaze i regeneracije tkiva. EMBO izvješća, 19(1), 18–28. https://doi.org/10.15252/embr.201745130
  16. 16. Poggiogalle, E., Jamshed, H. i Peterson, C. M. (2018). Cirkadijalna regulacija metabolizma glukoze, lipida i energije u ljudi. Metabolizam: klinički i eksperimentalni, 84, 11–27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  17. 17. Kilkus, J. M., Booth, J. N., Bromley, L. E., Darukhanavala, A. P., Imperial, J. G., i Penev, P. D. (2012). Ponašanje spavanja i prehrane kod odraslih osoba s rizikom od dijabetesa tipa 2. Pretilost (Silver Spring, Md.), 20 (1), 112–117. https://doi.org/10.1038/oby.2011.319
  18. 18. Van Dongen, H. P., Belenky, G. i Krueger, J. M. (2011). Lokalna perspektiva odozdo prema gore na deprivaciju sna i neurobihevioralne performanse. Aktualne teme iz medicinske kemije, 11(19), 2414–2422. https://doi.org/10.2174/156802611797470286
  19. 19. Nacionalni institut za starenje (NIA). (2016., 1. svibnja). Laku noć. Preuzeto 19. prosinca 2020. iz https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep