Prekinuto spavanje

Kada razmišljamo o snu i zdravlju, uobičajeno je da se usredotočimo na pitanje količine sna i da li dobivamo preporučeni broj sati sna. Iako je ukupno vrijeme spavanja nedvojbeno važno, kontinuitet spavanja, ili sposobnost izbjegavanja prekinutog sna, također je kritičan.

Većina ljudi zna da spavanje u prekidima i počecima nije osvježavajuće. Istraživanja su pokazala korelaciju između subjektivne ocjene kvalitete sna i kontinuiteta sna . Prekinuti ili fragmentirani san može pridonijeti nesanica , nedostatak sna, pospanost tijekom dana i brojne druge potencijalne posljedice nedovoljnog sna.

Znajući više o simptomima, uzrocima i implikacijama prekinutog sna može vam pomoći da budete informirani o svojoj situaciji i pronađete najbolje tretmane ili preventivne mjere za smanjenje vaših poremećaja spavanja.

Koji su simptomi prekinutog sna?

Za mnoge ljude je središnji simptom prekinutog sna lako uočljiv: buđenje iz sna jednom ili više puta tijekom noći (ili tijekom dana za osobe koje rade noćnu smjenu).

Vrijeme i duljina ovih budnih epizoda mogu varirati. Osoba može imati samo nekoliko pauza u snu ili nekoliko. Mogu biti budni samo nekoliko minuta ili dulje razdoblje prije nego što se vrate u san. Osoba može doživjeti nemiran san, prevrtanje ili osjećaj samo u polusnu, a da ne utone u dublji odmor.

Međutim, nisu svi slučajevi prekinutog sna spavaču lako očigledni. Neki ljudi doživljavaju vrlo kratka i mala buđenja ili uzbuđenja tijekom noći, a da toga nisu svjesni. Na primjer, ljudi sa opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) imaju ponovljene propuste u disanju koji uzrokuju kratka uzbuđenja iz sna. Ta su respiratorna uzbuđenja dovoljno kratka da ljudi s OSA obično ne znaju da se događaju.

Uz stanje kao što je OSA ili druge situacije u kojima je fragmentacija sna česta, ali je spavač ne primjećuje, pretjerana pospanost tijekom dana vjerojatno će biti ključni simptom prekinutog sna.

Zašto je prekinut san važan?

Posljedice prekinutog sna mogu biti značajne s utjecajem ne samo na kvalitetu sna, već i na brojne aspekte zdravlja pojedinca.

koliko je puta Julianne Hough bila zaručena

Ljudi koji su prekinuli san obično ne spavaju dovoljno. Istraživanje je pokazalo a jaka korelacija između kontinuiteta spavanja i ukupnog vremena spavanja , što ukazuje da su ljudi s poremećenim snom pod većim rizikom da ne spavaju dovoljno sati. Nije iznenađujuće da su problemi s održavanjem sna česta pritužba osoba s nesanicom. Nedovoljno sna može uzrokovati dnevnu pospanost koja umanjuje školski ili radni učinak i povećava rizik od nesreća tijekom vožnje ili rada sa strojevima.

Čak i kada ne smanjuje količinu sna, sve veći broj dokaza ukazuje na to šteta prekinutog sna . Tijekom zdravog sna, osoba napreduje kroz niz ciklusa spavanja, od kojih se svaki sastoji od različitih faza spavanja. Ponovljeni prekidi i buđenja mogu poremetiti taj proces , uzrokujući dalekosežne učinke poremećenog sna na funkciju mozga, fizičko zdravlje i emocionalnu dobrobit.

Više studija je identificiralo kontinuitet spavanja kao važan za razmišljanje, pamćenje i donošenje odluka. Iako točni mehanizmi koji su u osnovi uloge sna u zdravlju mozga nisu u potpunosti shvaćeni, istraživanja ukazuju na neprekidan san kao promicanje konsolidacije pamćenja .

Bilo je i poremećaja spavanja povezana s neurodegenerativnom bolešću uključujući kognitivna oštećenja povezana sa dobi, Alzheimerovu demenciju i Parkinsonovu bolest. Fragmentirani san smatra se ranim simptomom ovih stanja, ali istraživanja sugeriraju da bi to moglo biti i čimbenik koji doprinosi njihovom razvoju i/ili napredovanju .

Osim toga, ponovljena buđenja tijekom spavanja povezana su s poremećajima raspoloženja poput depresije. Jedna studija pokazala je jaču korelaciju između prekinutog sna i smanjenog pozitivnog raspoloženja u usporedbi sa smanjenim ukupnim satima kontinuirano spavanje . Osim toga, ovi problemi su bili složeni s uzastopnim danima prekinutog sna, što sugerira da se učinak može akumulirati tijekom vremena.

Poremećen san također može imati štetne učinke na tjelesno zdravlje. Inače je utvrđeno da zdravi ljudi imaju veća osjetljivost na bol nakon samo dvije noći fragmentiranog sna . Dugoročna nemogućnost prolaska kroz svaku fazu sna u kombinaciji s aktivacijom višestrukih tjelesnih sustava tijekom ponovljenih buđenja povezana je s veće stope kardiovaskularnih bolesti, debljanja i metaboličkih problema uključujući dijabetes tipa 2 . Poremećaj spavanja također može biti povezan s rizikom od raka, iako su potrebna daljnja istraživanja kako bi se bolje razumjela složenost odnosa između sna i raka.

Svi ovi potencijalni učinci prekinutog sna na mozak i tijelo ukazuju na to da zdrav san znači više od dovoljnog spavanja, već također zahtijeva izbjegavanje poremećaja koji inhibiraju kontinuitet sna.

Što uzrokuje prekid spavanja?

Postoji širok raspon potencijalnih uzroka prekida sna, a više čimbenika može biti uključeno u situaciju bilo koje određene osobe.

Povezano čitanje

Poremećaji spavanja poput opstruktivne apneje i Sindrom nemirnih nogu (RLS) , koji najčešće stvara snažan osjećaj za pomicanje nogu, poznato je da ometaju san. Ostala koegzistirajuća medicinska stanja, uključujući bol, često mokrenje noću (nokturija), kardiovaskularni problemi, kao i hormonalni, plućni i neurološki problemi mogu ugroziti kontinuitet sna. Lijekovi koji se izdaju na recept mogu ometati san, a složeni rasporedi za vrijeme i doziranje lijekova mogu zahtijevati buđenje tijekom noći radi uzimanja lijekova.

Stres iz osobnog ili profesionalnog života osobe može uzrokovati prekid spavanja, a anksioznost, uključujući brigu ili razmišljanje o problemima, može otežati povratak na spavanje nakon buđenja. Roditelji s bebama ili malom djecom mogu se probuditi više puta tijekom noći, a njegovatelji za bolesne ili onesposobljene voljene mogu se suočiti sa sličnim izazovima.

Promjene u izloženosti osobe dnevnom svjetlu mogu ih odbaciti dnevni ritam i otežavaju kontinuirano spavanje. To se često događa kod ljudi koji imaju jet lag nakon interkontinentalnog putovanja ili koji rade noćnu smjenu i moraju pokušati spavati tijekom dana.

Odabir načina života također može povećati rizik od prekida sna. Scattershot rasporedi spavanja, prekomjerna konzumacija alkohola ili kofeina i korištenje elektroničkih uređaja poput mobitela u krevetu mogu poremetiti nečije obrasce spavanja. Previše svjetla u spavaćoj sobi ili prekomjerna buka, uključujući partnerovo hrkanje ili škrgutanje zubima, mogu ometati san.

Kada biste trebali razgovarati s liječnikom o prekidu spavanja?

Ako ste prekinuli san koji traje duže vrijeme, uporan je ili se pogoršava, trebate razgovarati sa svojim liječnikom. Također se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom ako imate bilo koji od sljedećih problema:

• Značajna dnevna pospanost
• Promjena raspoloženja tijekom dana
• Hrkanje koje je glasno i/ili uključuje dahtanje ili zvukove gušenja ili druge abnormalno disanje tijekom spavanja

Može biti korisno koristiti dnevnik spavanja kako biste pratili svoje simptome, uključujući koliko često imate prekinut san i koliko često imate pretjeranu pospanost tijekom dana.

Kako možete spriječiti ili riješiti prekid spavanja?

Iako nisu svi uzroci prekida spavanja pod vašom kontrolom, postoje konkretni koraci koje možete poduzeti kako biste pokušali spriječiti prekid spavanja prije nego što se dogodi ili ga riješili ako ste već otkrili da je problem.

Poboljšanja higijene spavanja

Higijena spavanja je opći izraz koji se koristi za opisivanje navika i rutina povezanih sa spavanjem zajedno s okruženjem spavanja. Dobra higijena sna eliminira prepreke za uspavljivanje i ostanak u snu, što olakšava solidan noćni odmor bez ometanja ili smetnji.

Navike i rutine

Ključni element higijene spavanja je osigurati da vaše svakodnevne navike rade u vašu korist u promicanju dosljednog sna. Primjeri savjeta za zdrav san za poboljšanje vaših navika uključuju:

• Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende
• Slijedite stalnu rutinu prije spavanja, uključujući dovoljno vremena za opuštanje i opuštanje
• Izbjegavanje alkohola, cigareta, kofeina i velikih obroka navečer, posebno u satima prije spavanja
• Smanjite upotrebu elektroničkih uređaja prije spavanja i pokušajte ih nikada ne koristiti kada ste u krevetu
• Izlazak van ili otvaranje roleta kako biste se svakodnevno izlagali suncu
• Pronalaženje vremena za tjelesnu aktivnost svaki dan

Okolina za spavanje

Kako biste olakšali kontinuitet spavanja, želite eliminirati što više mogućih izvora poremećaja spavanja iz svoje spavaće sobe koliko možete:

• Koristite zavjese za zamračivanje, noćnu lampu male snage i ako je potrebno, masku za spavanje kako vas ne bi smetalo prekomjerno svjetlo
• Nosite čepiće za uši ili upotrijebite stroj za bijeli šum kako biste blokirali buku
• Postavite temperaturu u spavaćoj sobi tako da bude ugodna, zagriješite prema hladnijoj postavci
• Provjerite jesu li vaš madrac, jastuci, deke i plahte udobni i privlačni
• Razgovarajte s partnerom u krevetu ili cimerom ako hrču, škrguću zubima ili na neki drugi način uzrokuju moguće prekide spavanja

Rješavanje temeljnih problema

Rad sa zdravstvenim djelatnikom može pomoći ako vam san prekidaju osnovni poremećaji spavanja ili zdravstveni problemi. Na primjer, liječenje opstruktivne apneje u snu može dramatično smanjiti fragmentaciju sna kod osoba s tim stanjem, a rad sa savjetnikom često može poboljšati san kod osoba s poremećajima mentalnog zdravlja poput depresije i anksioznosti.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne

• Reference

  +11 Izvori
  1. 1. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A. i Bailes, S. (2016). Osvježavajući san i kontinuitet sna određuju percipiranu kvalitetu sna. Poremećaji spavanja, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
  2. 2. Kishi, A., Van Dongen, H. P., Natelson, B. H., Bender, A. M., Palombini, L. O., Bittencourt, L., Tufik, S., Ayappa, I., & Rapoport, D. M. (2017.). Kontinuitet spavanja je u pozitivnoj korelaciji s trajanjem sna u laboratorijskim snimkama noćnog spavanja. PloS jedan, 12(4), e0175504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0175504
  3. 3. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015.). Poremećen san: od molekula do spoznaje. The Journal of neuroscience : službeni časopis Society for Neuroscience, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
  4. Četiri. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I. i Wheeler, M. E. (2014.). Uloga kontinuiteta spavanja i ukupnog vremena spavanja u izvršnoj funkciji tijekom životnog vijeka odrasle osobe. Psihologija i starenje, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
  5. 5. Rolls, A., Colas, D., Adamantidis, A., Carter, M., Lanre-Amos, T., Heller, H. C. i de Lecea, L. (2011.). Optogenetski poremećaj kontinuiteta spavanja narušava konsolidaciju pamćenja. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(32), 13305–13310. https://doi.org/10.1073/pnas.1015633108
  6. 6. Abbott, S. M. i Videnović, A. (2016). Kronični poremećaj spavanja i neuralne ozljede: veze s neurodegenerativnom bolešću. Priroda i znanost o spavanju, 8, 55–61. https://doi.org/10.2147/NSS.S78947
  7. 7. Lim, A. S., Kowgier, M., Yu, L., Buchman, A. S., i Bennett, D. A. (2013). Fragmentacija sna i rizik od incidenata Alzheimerove bolesti i kognitivnog pada u starijih osoba. Spavanje, 36 (7), 1027–1032. https://doi.org/10.5665/sleep.2802
  8. 8. Finan, P. H., Quartana, P. J. i Smith, M. T. (2015.). Učinci poremećaja kontinuiteta spavanja na pozitivno raspoloženje i arhitekturu spavanja kod zdravih odraslih osoba. Spavanje, 38 (11), 1735–1742. https://doi.org/10.5665/sleep.5154
  9. 9. Iacovides, S., George, K., Kamerman, P., & Baker, F. C. (2017). Fragmentacija spavanja preosjetljivost zdravih mladih žena na duboku i površinsku eksperimentalnu bol. The journal of pain : službeni časopis American Pain Society, 18(7), 844–854. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2017.02.436
  10. 10. Medić, G., Wille, M. i Hemels, M. E. (2017). Kratkoročne i dugoročne zdravstvene posljedice poremećaja sna. Priroda i znanost sna, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
  11. jedanaest. Duffy, J. F., Scheuermaier, K., & Loughlin, K. R. (2016). Poremećaj spavanja povezan s dobi i smanjenje cirkadijalnog ritma izlučivanja urina: doprinos nokturiji?. Aktualna znanost o starenju, 9(1), 34–43. https://doi.org/10.2174/1874609809666151130220343