Svjetlosna terapija za osobe koje pate od nesanice

Znate da bolje spavate kada je mrak, ali jeste li znali da vam svjetlo – u pravo vrijeme – može pomoći i da bolje spavate? Veza između svjetla i sna jača je nego što mislite. Za neke ljude s nesanicom i poremećajima cirkadijanskog ritma spavanja, svjetlosna terapija može pomoći u ublažavanju problema sa spavanjem.

Čitajte dalje kako biste saznali više o svjetlosnoj terapiji, kako djeluje i koja stanja može pomoći u liječenju.

Što je svjetlosna terapija?

Svjetlosna terapija je vrsta terapije osmišljena za liječenje određenih zdravstvenih stanja kroz izlaganje umjetnoj svjetlosti. Tijekom sesije svjetlosne terapije, osoba sjedi ispred specijaliziranog uređaja, poznatog kao kutija za svjetlosnu terapiju, koja emitira jako svjetlo slično prirodnom sunčevom svjetlu. Terapija svjetlom je također poznata kao terapija izlaganjem svjetlosti, cirkadijalna svjetlosna terapija, terapija jakom svjetlošću ili fototerapija.

Svjetlosna terapija može biti od pomoći osobama sa nesanica , poremećaji cirkadijanskog ritma spavanja i neke vrste depresije. Konkretno, vaš liječnik može preporučiti svjetlosnu terapiju ako imate problema sa spavanjem koji se odnose na:

• Nesanica
• Poremećaj spavanja cirkadijanskog ritma
• Sezonski afektivni poremećaj (SAD)
• Depresija
• Jet lag
• Rad po noćnom rasporedu
• Alzheimerova bolest ili demencija

Kako djeluje svjetlosna terapija?

Svjetlosna terapija je prilično jednostavna. Sjediš ispred a posebna svjetlosna kutija ili vizir , dizajniran za svjetlosnu terapiju, za određeno vrijeme svaki dan. Kako biste izbjegli oštećenje, svjetlo bi trebalo sjati u vaše oči neizravno, a ne izravno. Svjetlosne kutije namijenjene za svjetlosnu terapiju emitiraju jako svjetlo koje oponaša vanjsku svjetlost, ali bez štetnih UV zraka.

Obično pacijenti koriste svjetlosnu kutiju s intenzitetom svjetlosti veličine 10.000 luksa , smješten između 16 do 24 inča od lica. Pri ovom intenzitetu sesije mogu samo trajati 20 do 40 minuta , pri čemu se duže sesije pokazuju korisnijima. Ako koristite uređaj nižeg intenziteta, kao što je 2500 luksa, sesija može trajati čak 2 sata.

Kada se koristi dosljedno i prema preporuci liječnika, izlaganje ovom svjetlu pomaže resetiranju vašeg dnevni ritam — tehnički izraz za vaš tjelesni sat. Kao rezultat toga, osobe koje se podvrgavaju svjetlosnoj terapiji bolje mogu zaspati ranije navečer ili spavati kasnije ujutro, ovisno o tome što im je potrebno.

Koja je znanost iza svjetlosne terapije i spavanja?

Vaš cirkadijalni ritam diktira kada se osjećate umorno, kada se osjećate budno, kada ste gladni i nekoliko drugih tjelesnih procesa. Znanstvenici ga nazivaju vašim cirkadijanskim ritmom jer otprilike slijedi isti ciklus od 24 sata kao sunce (riječ cirkadijanski dolazi od latinskih riječi za oko i dan). Izlaganjem očiju svjetlu sličnom sunčevoj svjetlosti, svjetlosna terapija pomaže uskladiti vaš cirkadijalni ritam sa obrascima sunca. Kao rezultat toga, osjećate se umornije navečer, jer se sunčeva svjetlost smanjuje, i budniji ujutro kada sunce izlazi.

Točnije, tijekom sesije svjetlosne terapije, stanice mrežnice vaših očiju percipiraju svjetlost iz kutije za svjetlosnu terapiju, utječući na određene kemikalije u vašem mozgu . Te kemikalije su melatonin i serotonin, a one su odgovorne za regulaciju ciklusa spavanja i buđenja. Percepcija svjetlosti kašnjenja proizvodnju melatonina u vašem mozgu, razbuđujući vas i podižući vam raspoloženje.

Svjetlost je najjači znak za treniranje vašeg cirkadijalnog ritma. Liječnici i stručnjaci za spavanje ga koriste za razvoj najprikladnijeg plana liječenja svjetlosnom terapijom za svoje pacijente, uključujući doba dana kada se svjetlosna kutija treba koristiti i koliko dugo.

ariana grande perika sam i mačka

Svjetlosna terapija obično je najučinkovitija kada se prakticira svakodnevno ujutro, jer mnogi ljudi koji imaju problema sa spavanjem povezanim s cirkadijanima ili depresijom su ono što su istraživači nazvali odgođenim fazama. To se odnosi na unutarnji tjelesni sat koji funkcionira iza normalnog cirkadijanskog ritma, tako da se osoba prirodno počinje osjećati kao da spava i budi se u kasnijim trenucima od uobičajenog.

Međutim, svjetlosna terapija može biti jednako korisna za pojedince koji jesu fazno napredno i osjećati se umorno vrlo rano navečer, kao što je netko tko radi noćnu smjenu. Za ove osobe, popodnevna ili večernja svjetlosna terapija može biti od pomoći.

U čemu može pomoći svjetlosna terapija?

Svjetlosna terapija može pomoći u ublažavanju problema sa spavanjem povezanih s nesanicom, poremećajima cirkadijanskog ritma spavanja, jet lagom, sezonskim afektivnim poremećajem i depresijom.

Nesanica

Nesanica opisuje dosljedne poteškoće pri uspavljivanju, ostanku spavanja ili nedostatak opće kvalitete sna. Kada se doživi više puta tjedno tijekom tri mjeseca ili više, smatra se kroničnim. Nesanica se može pojaviti sama ili može biti popraćena poremećajem mentalnog zdravlja poput depresije ili anksioznosti, Alzheimerove bolesti i demencije ili nekog drugog zdravstvenog stanja. Svjetlosna terapija može biti djelotvoran u ublažavanju nesanice u mnogim od ovih slučajeva.

Poremećaji cirkadijanskog ritma spavanja

Neki ljudi doživljavaju nesanicu zbog neke podloge poremećaj cirkadijanskog ritma spavanja . Ovi poremećaji spavanja mogu se razviti prirodno, kao u slučaju ekstremnih noćnih sova, ili se mogu uzrokovati radom preko noći. Čak i jet lag tehnički je poremećaj cirkadijanskog ritma spavanja. Terapija svjetlom jedan je od primarnih tretmana za ove poremećaje.

Jet Lag

Jet lag se događa kada vaše tijelo putuje kroz vremenske zone, a vaš cirkadijalni ritam ostaje sinkroniziran s vašom starom lokacijom. Dok ne stigne do vaše nove lokacije, možete se osjećati pospano usred dana ili se probuditi u 3 ujutro. Jednostavno provođenje vremena vani može biti snažan tretman za jet lag, pomažući vašem biološkom satu da se prilagodi suncu. Iako, svjetlosna terapija može pomoći ubrzati ovaj proces u slučajevima ekstremnog jet laga kada ste putovali kroz nekoliko vremenskih zona.

Sezonski afektivni poremećaj

Sezonski afektivni poremećaj je oblik sezonske depresije. Kod većine ljudi javlja se u jesen i zimi, iako ga neki doživljavaju u proljeće i ljeto. SAD izazivaju promjene sunčeve svjetlosti povezane s promjenom godišnjih doba, a intenzitet može varirati ovisno o tome koliko daleko od ekvatora živite. Problemi sa spavanjem često uključuju poteškoće sa uspavljivanjem i hipersomniju, sklonost da se i dalje osjećate pospano unatoč tome što ste spavali deset ili više sati po noći.

ples sa zvijezdama najbolji plesovi ikad

Osobe s SAD imaju poteškoće u regulaciji serotonina , te prekomjerno proizvode melatonin, što rezultira depresivnim raspoloženjem i letargijom. Svjetlosna terapija može im podići raspoloženje i imati antidepresivni učinak . Jedna studija je pokazala da samo jedna 1-satna sesija svjetlosne terapije može značajno smanjiti rezultate depresije za osobe s SAD-om. Svjetlosna terapija također može spriječiti simptome SAD-a na prvom mjestu. U usporedbi s onima koji ne primaju nikakvu terapiju, osobe s SAD-om koje prakticiraju svjetlosnu terapiju tijekom zime imaju 36% manju vjerojatnost da će doživjeti depresivnu epizodu.

Depresija

Pojedinci s nesezonskom depresijom također često doživljavaju problemi sa spavanjem , uključujući nesanicu, hipersomniju i pretjeranu dnevnu pospanost. Iako je istraživanje manje uvjerljivo, čini se da svjetlosna terapija također koristi pojedincima nesezonska depresija . Sama svjetlosna terapija može biti korisna za te osobe, iako je terapija svjetlom u kombinaciji s antidepresivom obično učinkovitije .

Možete li raditi svjetlosnu terapiju kod kuće?

Dio ljepote svjetlosne terapije je njezina dostupnost. Možete čak i kod kuće raditi svjetlosnu terapiju. Postoji širok izbor proizvoda za svjetlosnu terapiju koji vam omogućuju jednostavnu integraciju sesija svjetlosne terapije u svoj svakodnevni život. Možete čitati, pisati, razgovarati telefonom, koristiti svoje računalo, kuhati i još mnogo toga dok prakticirate svjetlosnu terapiju.

Kutije za svjetlosnu terapiju dolaze u svim oblicima i veličinama, uključujući:

• Uređaji nalik tabletu
• Podne svjetiljke
• Stolne lampe
• Stolne lampe
• Budilice
• Nosivi viziri

Kutije za svjetlosnu terapiju možete kupiti online i u trgovinama. U nekim slučajevima su pokriveni osiguranjem.

Važno je napomenuti da su neke kutije za svjetlosnu terapiju dizajnirane za nesanicu i poremećaje spavanja, dok su druge dizajnirane za liječenje kožnih poremećaja poput psorijaza . Samo svjetlosne kutije dizajnirane za ublažavanje simptoma spavanja i raspoloženja filtriraju UV svjetlo, dok one za kožne poremećaje ne – stoga osigurajte da svjetlosna kutija koju razmišljate emitira najviše, ako ne i svu UV svjetlost.

H3 Je li svjetlosna terapija sigurna?

Svjetlosna terapija općenito se smatra vrlo sigurnom. Iako, neki pacijenti doživljavaju nuspojave kada provodite svjetlosnu terapiju, uključujući naprezanje očiju, glavobolju, mučninu, hiperaktivnost i iritaciju kože. Ponekad nuspojave nestaju same od sebe Nekoliko dana . Ako se nastave, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Oni mogu preporučiti promjene u vašim seansama svjetlosne terapije, kao što je promjena duljine, doba dana, proizvoda ili koliko blizu sjedite pored svjetlosne kutije.

Neki ljudi mogu imati veću vjerojatnost da će doživjeti nuspojave, uključujući osobe s bipolarni poremećaj ili koji imaju probleme s kožom ili očima zbog kojih su osjetljiviji na sunčevu svjetlost.

Iz tog razloga važno je konzultirati se s liječnikom ili specijalistom za spavanje prije podvrgavanja svjetlosnoj terapiji. Mogu vas savjetovati o sigurnom planu liječenja i preporučiti odgovarajuće proizvode svjetlosne terapije i intenzitet.

Je li svjetlosna terapija prava za vas?

Terapija svjetlom se ne smatra lijekom za nesanicu, depresiju ili druga stanja. Međutim, može biti od pomoći u poboljšanju razine energije i pomoći vam da lakše zaspite ili se probudite. Može potrajati nekoliko dana do a nekoliko tjedana da počnemo primjećivati ​​učinke.

Osim svjetlosne terapije, postoje i drugi koraci kojima možete pomoći resetirajte svoj biološki sat . To uključuje:

• Po redovnom rasporedu spavanja, radnim danom i vikendom
• Učinite svoju spavaću sobu što mračnijom
• Prirodno sunčevo svjetlo svaki dan, posebno ujutro
• Izbjegavanje elektroničke uporabe noću
• Promjena vremena vježbanja i prehrane

Ako mislite da bi svjetlosna terapija mogla biti prava za vas, razgovarajte sa svojim liječnikom.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne