Dug za spavanje i nadoknađivanje sna

Spavanje je bitan dio cjelokupnog zdravlja. Dovoljno spavanje nudi a mnoštvo pogodnosti , poput osjećaja više energije tijekom dana, poboljšanja imunološke funkcije i pomoći mozgu u obradi i pohranjivanju novih informacija.

Za mnoge ljude dovoljno sna može biti izazov. Prema Centrima za kontrolu bolesti (CDC), gotovo jedna trećina Amerikanaca oboli manje od šest sati sna . Gubitak sna još je češći kod ljudi koji rade u medicinskom ili nekom drugom području rad u smjeni poslovima.

Nedovoljno spavanje može imati ozbiljne posljedice i ometaju posao, školu i vožnju. Redovito spavanje manje od sedam sati po noći povećava rizik od dijabetesa, hipertenzije, srčanih bolesti i moždanog udara. Nedostatak sna također je povezan sa smanjenom imunološkom funkcijom, metaboličkom disregulacijom i debljanjem te većim rizikom od padova i nesreća. Dugotrajna deprivacija sna također utječe na pamćenje i kognitivne funkcije.

Budući da kronično nedovoljno sna može imati tako ozbiljne posljedice, prirodno je željeti znati kako se oporaviti od izgubljenog sna. Dobra vijest je da se poduzimanjem ispravnih koraka ljudi mogu oporaviti i ponovno steći prednosti dovoljnog, kvalitetnog odmora.

Što je dug za spavanje?

Dug spavanja, koji se naziva i deficitom sna, razlika je između količine sna koja je nekome potrebna i količine koju zapravo dobije. Na primjer, ako vašem tijelu treba osam sati sna po noći, a dobijete samo šest - imate dva sata spavanja.

Budući da je dug za spavanje kumulativan, odlazak na spavanje 30 ili 60 minuta kasnije nego inače nekoliko dana može se brzo zbrojiti. The najčešće aktivnosti koji uzrokuju da Amerikanci propuštaju spavanje su radno vrijeme, putovanje na posao, druženje, opuštanje i gledanje televizije.

Nagomilavanje duga za spavanje ne znači uvijek da se osjećamo umorno. Istraživanja su pokazala da se ljudi mogu kognitivno prilagoditi kronično ograničenje sna , ne osjećaju se osobito pospano iako njihovo tijelo pokazuje značajan pad u fizičkoj i mentalnoj izvedbi.

Izbjegavanje duga za spavanje

Najlakši način da izbjegnete posljedice izgubljenog sna jest izbjeći nakupljanje dugova za spavanje. Saznajte koliko sna treba vašem tijelu i odredite san kao jedan od najvažnijih načina za brigu o svom tijelu.

Iako količina sna koja je potrebna ljudima može varirati od osobe do osobe, većini odraslih osoba treba 7 do 9 sati sna po noći prema smjernicama Nacionalna zaklada za spavanje . Djeca i tinejdžeri trebaju još više sna kako bi podržali svoje tijelo dok rastu i razvijaju se.

Možda vam se čini da vam žrtvovanje malo sna da biste učili ili radili još nekoliko sati pomaže da više radite, ali zapamtite da dovoljno sna poboljšava kognitivne performanse i omogućuje vam da budete usredotočeni i učinkovitiji tijekom dana. Evo još nekoliko ideja za poboljšanje vašeg higijena spavanja kako biste smanjili šanse za nagomilavanje dugova za spavanje: Dobijte najnovije informacije o spavanju iz našeg biltenaVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Zadržite postavljeni raspored spavanja:Održavanje postavljenog rasporeda spavanja omogućuje vam da odredite prioritet spavanja i osigurate da se dovoljno odmarate. Ako trebate promijeniti raspored spavanja, učinite to polako mijenjajući ga u koracima od 30 do 60 minuta. Razvijte noćnu rutinu:Noćna rutina omogućuje vašem tijelu da se opusti i pripremi za kvalitetan san. Postavite alarm na 30 minuta do sat vremena prije spavanja da vas podsjeti da prigušite svjetla, isključite elektroniku i pronađete opuštajuću aktivnost. Uzmite u obzir dnevne navike:Ako ste kronično nedovoljno sna, razmislite o svim dnevnim aktivnostima koje bi mogle doprinijeti problemima sa spavanjem. Pobrinite se da dobijete dovoljno dnevnog svjetla i vježbate tijekom dana, da ne pijete kofein pre spavanja i ograničite aktivnosti u krevetu samo na spavanje i seks. Ograničavanje vremena ispred ekrana prije spavanja također može pomoći u smanjenju problema sa spavanjem. Poboljšajte okruženje spavaće sobe:Optimizirajte svoju spavaću sobu za spavanje. Održavajte temperaturu ugodnom za spavanje (oko 65°F), blokirajte sva svjetla ili zvukove koji bi vas mogli držati budnima i razmislite o zamjeni madraca, jastuka ili plahti ako postanu stariji ili vam je neugodno.

Ponekad je gubitak sna neizbježan. Bilo da se radi o zahtjevnom radnom rasporedu ili kasnoj noći s obitelji ili prijateljima, važno je imati plan za oporavak od izgubljenog sna. Srećom, uz malo strpljenja i dosljednosti, ljudi se mogu oporaviti od dugova sna i ponovno steći prednosti dobrog sna.

john cijena & nikki bella zaručeni

Oporavak od duga za spavanje

Odrijemanje je često prva stvar koja nam padne na pamet kad smo nedovoljno spavani, i to s dobrim razlogom. kratko, 10 do 20 minuta drijemanja može pomoći da se osjećate svježije tijekom dana. Drijemanje sredinom poslijepodneva može povećati radnu memoriju, učenje i mentalnu oštrinu na nekoliko sati.

Spavanje vikendom nadoknaditi san je još jedan uobičajeni pristup. Nažalost, nije jasno kompenzira li spavanje zapravo dug za spavanje ili jednostavno predstavlja povratak našim normalnim obrascima spavanja. Jedno istraživanje je pokazalo da spavanje vikendom nije preokrenuti metaboličku disregulaciju i potencijalno povećanje tjelesne težine povezano s redovitim gubitkom sna.

Zabrinutost i za drijemanje i za spavanje vikendom je da, kada ste nedovoljno naspavani, malo dodatnog odmora može ponuditi lažni osjećaj oporavka. Možda ćete se neko vrijeme osjećati bolje nakon dodatnog sna, ali snježni efekti gubitka sna su dug za koji je potrebno više vremena za otplatu.

Iako spavanje u jutro ili dva može pomoći, često nije dovoljno. Istraživanja su pokazala da može potrajati do četiri dana da se oporavi od jednog sata izgubljenog sna i do devet dana eliminirati dug za spavanje . Potpuni oporavak od duga sna vraća naše tijelo na početnu razinu, smanjujući rizike povezane s gubitkom sna.

Savjeti za nadoknađivanje sna

Ako se nadate da ćete nadoknaditi san nakon nakupljanja dugova za spavanje, evo nekoliko ideja za povratak na zdrav raspored spavanja i oporavak od posljedica gubitka sna:

Dosljednost je ključna:Ugradite vrijeme u svoj raspored za spavanje i pokušajte zadržati vrijeme za spavanje i jutarnji alarm isti svaki dan, čak i vikendom. Održavanje dosljednog rasporeda spavanja važno je za ponovnu sinkronizaciju cirkadijalni ritmovi .
• Voditi dnevnik: Dnevnik spavanja može vam pomoći da pratite svoje obrasce spavanja i sve obrasce ili postupke koji utječu na vaš san. Isprobajte dnevnik spavanja National Sleep Foundation, traje samo nekoliko minuta dnevno.
Isprobajte popodnevno spavanje:Iako drijemanje nije zamjena za izgubljeni san, može vam pomoći da se osjećate odmornije tijekom dana. Drijemanje može biti osobito korisno za radnike u smjenama ili ljude koji ne mogu održavati dosljedan raspored spavanja. Čak i kratko drijemanje može osvježiti ostatak dana. Dati vremena:Zapamtite da mogu potrajati dani da se oporavite od duga za spavanje. Polagano povećavajte vrijeme spavanja, za 15 do 30 minuta odjednom, dok ne postignete optimalnu količinu sna za svoje tijelo. Usredotočite se na poboljšanje higijene sna i dosljedno odmaranje, a vaše tijelo će učiniti ostalo.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom: Ako vam nedostatak sna ometa vaše dnevne aktivnosti ili ako imate problema s oporavkom, važno je razgovarati sa svojim liječnikom. Liječnik može raspravljati o mogućnosti nedijagnosticiranih poremećaja spavanja, npr nesanica i ponuditi personalizirane savjete za poboljšanje sna.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne

• Reference

  +10 izvora
  1. 1. MedlinePlus: Nacionalna medicinska knjižnica (SAD). (2017., 26. travnja). Zdrav san. Preuzeto 1. studenog 2020. iz https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  2. 2. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) (2012). Kratko trajanje sna među radnicima--Sjedinjene Američke Države, 2010. MMWR. Tjedno izvješće o morbiditetu i mortalitetu, 61(16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
  3. 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF i Tasali, E. (2015). Preporučena količina sna za zdravu odraslu osobu: Zajednička konsenzusna izjava Američke akademije za medicinu spavanja i društva za istraživanje spavanja. Spavanje, 38 (6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
  4. Četiri. Basner, M., Fomberstein, K. M., Razavi, F. M., Banks, S., William, J. H., Rosa, R. R., & Dinges, D. F. (2007.). Američka anketa o korištenju vremena: vrijeme spavanja i njegov odnos s budnim aktivnostima. Spavanje, 30 (9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
  5. 5. Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., i Dinges, D. F. (2003). Kumulativni trošak dodatne budnosti: učinci doza-odgovor na neurobihejvioralne funkcije i fiziologiju spavanja zbog kronične restrikcije sna i potpunog nedostatka sna. Spavanje, 26 (2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
  6. 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, i Adams Hillard, PJ (2015.) . Preporuke za trajanje spavanja National Sleep Foundation: metodologija i sažetak rezultata. Zdravlje spavanja, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  7. 7. Brooks, A. i Lack, L. (2006). Kratko popodnevno drijemanje nakon ograničenja noćnog spavanja: koje trajanje drijemanja je najpoželjnije za oporavak?. Spavanje, 29 (6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  8. 8. Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H. O., Trolle-Lagerros, Y., & Bellocco, R. (2019). Trajanje sna i smrtnost - Je li san vikendom bitan?. Journal of sleep research, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
  9. 9. Depner, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higgins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ, & Wright, KP, Jr ( 2019.). Ad libitum Vikend oporavak spavanja ne uspijeva spriječiti metaboličku disregulaciju tijekom ponavljajućeg obrasca nedovoljnog sna i spavanja za oporavak tijekom vikenda. Trenutna biologija: CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
  10. 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016.) Procjena individualnog optimalnog trajanja spavanja i potencijalnog duga sna. Znanstvena izvješća, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812