Melatonin i san

Melatonin, koji se često naziva hormonom spavanja, središnji je dio tjelesnog ciklusa spavanja i buđenja. Njegova proizvodnja se povećava s večernjim mrakom, promičući zdrav san i pomažu u usmjeravanju našeg cirkadijalnog ritma.

Tijelo prirodno proizvodi melatonin, ali istraživači i javnost sve više se zanimaju za njegove vanjske izvore, kao što su tekućine ili kapsule, kao način rješavanja problema sa spavanjem. U Sjedinjenim Državama melatonin se prodaje kao dodatak prehrani, a istraživanje Nacionalnog instituta za zdravlje iz 2012. pokazalo je da je to jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani. odrasle osobe i djeca .

Istraživanja su pokazala da melatonin može poboljšati san u određenim slučajevima, ali nije za svakoga. Važno je biti svjestan i pažljivo razmotriti potencijalne prednosti i nedostatke melatonina. Ljudi koji žele koristiti dodatak melatonina također bi trebali biti svjesni problema vezanih uz dozu i kvalitetu dodataka.



Što je melatonin?

Melatonin je a prirodni hormon koji proizvodi epifiza u mozgu, a zatim se oslobađa u krvotok. Tama potiče epifizu da počne proizvoditi melatonin, dok svjetlost uzrokuje zaustavljanje te proizvodnje. Kao rezultat toga, melatonin pomaže u regulaciji dnevni ritam i sinkronizirati naš ciklus spavanja i buđenja s danom i noći. Pritom se olakšava prijelaz u san i promiče dosljedan, kvalitetan odmor.



Melatonin stvoren u tijelu poznat je kao endogeni melatonin, ali se hormon može proizvoditi i izvana. Egzogeni melatonin je obično napravljen sintetički u laboratoriju i, kao dodatak prehrani, najčešće se prodaje kao pilula, kapsula, za žvakanje ili tekućina.



Mogu li suplementi melatonina poboljšati san?

Dobro je utvrđeno da melatonin koji proizvodi tijelo igra temeljnu ulogu u kvalitetnom snu, stoga je prirodno razmotriti mogu li se dodaci melatonina koristiti za rješavanje problema sa spavanjem.

Dosadašnja istraživanja su pokazala da suplementi melatonina mogu biti korisni u određenim situacijama i za odrasle i za djecu.

Melatonin u odraslih

Istraživanja su kod odraslih pokazala da su najjasnije potencijalne koristi od melatonina za osobe koje imaju problema sa spavanjem povezanim s poremećajem odgođene faze spavanja i buđenja (DSWPD) i jet lag-om.



DSWPD je poremećaj cirkadijalnog ritma u kojem se raspored spavanja neke osobe mijenja kasnije, često za nekoliko sati. Ljudima s ovakvim rasporedom noćnih sova može biti teško naspavati se ako imaju obaveze, poput posla ili škole, koje ih prisiljavaju da se probude rano ujutro. Studije su pokazale da niske doze melatonina koje se uzimaju prije spavanja mogu pomoći osobama s DSWPD-om da prilagode svoj ciklus spavanja naprijed.

Jet lag može nastati kada osoba brzo putuje kroz više vremenskih zona, kao što je interkontinentalni let, jer unutarnji sat njezina tijela nije usklađen s lokalnim ciklusom dan-noć. Dokazi iz malih istraživačkih studija ukazuju na suplemente melatonina kao potencijalno pomaže u resetiranju ciklusa spavanja i buđenja i poboljšati san kod osoba s jet lagom.

Radnici u smjenama – ljudi koji rade noću – često se bore s poteškoćama u spavanju koje su povezane s neusklađenim cirkadijalnim ritmom. Studije melatonina kod radnika u smjenama dale su neuvjerljive rezultate, iako neki ljudi navode korist.

Postoji rasprava o tome je li melatonin koristan kod inače zdravih odraslih osoba koje imaju nesanicu, trajno stanje obilježeno problemima pri uspavljivanju ili spavanju. Postojeća istraživanja nisu konačna. Neki stručnjaci to pregledavaju pronaći neke dokaze u prilog melatonina dok su organizacije poput Američke akademije za medicinu spavanja (AASM) zaključile da postoji nije dovoljna znanstvena potpora za melatonin u smanjenju nesanice.

Za većinu odraslih melatonin ima nekoliko značajnih nuspojava, pa čak i kada njegove prednosti možda nisu jasno utvrđene, neki ljudi s problemima spavanja mogu biti skloni isprobati ga. Najbolja praksa je konzultirati se s liječnikom i voditi dubinski razgovor o prednostima i rizicima prije uzimanja melatonina.

Melatonin u djece

Povezano čitanje

  • Alkohol i spavanje
  • Kofein i san

Melatonin može biti od pomoći djeci s problemima spavanja, ali stručnjaci se općenito slažu da je potrebno više istraživanja kako bi se razumjela njegova optimalna upotreba kod mladih ljudi.

Nekoliko istraživanja pokazalo je da melatonin može pomoći djeci s poteškoćama sa spavanjem brže zaspati . Također može poboljšati njihovo ukupno vrijeme spavanja . Američka akademija za pedijatriju (AAP) navodi da melatonin može biti koristan kao a kratkoročni alat pomoći djeci da se prilagode zdravijem rasporedu spavanja i uspostave dobre navike spavanja.

Dokazi iz malih studija pokazuju da melatonin može biti posebno koristan kod djece s određenim stanjima, uključujući epilepsija te neki neurorazvojni poremećaji kao npr Poremećaj autističnog spektra (ASD).

Gotovo svi pregledi postojeće znanosti potvrđuju da će biti potrebna dodatna istraživanja kako bi se razjasnila ključna pitanja o korištenju melatonina u djece, uključujući optimalnu dozu i trajanje uporabe, kao i rizike od dugotrajnih nuspojava.

Zbog neizvjesnosti koje ostaju u vezi s upotrebom melatonina od strane djece, AAP preporučuje da roditelji blisko surađuju s liječnikom svog djeteta prije davanja suplemenata melatonina.

Dodatni koraci za poboljšanje sna

Osobe s problemima spavanja mogu imati koristi od poduzimanja koraka za razvoj zdravih navika spavanja. Čak i ako melatonin pruža olakšanje, poboljšavajući njihovu rutinu spavanja i okoliš (madrac i posteljina) – poznato kao higijena spavanja — može promicati trajno poboljšanje kvalitete sna.

Razgovor s liječnikom o melatoninu i problemima sa spavanjem također može pomoći otkriti ima li osoba temeljni poremećaj spavanja. Na primjer, izazivanje problema s lošim spavanjem ili pretjerana pospanost može otkriti problem poput apneje u snu. Melatonin nije terapija za apneja za vrijeme spavanja , ali u ovom scenariju rad s liječnikom može dovesti do prikladnijih i učinkovitijih tretmana.

Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Koje su nuspojave melatonina?

Kratkotrajna upotreba melatonina ima relativno malo nuspojava i većina ljudi koji ga uzimaju dobro ga podnosi. The najčešće prijavljivane nuspojave su dnevna pospanost, glavobolje i vrtoglavica, ali to iskusi samo mali postotak ljudi koji uzimaju melatonin.

U djece su zabilježene nuspojave kratkotrajne primjene slične kao i kod odraslih. Neka djeca mogu osjetiti uznemirenost ili povećan rizik od mokrenja u krevet kada koriste melatonin.

I za djecu i za odrasle, razgovor s liječnikom prije uzimanja melatonina može pomoći u sprječavanju mogućih alergijskih reakcija ili štetnih interakcija s drugim lijekovima. Osobito osobe koje uzimaju lijekove protiv epilepsije i razrjeđivanja krvi trebaju pitati svog liječnika o mogućim interakcijama lijekova.

Američka akademija za medicinu spavanja ne preporučuje korištenje melatonina kod osoba s demencijom, a malo je istraživanja o njegovoj sigurnosti kod žena koje su trudne ili doje.

kolika je zadnjica Nicki Minaj

Također postoji vrlo malo podataka o dugoročnim učincima dodataka melatoninu u djece ili odraslih. Postoji određena zabrinutost da bi kontinuirana uporaba melatonina mogla utjecati na početak puberteta kod djece, ali dosadašnja istraživanja su neuvjerljiva . Budući da su dugoročni učinci nepoznati, ljudi bi trebali održavati trajni razgovor sa svojim liječnikom o korištenju melatonina i kvaliteti njihova sna i cjelokupnom zdravlju.

Koja je odgovarajuća doza melatonina?

Ne postoji konsenzus o optimalnoj dozi melatonina, iako većina stručnjaka savjetuje izbjegavanje ekstremno visokih doza. U studijama, doze se kreću od 0,1 do 12 miligrama (mg). Tipična doza u suplementima je između jednog i tri miligrama, ali je li to prikladno za bilo koju određenu osobu ovisi o čimbenicima poput njihove dobi i problema sa spavanjem. Melatonin možete pronaći u dozama od mikrograma (mcg), 1000 mcg je ekvivalentno 1 mg.

Neki ljudi doživljavaju dnevnu pospanost kada koriste melatonin kao pomoć pri spavanju. Ako doživite ovo, moguće je da je vaša doza previsoka. Preporučljivo je započeti s najnižom mogućom dozom i postupno povećavati dozu pod nadzorom svog liječnika.

AAP savjetuje protiv doza iznad 3-6 mg za djecu i navodi da mnogi mladi ljudi reagiraju na male doze od 0,5 do 1 mg. Neke studije su otkrile koristi od nižih doza i kod odraslih.

Oralni dodaci prehrani mogu dovesti razinu melatonina u krvi na razine mnogo veće od onih koje tijelo normalno proizvodi. Na primjer, doze između 1-10 mg mogu podići koncentraciju melatonina bilo gdje od 3 do 60 puta tipične razine . Iz tog razloga, ljudi koji uzimaju melatonin trebaju biti oprezni prije uzimanja visokih doza.

Kako odabrati suplemente melatonina

Melatonin se u SAD-u prodaje kao dodatak prehrani, a ne kao lijek. Ovo je bitna razlika jer znači da proizvodi melatonina nisu izbliza regulirani od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA).

Širok raspon robnih marki s različitim formulacijama i dozama dostupan je u slobodnoj prodaji u trgovinama namirnicama i drogama, ali postoje važne razlike u kvaliteti na koje treba obratiti pažnju. Studija koja je pregledala 31 dodatak melatoninu pronašao velike netočnosti u informacijama o doziranju 71% testiranih proizvoda nije bilo unutar 10% navedene doze. Netočna doza melatonina može imati smislene posljedice uključujući veći rizik od nuspojava i smanjenu učinkovitost dodataka.

Neki proizvodi označeni kao da sadrže samo melatonin sadržavali su nečistoće ili druge spojeve, poput serotonina, koji mogu predstavljati zdravstveni rizik. Melatonin se često kombinira s magnezijem, korijenom valerijane ili drugim prirodnim pomagalima za spavanje u suplementima, što može dodatno utjecati na točnost doziranja i označavanja.

Kupci dodataka trebali bi pazite prilikom kupovine i zapamtite da oznake kao što su prirodne, certificirane i provjerene nisu standardizirane niti regulirane. Iako nije jamstvo sigurnosti, certifikat od organizacija poput US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com ili NSF International Dietary Supplement program može ponuditi potvrdu da su proizvodi testirani na kontaminante ili pogrešno označavanje.

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Ne

Zanimljivi Članci