Kako vaše tijelo koristi kalorije dok spavate

Mnogi se ljudi iznenade kad otkriju koliko kalorija sagorijevamo dok spavamo. Iako spavanje zahtijeva mnogo manje energije od većine dnevnih aktivnosti, to je još uvijek aktivno razdoblje za naš mozak i neke druge tjelesne funkcije.

Točan broj sagorjenih kalorija u spavanju ovisi o složenoj interakciji između spavanja, prehrane, vježbanja i drugih varijabli. Ako imate problema s upravljanjem težinom ili razinom energije, razumijevanje čimbenika koji utječu na metabolizam može vam pomoći da povratite kontrolu nad svojim zdravljem.

Koliko kalorija sagorijevate dok spavate?

Kao vrlo približan broj, gorimo okolo 50 kalorija na sat dok spavamo. Međutim, svaka osoba sagorijeva različitu količinu kalorija tijekom spavanja, ovisno o tome osobni bazalni metabolizam (BMR).



Bazalni metabolizam odnosi se na energiju potrebnu za bitne funkcije kao što su disanje, cirkulacija, regulacija temperature te stanični rast i popravak. Kod većine ljudi bazalni metabolizam iznosi približno 80% od ukupno sagorjenih kalorija u danu. Mozak sama sagorijeva glukozu za energiju, što čini oko 20% kalorija koje unosimo u mirovanju.



Spavanje je vrijeme za tijelo popraviti i regenerirati . Kako bismo to učinili učinkovitije, naša tjelesna temperatura pada, disanje se usporava, a metabolizam se smanjuje. U prosjeku većina ljudi sagorijeva oko 15% manje kalorija dok spava, u usporedbi s njihovim bazalnim metabolizmom tijekom dana.



je li kylie jenner imala plastičnu operaciju

Koji čimbenici utječu na bazalni metabolizam?

Bazalni metabolizam razlikuje se od osobe do osobe ovisno o brojnim čimbenicima, od kojih se samo neki mogu promijeniti:

  • Visina i težina: Što je tijelo veće osobe, to mu je potrebno više kalorija za funkcioniranje.
  • fitness: Mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoće, tako da ljudi koji su u formi i redovito aktivni troše više kalorija, čak i dok su u mirovanju.
  • spol: Muškarci općenito imaju veći BMR od žena jer obično imaju veći udio popraviti i regenerirati .
  • Dob: Djeca koja rastu imaju viši metabolizam, ali se metaboličke potrebe smanjuju kako starimo.
  • Dijeta: Pridržavanje zdrave prehrane može pomoći u upravljanju sastavom tjelesne masti.
  • Kvaliteta sna: Loša kvaliteta sna i nedovoljno sna štetno utječu na metabolizam.
  • utrka: Neke studije pokazuju da Afroamerikanci mogu imati prirodno niži BMR.
  • Genetika. Genetika može utjecati na metabolizam u određenoj mjeri.
  • Hormoni i medicinska stanja: Trudnoća, dojenje, menopauza, hipotireoza ili hipertireoza i druga stanja mogu povećati ili smanjiti bazalni metabolizam. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako smatrate da bi temeljno stanje moglo utjecati na vaš metabolizam.

Kako izračunati kalorije koje ste sagorjeli dok ste spavali

Izračunavanje vaše precizne bazalne stope metabolizma zahtijeva korištenje a kalorimetar . Kalorimetar mjeri količinu energije koju trošite analizirajući kisik i ugljični dioksid koji se udiše i izbacuje iz vašeg tijela.

Obično će ljudi koji žele najtočnije očitati svoj bazalni metabolizam provesti noć u laboratoriju, suzdržati se od vježbanja 24 sata, postiti 12 sati i spavati najmanje 8 sati prije očitanja. Ovi detalji su važni jer su probava i tjelovježba procesi gladni energije koji uzrokuju skokove u metabolizmu. Mjerenja se zatim provode ujutro u zamračenom okruženju s kontroliranom temperaturom.



su analizirati i kamil još uvijek zajedno

Zbog skupe i složene prirode ovog testa, za prosječnu osobu nije praktično da ga obavi. Međutim, možete dobiti grubu ideju o svom bazalnom metabolizmu koristeći jednu od nekoliko jednadžbi. Jedan od najčešćih je Harris-Benedictova jednadžba , koji se temelji na težini, visini, dobi i spolu:

Muški : BMR = 66,5 + (13,8 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6,8 x starost u godinama)

Žena : BMR = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) – (4,7 x dob u godinama)

Rezultat vam daje vaš bazalni metabolizam dok ste budni tijekom 24-satnog razdoblja. Da biste izračunali otprilike koliko kalorija sagorite po satu spavanja, podijelite broj s 24 da biste dobili satnicu, a zatim pomnožite s 0,85 kako biste uračunali nižu stopu metabolizma tijekom spavanja. Najnovije informacije u snu potražite iz našeg biltenaVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

koliko je plastičnih operacija imao nicki minaj

Iako razlikuje muškarce i žene, Harris-Benedictova jednadžba ne uzima u obzir genetiku, rasu, hormone, omjer mišića i masti ili medicinska stanja. Da biste dobili grubu predodžbu o svom omjeru mišića i masti, možete izračunati svoj Harris-Benedictova jednadžba (BMI):

BMI = težina (lbs) / [visina (in)] 2 x 703

BMI ispod 18,5 smatra se premalom, a BMI iznad 25 smatra se prekomjernom tjelesnom masom. Međutim, za azijsku ili azijsko-američku etničku pripadnost, BMI iznad 22,9 smatra se prekomjernom težinom. Općenito, ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju veći udio masti, što sagorijeva manje kalorija od mišića. Imajte na umu da ova formula BMI možda neće biti točna za trudnice, bodybuildere ili druge ljude koji imaju atipičan sastav tijela.

Utječu li faze spavanja na kalorije?

Ne sagorevaju sve faze spavanja istu količinu kalorija. Dok se osnovne funkcije poput disanja i cirkulacije nastavljaju tijekom cijele noći, energetski zahtjevi tijela padaju i teku.

Energetski najintenzivnija faza spavanja je spavanje s brzim pokretima očiju (REM). Tijekom REM spavanja, naš broj otkucaja srca se povećava i naš mozak pokazuje obrasce aktivnosti slične dnevnim razinama. Pojačana aktivnost mozga zahtijeva više glukoze, što dovodi do boljeg metabolizma.

Nasuprot tome, u trećem stupnju dubokog sna, otkucaji srca, disanje, temperatura središnjeg tijela i moždana aktivnost svede se na minimum. Tada se oslobađa hormon rasta i smatra se da treća faza spavanja igra važnu ulogu u imunološkom sustavu. Međutim, mozak zahtijeva manje glukoze tijekom treće faze sna, pa je metabolizam najniži.

Možete li povećati broj kalorija koje sagorijevate tijekom spavanja?

Da biste povećali broj kalorija koje sagorijevate tijekom spavanja, trebali biste povećati bazalni metabolizam. Najlakši način za to je pravilno jesti, dovoljno vježbati i dobro spavati.

Budući da sagorijevamo više kalorija kada smo budni, nije iznenađujuće da preskakanje jedne noći sna uzrokuje da privremeno sagorjeti više kalorija . Međutim, dugoročno gledano, značajna istraživanja su pokazala da je kronični nedostatak sna povezan s pretilošću.

ekstremna preobrazba tv emisija prije i poslije

Nedostatak sna uzrokuje skokovi hormona zbog kojih žudite za visokokaloričnom hranom. Gubitak sna također podiže razinu kortizola, što utječe na sposobnost vašeg tijela da regulira glukozu i može doprinijeti debljanju, otpornosti na inzulin, pa čak i dijabetesu tipa 2. I dok dodatno vrijeme budnosti može rezultirati sagorijevanjem više kalorija, ograničavanje kalorija dok ne spavate dovodi do toga da tijelo sagorijeva nemasnu masu umjesto masti.

S obzirom na to da mozak sagorijeva više kalorija tijekom REM spavanja, prekidi spavanja koji utječu na vrijeme provedeno u ovoj fazi mogu imati utjecaj na kalorije koje sagorijevate. Pravilno usvajanje higijena spavanja navike i stvaranje hladnog, tamnog, tihog okruženja u spavaćoj sobi može potaknuti vaše tijelo da prirodno kruži kroz faze spavanja i optimizira vaš metabolizam tijekom spavanja.

Veza između čvrstog sna i metabolizma jasno se pokazuje kod osoba s opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA), poremećaj spavanja koji uzrokuje fragmentiran san zbog ponovljenih propusta u disanju. Pretilost i OSA često idu ruku pod ruku, što sugerira da jedno stanje može pogoršati drugo (5).

Vježbanje, dijeta i spavanje

Neke studije su to otkrile jesti preblizu vremenu spavanja može dovesti do debljanja, iako se čini da je važniji faktor vrsta hrane koju jedete. Ako se osjećate primorani priuštiti si ponoćni zalogaj, klonite se nezdrave hrane i umjesto toga se odlučite za lagani i zdrav međuobrok. Kao bonus, zdravija prehrana, zauzvrat, poboljšava kvalitetu sna .

Redovita tjelovježba i zdrava prehrana mogu vam pomoći da normalizirate raspored spavanja, poboljšate omjer mišića i masti i potaknete metabolizam. Izbjegavajte pijenje kofeina i alkohola prije spavanja. Iako kofein uzrokuje privremeni skok u metabolizmu, ometa san i nije učinkovita strategija mršavljenja.

kakav automobil vozi Kylie Jenner
  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Ne
  • Reference

    +13 Izvori
    1. 1. Harvard Health Publishing. (2018., 13. kolovoza). Sagorjelo kalorije u 30 minuta za ljude tri različite težine. Harvard Health. Preuzeto 6. studenog 2020. iz https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
    2. 2. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J. i McCurdy, T. (2014). Ispitivanje varijacija stope metabolizma u mirovanju odraslih: perspektiva javnog zdravlja. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 46(7), 1352–1358. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232
    3. 3. Sharma, S. i Kavuru, M. (2010). Spavanje i metabolizam: pregled. Međunarodni časopis za endokrinologiju, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    4. Četiri. Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A. i Meisel, A. (2013). Šećer za mozak: uloga glukoze u fiziološkoj i patološkoj funkciji mozga. Trendovi u neuroznanosti, 36(10), 587–597. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
    5. 5. Mesarwi, O., Polak, J., Jun, J. i Polotsky, V. Y. (2013). Poremećaji spavanja i razvoj inzulinske rezistencije i pretilost. Klinike za endokrinologiju i metabolizam Sjeverne Amerike, 42(3), 617–634. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001
    6. 6. Buchholz, A. C., Rafii, M., & Pencharz, P. B. (2001). Je li brzina metabolizma u mirovanju različita između muškaraca i žena? The British journal of nutrition, 86(6), 641–646. https://doi.org/10.1079/bjn2001471
    7. 7. Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Utjecaj ograničenja sna na ishode mršavljenja povezanog s kalorijskim ograničenjem. Spavanje, 41(5), 10.1093/sleep/zsy027. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027
    8. 8. Willis, E. A., Herrmann, S. D., Ptomey, L. T., Honas, J. J., Bessmer, C. T., Donnelly, J. E., & Washburn, R. A. (2016.). Predviđanje potrošnje energije u mirovanju kod mladih odraslih osoba. Istraživanje pretilosti i klinička praksa, 10(3), 304–314. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.07.002
    9. 9. Sve o BMI odraslih. (rujan 2020.). Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. Preuzeto 6. studenog 2020. iz https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
    10. 10. Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H., i Wright, K. P. (2011.). Potrošnja energije tijekom spavanja, nedostatak sna i san nakon nespavanja kod odraslih ljudi. The Journal of Physiology, 589 (Pt 1), 235–244. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517
    11. jedanaest. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P. i Miller, M. A. (2010.). Trajanje sna i smrtnost od svih uzroka: sustavni pregled i meta-analiza prospektivnih studija. Spavanje, 33 (5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. i Zee, P. C. (2011.). Uloga vremena spavanja u kalorijskom unosu i BMI. Pretilost (Silver Spring, Md.), 19 (7), 1374–1381. https://doi.org/10.1038/oby.2011.100
    13. 13. Knowlden, A. P., Burns, M., Harcrow, A. i Shewmake, M. E. (2016). Analiza poprečnog presjeka učestalosti odabira hrane, napitaka koji zbunjuju san i prediktora psihičkog stresa kvalitete sna. Međunarodni časopis za adolescentnu medicinu i zdravlje, 30(1), /j/ijamh.2018.30.issue-1/ijamh-2015-0120/ijamh-2015-0120.xml. https://doi.org/10.1515/ijamh-2015-0120

Zanimljivi Članci