Vježbe za usta i grlo za zaustavljanje hrkanja i poboljšanje OSA

Hrkanje može biti bolna tema za partnere u krevetu, cimere i članove obitelji. To može uzrokovati poremećen san, a neke čak i prisiliti da spavaju u odvojenim spavaćim sobama.



Kako biste izbjegli ove probleme, prirodno je željeti manje hrkati. Istodobno, može biti teško znati koje metode za smanjenje hrkanja zapravo podupiru znanost.

Za osobe s blagim hrkanjem, istraživanja su pokazala da vježbe za usta i grlo mogu pomoći u toniranju mišića oko dišnih putova tako da hrkanje nije tako često ili bučno. Isto tako, pokazale su se iste vježbe za usta i grlo poboljšati blagu do umjerenu opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja (DIO).



Ove vježbe za usta nazivaju se i miofunkcionalna terapija ili orofaringealne vježbe. Često ga podučava obučeni miofunkcionalni terapeut.



Kao i kod bilo koje vrste režima vježbanja, potrebno je vrijeme i trud da bi ove vježbe za usta imale učinak. Kada se pravilno izvode, značajan broj hrkača i onih s blagim do umjerenim OSA izvijestio je da ove vježbe dovode do manje hrkanja i boljeg sna.



Zašto hrčemo i/ili imamo opstruktivnu apneju u snu?

Tijekom spavanja, prostor iza našeg jezika se sužava, a tkivo oko njega postaje mekano i opušteno. Kad zrak prodire dok udišemo i izdišemo, tkivo vijori stvarajući buku poput zastave koja se vije na vjetru.
Hrkanje se događa kada protok zraka iz disanja uzrokuje vibriranje diskastog tkiva u stražnjem dijelu grla.

Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja događa se kada se diskovi u stražnjem dijelu grla opuste do točke u kojoj mišići gotovo ili potpuno zatvaraju dišni put. To ometa san i može uzrokovati nisku oksigenaciju tijekom spavanja.

Kako vježbe za usta mogu pomoći u zaustavljanju hrkanja i apneje u snu?

Hrkanje i opstruktivna apneja u snu nastaju zbog klonulih mišića dišnih putova, lošeg položaja jezika (držanje jezika) i disanja na usta tijekom spavanja. Vježbe za usta i grlo mogu tonirati mišiće dišnih puteva i jezika, a istovremeno pospješuju disanje na nos.

Povezano čitanje

  • muškarac hrče u snu, žena iznervirana
  • NSF
  • NSF

Kao što redoviti odlazak u teretanu može poboljšati vaše ruke, redovite vježbe za usta i grlo dodat će snagu vašim ustima i mišićima dišnih putova. Mišići koji su zategnutiji imaju manje šanse da će biti mršavi i lepršati.



Tehnički se te vježbe nazivaju miofunkcionalna terapija ili orofaringealne vježbe. Orofarinks je područje na stražnjem dijelu vaših usta koje uključuje stražnji dio jezika, bočne strane grla, krajnike, adenoide i meko nepce (mekani mišićni dio na stražnjoj strani usnog krova).

Istraživači su otkrili da ponavljanje orofaringealnih vježbi dok ste budni može pomoći da tkivo ne postane pretjerano lomljivo i ne vibrira tijekom spavanja. Nekoliko studija pokazalo je da toniranje ovih mišića pomaže u smanjenju hrkanja i blažih oblika opstruktivne apneje u snu.

Tko može imati koristi od vježbi za usta i grlo za hrkanje?

Prednosti ovih vježbi za usta i grlo (miofunkcionalna terapija) naširoko su proučavane kod ljudi koji hrču ili imaju blagu do umjerenu opstruktivnu apneju u snu. Osobe s opstruktivnom apnejom u snu imaju najviše koristi od miofunkcionalne terapije kada se koriste u kombinaciji sa CPAP aparatom ili nakon operacije.

Važno je napomenuti da čak i kod blagog hrkanja vježbe za usta i grlo nisu uvijek učinkovite. Pojedinačni čimbenici, poput veličine i oblika usta, jezika i grla osobe, mogu utjecati na to kako te vježbe rade.

brak reggie bush i kim kardashian

Orofaringealne vježbe mogu biti manje učinkovite ako je hrkanje povezano s alkoholom ili upotrebom sedativa koji uzrokuju opuštanje mišića u stražnjem dijelu grla.

Koliko često trebate raditi vježbe za usta za hrkanje ili apneju u snu?

Na temelju postojećeg istraživanja, najbolje je raditi vježbe za usta najmanje 10 minuta dnevno tijekom tri mjeseca kako bi se primijetilo smanjenje hrkanja ili OSA. Većina ljudi izvodi vježbe dva do tri puta dnevno.

Većina istraživačkih studija pokazuje korist nakon 3 mjeseca vježbe za usta i grlo. Još jedna studija pokazalo je da je izvođenje miofunkcionalnih vježbi u sklopu igre na pametnom telefonu u trajanju od najmanje 15 minuta dnevno učinkovito u poboljšanju hrkanja.

Kao i kod svakog treninga, potrebno je vrijeme za izgradnju mišića, stoga ne biste trebali očekivati ​​da će vježbe protiv hrkanja djelovati preko noći. Dobra stvar kod ovih vježbi je da vam ne treba nikakva posebna oprema za teretanu – možete ih izvoditi gotovo bilo gdje.

Postoje li nuspojave kod vježbi za usta i grlo?

Nekim ljudima miofunkcionalna terapija može biti dosadna ili glupa, ali praktički nema fizičkih nedostataka.

Zdravstveni rizici mogu nastati ako ljudi koriste vježbe za usta umjesto drugih propisanih tretmana za hrkanje i opstruktivnu apneju u snu. Preporuča se razgovarati s liječnikom prije početka ili prekida bilo koje vrste terapije za hrkanje ili apneju u snu.

je li Kate Middleton opet trudna?
Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Koje vježbe za usta mogu pomoći u zaustavljanju hrkanja?

Postoje različite vrste vježbi koje služe za jačanje jezika, mišića lica i grla kroz specifične tehnike treninga. Svaka od ovih vježbi može se grupirati na različite načine i izvoditi dva do tri puta dnevno.

Vježbe za jezik

  • Vježba za jezik br. 1: Klizanje jezika
    • Stavite vrh jezika na stražnju stranu gornjih prednjih zuba. Polako klizite jezikom unatrag, a vrh se pomiče duž usnog krova. Ponovite 5-10 puta.
    • Svrha vježbe: Ovo jača mišiće jezika i grla.
  • Vježba za jezik #2: Istezanje jezika
    • Isplazite jezik koliko god možete. Pokušajte jezikom dodirnuti bradu dok gledate u strop. Zadržite 10-15 sekundi i postupno povećavajte trajanje. Ponovite 5 puta.
    • Svrha vježbe: Povećati snagu jezika
  • Vježba za jezik #3: Sklek jezika
    • Prislonite jezik prema gore uz gornji dio usta i cijelim jezikom pritisnite uz njega. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
    • Svrha: Poboljšati tonus i snagu jezika i mekog nepca
  • Vježba za jezik #4: Guranje jezika prema dolje
    • Stavite vrh jezika na donje prednje zube, a zatim pritisnite stražnji dio jezika ravno na dno usta. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
    • Svrha: Poboljšati tonus i snagu jezika i mekog nepca

Vježbe za lice

Vježbe za usta angažiraju mišiće lica kako bi spriječili hrkanje. Ove vježbe se mogu izvoditi nekoliko puta dnevno.

  • Vježba za lice br. 1: Udica za obraz
    • Kukastim prstom lagano povucite desni ček prema van, a zatim mišićima lica povucite obraz prema unutra. Ponovite 10 puta sa svake strane.
    • Namjena: Pomaže pri zatvaranju usta tijekom disanja
  • Vježba za lice br. 2:
    • Čvrsto zatvorite usta skupljajući usne. Zatim otvorite usta, opuštajući čeljust i usne. Ponovite 10 puta.
    • Namjena: Poboljšava tonus i snagu čeljusti i mišića lica i grla.

Disanje kroz nos

Vježbajte disanje na nos.

  1. Zatvorenih usta i opuštene čeljusti udahnite kroz nos.
  2. Zatim uzmite prst ili zglob i zatvorite jednu nosnicu.
  3. Lagano izdahnite kroz otvorenu nosnicu.
  4. Učinite to oko 10 puta uz naizmjence između nosnica.
  5. Možda čak primijetite da je jedna nosnica začepljena od druge i odlučite raditi na disanju kroz začepljenu nosnicu.

Svrha: Ova vježba poboljšava nosno disanje, čime se stabilizira dišni put tijekom spavanja.

Izgovaranje samoglasnika

Izgovaranje različitih samoglasnika uključuje mišiće u vašem grlu, pa namjerno ponavljanje tih zvukova može pomoći u toniranju tih mišića.

  • Ponovite glasove samoglasnika ha-o-u . Počnite izgovarajući svaki normalno, a zatim prilagodite koliko ćete razvući zvuk ili koliko brzo izgovarate samoglasnik. Ponovite isti zvuk 10 ili 20 puta zaredom, a zatim promijenite zvuk. Možete kombinirati zvukove (kao što je ooo-aaah) i ponavljati ih.

Pjevanje

Pjevanje aktivira više mišića u ustima i grlu i uključuje izgovaranje različitih zvukova, uključujući samoglasnike. Preliminarno istraživanje je otkrio da je usmjeren trening pjevanja može smanjiti hrkanje . Kada pjevate, pokušajte se usredotočiti na ponavljanje i snažno izgovaranje pojedinačnih zvukova, a ne samo na pjevanje uobičajenih tekstova.

Kada biste trebali posjetiti liječnika zbog hrkanja?

Neki slučajevi hrkanja pokazatelj su opstruktivne apneje u snu, temeljnog poremećaja spavanja. Apneja u snu može imati ozbiljne zdravstvene posljedice ako se ne dijagnosticira i ne liječi.

Ako imate nešto od ovoga faktori rizika , važno je razgovarati s liječnikom:

  • Hrkanje koje nalikuje dahtanju, gušenju ili šmrkanju
  • Primjetna dnevna pospanost ili umor
  • Promjene raspoloženja, usporeno razmišljanje ili smanjen raspon pažnje
  • Jutarnje glavobolje
  • Visoki krvni tlak
  • Pretilost ili nedavno povećanje tjelesne težine

Iako su vježbe za usta obećavajući kućni lijek, one nisu rješenje za hrkanje ili opstruktivnu apneju u snu. Čak i kada su korisni, možda će ih trebati kombinirati s drugim tretmanima koje preporuči liječnik.

Ove vježbe za usta slične su vježbama koje se često rade kao dio logopedske terapije. Osobe koje traže konkretan savjet o tome kako provesti ove vježbe mogu zatražiti od svog liječnika uputnicu logopedu ili nekome s iskustvom u vježbama za jačanje usta, jezika i grla.

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Ne
  • Reference

    +7 Izvori
    1. 1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018.) Opstruktivna apneja u snu: fokus na miofunkcionalnoj terapiji. Priroda i znanost sna, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. 2. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F. i Lorenzi-Filho, G. (2009.). Učinci orofaringealnih vježbi na bolesnike s umjerenim sindromom opstruktivne apneje u snu. American journal of respiratory and Critical Care medicine, 179(10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R. i Lorenzi-Filho, G. (2015.). Učinci orofaringealnih vježbi na hrkanje: randomizirano ispitivanje. Škrinja, 148 (3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Četiri. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019). Isporuka orofaringealnih vježbi za liječenje hrkanja putem pametnog telefona: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Spavanje i disanje = Schlaf & Atmung, 23(1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, A. i Ernst, E. (2000). Mogu li vježbe pjevanja smanjiti hrkanje? Pilot studija. Komplementarne terapije u medicini, 8(3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C. i Powell, R. (2013.). Vježbe pjevanja poboljšavaju pospanost i učestalost hrkanja među hrkačima — nasumično kontrolirano ispitivanje. Međunarodni časopis za otorinolaringologiju i kirurgiju glave i vrata, 02(03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, lipanj). Profesionalna verzija Merckovog priručnika: hrkanje. Preuzeto 23. srpnja 2020. iz https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring

Zanimljivi Članci