Hidratacija i san

Voda je neophodna za ljudsko zdravlje. Osoba ne može preživjeti više od nekoliko dana bez vode, a odgovarajuća dnevna hidratacija ključna je za pravilno funkcioniranje tijela.

Iako je češće razmišljati o hidrataciji u kontekstu prehrane i vježbanja, sve više istraživanja istražuje veze između hidratacije i sna.

Dehidracija može stvoriti prepreke za spavanje, a nedovoljno sna može povećati šanse za dehidraciju. U isto vrijeme, prevelik unos tekućine može uzrokovati prekomjerno mokrenje što može dovesti do prekida spavanja.



koliko je visok Kim Kardashian s štiklama

Pronalaženje prave ravnoteže unosa tekućine može poboljšati cjelokupno zdravlje i može doprinijeti boljem snu bez brojnih odlazaka u kupaonicu ili buđenja s osjećajem dehidracije.



Kakav je odnos između hidratacije i sna?

Hidratacija je važna za većinu tjelesnih sustava, zbog čega dehidracija može imati različite simptome, uključujući učinke na san.



Ljudi koji pate od značajne dehidracije često smatraju da oni osjećati se izrazito umorno, letargično ili umorno . Ostali simptomi dehidracije, kao što su glavobolja, suha usta i nosni prolazi, te grčevi mišića mogu uzrokovati nelagodu koja otežava dobar san.

Istodobno, višak hidratacije može doprinijeti problemima sa spavanjem. Učestalo mokrenje noću, poznato kao nokturija, može prekinuti san s ponovljenim odlascima u kupaonicu. Nikturija može biti posebno problematična za ljude koji se nakon ustajanja iz kreveta teško vraćaju u san.

Također postoje dokazi da nedostatak sna može doprinijeti dehidraciji. U studiji na gotovo 20.000 odraslih osoba u Sjedinjenim Državama i Kini, utvrđeno je da ljudi koji spavaju samo šest sati po noći imaju znatno veće stope dehidracije nego ljudi koji su spavali osam sati.



Iako je ovo bila promatračka studija i ne može dokazati uzročnost, činjenica da je povezanost postojala u dva različita kulturna konteksta dodaje težinu nalazima. Osim toga, postoje potencijalna biološka objašnjenja zašto loš san može utjecati na hidrataciju.

Maitland Ward iz dječaka upoznaje svijet

Većina gubitka vode događa se mokrenjem, ali tijelo također gubi tekućinu kroz kožu i disanje, što je poznato kao neosjetljivi gubitak vode . Tijekom cijelog dana, otprilike 300-400 mililitara vode gube se od disanja. Velika komponenta tog gubitka događa se tijekom spavanja, iako količina može ovisiti o tome diše li osoba prvenstveno na usta ili nos.

Tijekom spavanja nema unosa tekućine kako bi se nadoknadio neosjetljivi gubitak vode, zbog čega se vjeruje da unutarnji sat tijela, odn. dnevni ritam , upada u upravljati uravnoteženom razinom hidratacije . U posljednjem dijelu sna, cirkadijalni signali uzrokuju da tijelo proizvodi hormon koji se zove vazopresin koji potiče zadržavanje vode.

Međutim, ako je san prekinut ili prekinut, ovaj prirodni proces može biti poremećen, ometajući hormonske signale za zadržavanje vode. Kao rezultat, nedostatak sna može izravno doprinijeti dehidraciji.

Kako izbjeći dehidraciju tijekom spavanja

Normalno je da tijelo ima neto gubitak vode tijekom noći, ali postoje koraci koje možete poduzeti da to ne rezultira dehidracijom.

Usredotočite se na dobar san

Dovoljna količina kvalitetnog sna važan je dio prevencije dehidracije. Tijelo prolazi više složenih procesa tijekom spavanja koji omogućuju oporavak cjelokupnog zdravlja. Spavanjem preporučene količine dopuštate da se ti procesi odvijaju i dopuštate vašem cirkadijalnom ritmu da bolje upravlja razinom tekućine u vašem tijelu.

Dobro spavanje često počinje tako da spavanje postane prioritet. Zajednički princip od higijena spavanja ima dosljedan raspored spavanja koji vam pruža dovoljno vremena da se naspavate koji vam je potreban. Ograničavanje kasnonoćne uporabe elektroničkih uređaja, razvijanje opuštajuće rutine prije spavanja i korištenje udobnog madraca drugi su primjeri pozitivne higijene sna koji vam mogu pomoći da se dobro odmorite.

Održavajte hidrataciju tijekom dana

Ako ste često žedni noću, to može značiti da ne ostajete hidrirani tijekom dana. Održavanjem hidratacije tijekom dana, manje ćete se brinuti kada vrijeme za spavanje prođe. Savjeti za zdravu hidrataciju uključuju:

  • Redovito pijuckanje tekućine, uključujući postavljanje podsjetnika na raspored ako se teško sjetite piti vodu.
  • Korištenje boce za vodu da piće bude lako dostupno i da pratite koliko ste vode potrošili.
  • Vodu za piće kao primarni napitak i pazite na unos slatkih pića poput gaziranih pića ili sokova, kao i kofeinskih i alkoholnih pića.
  • Uravnotežena prehrana s puno voća i povrća, koji imaju veći udio vlage i mogu povećati vaš unos vode iz hrane.

Pronađite ugodnu temperaturu u spavaćoj sobi

Znojenje može uzrokovati gubitak vode noću, a ako je vaša spavaća soba previše topla ili imate tendenciju da spavate vruće, jako znojenje može povećati vjerojatnost da ćete se probuditi dehidrirani. Najnovije informacije u snu potražite u našem biltenuVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Kako biste to izbjegli, pokušajte biti sigurni da možete lako održavati ugodnu temperaturu tijekom noći. Većina stručnjaka preporučuje da termostat za spavaću sobu držite na hladnijoj strani. Također možete nositi laganu, široku odjeću i koristiti prozračnu posteljinu koja vas štiti od pregrijavanja.

Ostanite hidrirani bez čestog mokrenja noću

Uobičajeni izazov je znati kako ostati hidratiziran tijekom spavanja, a da se ne morate često buditi noću da biste otišli u kupaonicu. Nekoliko savjeta može vam pomoći da izbjegnete i dehidraciju i prekomjerne odlaske u kupaonicu:

odnos Justina Biebera i Kourtney Kardashian
  • Smanjite potrošnju tekućine sat ili dva prije spavanja. Iako je dobro pijuckati vodu, pokušajte ne uzimati velike količine bilo kakvog napitka prije spavanja.
  • Ograničite alkohol i kofein noću. Oba mogu imati diuretski učinak, zbog čega morate piškiti tijekom noći. Osim toga, alkohol i kofein mogu ometati vaš normalan ciklus spavanja i kvalitetu sna.
  • Podignite noge navečer. Do noćnog mokrenja dolazi jer vaše tijelo ponovno apsorbira vodu iz vaših nogu kada legnete. Ako dignete noge nekoliko sati prije spavanja, možete dopustiti da se ovaj proces odvija bez izazivanja prekida spavanja.
  • Piški prije nego odeš u krevet. Pokušajte isprazniti mjehur kao dio svoje rutine prije spavanja kako biste manje vjerojatno osjećali snažnu potrebu za mokrenjem tijekom noći.

U nekim slučajevima može biti neizbježno da ćete se morati probuditi barem jednom u noći da biste se popiškili. To je normalno za mnoge ljude i postaje sve češće sa starenjem i nekim medicinskim stanjima ili lijekovima.

U ovoj situaciji, važno je što je više moguće olakšati povratak na spavanje nakon što se vratite u krevet. Neki jednostavni savjeti koji vam mogu pomoći pri vraćanju u san uključuju:

  • Korištenje noćnog svjetla male snage i/ili pokretnog svjetla tako da ne morate paliti mnogo svjetala kada idete u kupaonicu.
  • Održavanje puta do kupaonice bez opasnosti koje bi mogle uzrokovati da se spotaknete ili naletite na nešto.
  • Izbjegnite potrebu da provjerite svoj telefon ili bilo koji drugi elektronički uređaj kada se probudite.
  • Blokiranje što više svjetlosti i zvuka, uključujući korištenje maske za spavanje, aparata za bijeli šum ili čepića za uši ako je potrebno.
  • Razvijanje osnovne rutine za opuštanje kao što je niz dubokih, kontroliranih udisaja.

Razgovarajte s liječnikom

Ako ste zabrinuti zbog redovite dehidracije, lošeg sna ili čestih noćnih odlazaka u kupaonicu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Pregled vaše situacije može pomoći u određivanju je li prisutno bilo kakvo osnovno zdravstveno stanje koje može objasniti vaše simptome. Vaš liječnik također može dati posebne preporuke za vašu prehranu i dnevnu potrošnju vode.

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Ne
  • Reference

    +5 Izvori
    1. 1. MedlinePlus: Nacionalna medicinska knjižnica (SAD). (2016., 15. travnja). Dehidracija. Preuzeto 4. siječnja 2021. iz https://medlineplus.gov/dehydration.html
    2. 2. Rosinger, A. Y., Chang, A. M., Buxton, O. M., Li, J., Wu, S. i Gao, X. (2019.). Kratko trajanje sna povezano je s nedovoljnom hidratacijom: međukulturalni dokazi odraslih iz SAD-a i Kine. Spavanje, 42(2), 10.1093/sleep/zsy210. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
    3. 3. Weissenberg S. (2005). Neosjetljivi gubitak vode tijekom spavanja: teorijska vježba. Napredak u obrazovanju fiziologije, 29(4), 213–215. https://doi.org/10.1152/advan.00028.2005
    4. Četiri. Dmitrieva, N. I. i Burg, M. B. (2011). Povećani neosjetljivi gubitak vode doprinosi dehidraciji povezanoj sa starenjem. PloS jedan, 6(5), e20691. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0020691
    5. 5. Colwell C. S. (2010). Sprječavanje dehidracije tijekom spavanja. Neurologija prirode, 13(4), 403–404. https://doi.org/10.1038/nn0410-403

Zanimljivi Članci