Menopauza i san

Prolazite kroz menopauzu i ne možete spavati? Nisi sam. Menopauza je vrijeme velikih hormonalnih, fizičkih i psiholoških promjena za žene - i sve te promjene mogu narušiti njihov san.

U prosjeku, oko 12 posto žena ima problema sa spavanjem. Kako žene stare u kasnim 40-im do ranih 50-ih, taj se broj dramatično povećava na 40 posto . Problemi sa spavanjem postaju sve češći i pogoršavaju se tijekom perimenopauze do postmenopauze, kada žene prijavljuju najviše problema sa spavanjem.

Žena dopire menopauza godinu dana nakon što su njezine menstruacije prestale, što se događa oko 52. godine. Jajnici žene postupno smanjuju proizvodnju hormona estrogena i progesterona tijekom perimenopauze, razdoblja od sedam do deset godina prije menopauze. Ove hormonalne promjene doprinose problemima sa spavanjem koji se često nastavljaju u postmenopauzi, razdoblju nakon menopauze.

Koji su problemi sa spavanjem povezani s menopauzom

Simptomi menopauze mogu varirati od žene do žene i tijekom perimenopauze do menopauze. Problemi sa spavanjem su česti, a poremećaji spavanja pogađaju 39 do 47 posto žena u perimenopauzi i 35 do 60 posto žena u postmenopauzi.

Najčešći problemi sa spavanjem koje prijavljuju žene koje prolaze kroz menopauzu uključuju valove vrućine, nesanicu, poremećaj disanja u snu i druge poremećaji raspoloženja i spavanja .

Vruće valove

Valuzi vrućine su iznenadni i neočekivani osjećaji vrućine po cijelom tijelu praćeni znojenjem. Navali vrućine počinju na licu prije nego se šire na prsa i ostatak tijela. Mogu trajati čak 30 sekundi ili čak pet minuta. Valuzi utječu na 75 do 85 posto žena oko menopauze. Valuzi se obično javljaju oko sedam godina, ali mogu trajati i više od deset godina.

Valuzi vrućine koji se javljaju noću također su poznati kao noćno znojenje. Prije valunga, ženina tjelesna temperatura raste i dotok krvi se povećava u lice, stvarajući osjećaj grijanja koji ih budi. Valuzi vrućine iznimno su energizirajući zbog povećanja topline i adrenalina, što može otežati ponovno zaspati. Čak i ako žena brzo ponovno zaspi, ona kvaliteta sna pati zbog čestih buđenja i nelagode, uzrokujući umor sljedeći dan. Od žena s jakim valovima vrućine, gotovo 44 posto zadovoljava kliničke kriterije za kroničnu nesanicu.

Nesanica

Nesanica opisuje kronične poteškoće pri uspavljivanju ili spavanju koje se javljaju više od tri noći tjedno. Osobe s nesanicom doživljavaju nemiran san, propuštaju cjelokupni san, bude se rano i često se osjećaju pospano i umorno tijekom dana. Nedostatak sna zbog nesanice može se povećati osjećaj tjeskobe i razdražljivosti , pogoršavaju fokus i pamćenje, i pojačavaju glavobolju i upalu .

Jedna od sedam odraslih osoba pati od kronične nesanice. Za žene je taj broj gotovo dvostruko veći, s jedna od četiri žene osjetiti neke simptome nesanice. Rizik od nesanice raste u menopauzi, pri čemu čak 61 posto žena u postmenopauzi prijavi simptome nesanice.

Poremećaj disanja u snu

Hrkanje i apneja u snu su češći i ozbiljniji kod žena u postmeopauzi. Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) je poremećaj spavanja karakteriziran privremenim pauzama u disanju, koje dovode do dahtanja, hrkanja i zvukova gušenja, zajedno sa smanjenom kvalitetom sna.

je Kate Middleton trudna s 4. djetetom

OSA se javlja u 2 posto žena . Kada počne perimenopauza, rizik za ženu povećava četiri posto sa svakom godinom. Nedavna istraživanja sugeriraju da niže razine progesterona, poput onih uočenih u žena u postmenopauzi, mogu doprinijeti razvoju apneje u snu. Čini se da progesteron može spriječiti opuštanje gornjih dišnih putova što uzrokuje propuste u disanju povezane s OSA. Nadalje, žene u postmenopauzi na hormonskoj nadomjesnoj terapiji imaju manju vjerojatnost da će imati OSA od onih koje nisu.

Ostali poremećaji raspoloženja i spavanja

Drugi poremećaji spavanja mogu se razviti tijekom menopauze, uključujući sindrom nemirnih nogu i poremećaj periodičnih pokreta udova . Ovi poremećaji povezani su s nevoljnim pokretima nogu koji uzrokuju neugodne osjete i remete san.

Tegobe spavanja u menopauzi često su popraćene depresijom i tjeskobom, što može pogoršati probleme sa spavanjem . Isto tako, nedostatak sna može uzrokovati ili doprinijeti anksioznost i depresija .

Kako menopauza utječe na san?

Povezano čitanje

Estrogen igra ulogu u metabolizmu serotonina i drugih neurotransmitera koji utječu na naš ciklus spavanja i buđenja. Estrogen također pomaže u održavanju niske tjelesne temperature noću, i stoga pogodnije za miran san . Estrogen također ima antidepresivno djelovanje. Uz manje estrogena, žene mogu doživjeti višu tjelesnu temperaturu, lošiji san i lošije raspoloženje.

Naš ciklus spavanja i buđenja također se mijenja kako starimo i gubi svoju dosljednost. Počinjemo se osjećati ranije umorno, a ujutro se budimo ranije, što dovodi do manje sna. To također može objasniti zašto su starije odrasle osobe, uključujući žene u menopauzi povećan rizik od nesanice .
Iako promjene raspoloženja koje se javljaju tijekom menopauze mogu biti povezane s hormonalnim promjenama, također je moguće da su uzrokovane drugim životnim stresovima koji se događaju oko menopauze. Prazno gniježđenje, briga o ostarjelim roditeljima i zabrinutost za vlastito starenje također mogu povećati stres za žene.

koliko je plastične kirurgije imala kylie jenner

Žene također mogu početi uzimati lijekove, bilo zbog menopauze ili drugih simptoma starenja, koji mogu ometati njihov san. Bolovi u zglobovima, bolovi u tijelu i problemi s mokraćnim mjehurom povezani s godinama također mogu doprinijeti problemima sa spavanjem.

Može li liječenje menopauze poboljšati san?

Dva uobičajena tretmana za menopauzu uključuju nadomjesnu terapiju estrogenom (ERT), koja povećava estrogen, i hormonsku nadomjesnu terapiju (HRT), koja povećava estrogen i progesteron. Oba su se tretmana pokazala učinkovitima u ublažavanju simptoma menopauze, uključujući valove vrućine, nesanicu , i raspoloženje.

However, HRT predstavlja ozbiljne rizike za neke žene, osobito one koje su imale krvne ugruške, moždani udar, srčani udar i određene vrste raka. Zbog toga se liječnicima preporučuje propisivanje HNL-a u najnižoj učinkovitoj dozi i samo kao kratkotrajno liječenje. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom o rizicima i prednostima HNL-a, jer postoji mnogo pristupa za upravljanje simptomima menopauze.

Manje doze antidepresiva i SSRI, uključujući fluoksetin, paroksetin i venlafaksin, mogu ublažiti simptome menopauze, uključujući valove vrućine. Neki, poput Bazedoksifena, mogu ublažiti valunge, a istovremeno povećati kvalitetu sna.

Proizvodi od soje, uključujući tofu, sojino zrno i sojino mlijeko, sadrže fitoestrogen. Ovaj biljni hormon sličan je estrogenu, a neka istraživanja pokazuju da prehrana bogata sojom može pomoći minimizirajte valunge i poboljšati san. Fitoestrogeni poput onih koji se nalaze u soji također su dostupni u dodatcima bez recepta kao što su ginseng , crni kohoš , i ekstrakt crvene djeteline . Međutim, FDA pobliže ne regulira prirodne dodatke, tako da njihova učinkovitost u ublažavanju simptoma menopauze i njihove potencijalne nuspojave nisu u potpunosti poznati. Uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom o bilo kojem alternativnom liječenju o kojem razmišljate.

Melatonin, prirodni hormon spavanja vašeg tijela, također se može uzimati kao lijek bez recepta. Niske doze melatonina poboljšano raspoloženje i početak sna kod žena u postmenopauzi. Poput estrogena i progesterona, melatonin također smanjuje kako starimo .

Kognitivno bihevioralna terapija (CBT) također je učinkovita u ublažavanju nesanice, uključujući simptomi povezani s menopauzom . U CBT-u radite s kvalificiranim terapeutom kako biste prepoznali misli i ponašanja koja negativno utječu na vaš san i naučili ih zamijeniti zdravijim ponašanjima koja promiču dobar san.

Savjeti za bolji san s menopauzom

Ako imate problema sa spavanjem zbog menopauze, obratite se svom liječniku. Oni poznaju vašu osobnu medicinsku povijest i mogu preporučiti odgovarajuće opcije liječenja, uključujući lijekove i promjene načina života koje mogu poboljšati vaš san. Sljedeći savjeti za spavanje također mogu pomoći.

• Održavajte zdravu težinu i prehranu. Veća tjelesna težina povezana je s OSA-om, a žene imaju tendenciju debljanja nakon menopauze. Izbjegavajte obilne obroke i začinjenu ili kiselu hranu prije spavanja, jer mogu izazvati valove vrućine.
• Izbjegavajte nikotin, kofein i alkohol, osobito kasno poslijepodne i rano navečer. Ove tvari mogu poremetiti san i smanjiti kvalitetu sna .
• Koristite toalet prije spavanja kako biste izbjegli rano buđenje ili usred noći. Pokušajte prestati piti sve tekućine nekoliko sati prije spavanja.
• Smanjite stres što je više moguće. Anksiozne i stresne misli mogu vas držati budnima noću, otežavajući zaspati. Redovita masaža, vježbanje i joga može pomoći u smanjenju razine stresa. Ako se osjećate depresivno ili tjeskobno, razgovarajte sa stručnjakom za bihevioralno zdravlje.
• Razvijte rutinu prije spavanja koja vas rashlađuje i smanjuje stres. Okupajte se, slušajte glazbu ili čitajte. Isprobajte neke tehnike opuštanja, poput meditacije ili dubokog disanja.
• Razvijte rutinu za vraćanje u san ako se probudite iz noćnog znojenja. Nastojte ostati u krevetu s ugašenim svjetlom i izbjegavajte bilo što što će vas dodatno probuditi, poput gledanja televizije. Držite presvuku na noćnom ormariću ili čašu hladne vode za piće.
• Obucite se u laganu pidžamu kako biste se rashladili noću ili spavajte goli. Odjeća za vježbanje koja vlaže vlagu još je jedna dobra opcija. Isto tako, zamijenite svoju posteljinu hladnijim tkaninama od prirodnih vlakana poput pamuka.
• Održavajte temperaturu u spavaćoj sobi ugodno hladnom. Spustite termostat u spavaćoj sobi na oko 65 stupnjeva Fahrenheita. Neka klima uređaj bude uključen noću ili postavite ventilator pored kreveta kako biste dodatno ohladili zrak i povećali cirkulaciju.
• Pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja, idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana, osobito dulje od 20 minuta, jer to može ometati vašu sposobnost da spavate noću.

Problemi sa spavanjem uobičajeni su doživljaj menopauze, ali postoje mnoge mogućnosti za njihovo ublažavanje. Ako problemi sa spavanjem potraju, potražite terapeuta obučenog za CBT koji ima iskustva u radu sa ženama u menopauzi.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne

• Reference

  +23 Izvori
  1. 1. Joffe, H., Massler, A. i Sharkey, K. M. (2010). Procjena i liječenje poremećaja spavanja tijekom prijelaza u menopauzu. Seminari iz reproduktivne medicine, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
  2. 2. Pinkerton, J. V. (2019, prosinac). Verzija Merckovog priručnika za potrošače: menopauza. Preuzeto 11. siječnja 2021. iz https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
  3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H. i Kim, M. R. (2019.). Poremećaji spavanja i menopauza. Časopis za medicinu menopauze, 25(2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
  4. Četiri. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC i Simoncini, T. (2019.). Izjava o stajalištu i smjernici Talijanske udruge za medicinu spavanja (AIMS) o liječenju poremećaja spavanja u menopauzi. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
  5. 5. Ured za zdravlje žena. (2017.). Nesanica | Womenshealth.gov. Zdravlje žena.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
  6. 6. Nacionalni institut za srce, pluća i krv. (n.d.-a). Nesanica | NHLBI, NIH. NHLBI. Preuzeto 29. prosinca 2020. iz https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
  7. 7. Američka akademija medicine spavanja. (2014). Međunarodna klasifikacija poremećaja spavanja – treće izdanje (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Opstruktivna apneja u snu i hormoni - novi uvid. Arhiv medicinske znanosti: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
  9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A. i Peppard, P. E. (2017.). Poremećaj disanja u snu i prijelaz u menopauzu među sudionicama studije Sleep in Midlife Women Study. Menopauza (New York, N.Y.), 24 (2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
  10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H. i Chu, M. K. (2019.). Učinak anksioznosti i depresije na kvalitetu spavanja osoba s visokim rizikom od nesanice: Studija temeljena na populaciji. Granice u neurologiji, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
  11. jedanaest. Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A.A. (2007). Kronična nesanica kao čimbenik rizika za razvoj anksioznosti i depresije. Spavanje, 30 (7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
  12. 12. Stepnowsky, C. J. i Ancoli-Izrael, S. (2008). Spavanje i njegovi poremećaji u starijih osoba. Klinike za medicinu spavanja, 3(2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
  13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). Učinak kratkoročne transdermalne nadomjesne terapije estrogenom na san: randomizirano, dvostruko slijepo unakrsno ispitivanje u žena u postmenopauzi. Plodnost i sterilitet, 71(5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
  14. 14. MedlinePlus: Nacionalna medicinska knjižnica (SAD). (2019., 19. prosinca). Hormonska nadomjesna terapija. Preuzeto 11. siječnja 2021. iz https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
  15. petnaest. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A., i Nagatomi, R. (2015.). Odnos između dnevnog unosa izoflavona i sna kod odraslih Japanaca: studija presjeka. Časopis o prehrani, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
  16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J. i Lee, M. S. (2016). Ginseng za upravljanje zdravljem žena u menopauzi: sustavni pregled dvostruko slijepih, randomiziranih, placebom kontroliranih ispitivanja. Medicina, 95(38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
  17. 17. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. (2020, svibanj). Crni Cohosh. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
  18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). Učinci crvene djeteline na valunge i koncentraciju hormona u cirkulaciji u žena u menopauzi: sustavni pregled i meta-analiza. Avicenna časopis za fitomedicinu, 5(6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
  19. 19. Nacionalni institut za starenje. (2017., 13. svibnja). Problemi sa spavanjem i menopauza: što mogu učiniti? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
  20. dvadeset. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R., & Brzezinski, A. (2017). Spavanje, melatonin i prijelaz u menopauzu: koje su veze?. Znanost o spavanju (São Paulo, Brazil), 10(1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
  21. dvadeset i jedan. Karasek M. (2004). Melatonin, starenje ljudi i bolesti povezane sa starenjem. Eksperimentalna gerontologija, 39(11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
  22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G., & Redline, S. (2019.). Večernji unos alkohola, kofeina i nikotina: veze od noći do noći s trajanjem i kontinuitetom sna među Afroamerikancima u Jackson Heart Sleep Study. Spavanje, 42(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
  23. 23. Woodyard C. (2011). Istraživanje terapeutskih učinaka joge i njezine sposobnosti povećanja kvalitete života. Međunarodni časopis za jogu, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485