Kako ostati budan tijekom noćne smjene

Grubo 16% zaposlenih na plaću u SAD-u rade po nednevnom rasporedu, uključujući 6% onih koji rade navečer i 4% koji rade noću. Prilagodba na te promjene u početku može biti teška jer se protive prirodnim cirkadijalnim ritmovima koji vode vaš ciklus spavanja. Kao rezultat toga, večernji i noćni zaposlenici često se osjećaju umornije na poslu od svojih dnevnih kolega.

Srećom, postoje određene mjere koje ovi radnici mogu poduzeti kako bi se osjećali budnije i fokusiranije dok su na satu. Naši savjeti o tome kako ostati budan tijekom noćne smjene također vam mogu pomoći da izbjegnete poremećaji spavanja obično se povezuje s ovom vrstom posla, kao npr nesanica i poremećaj smjenskog rada .

Savjet br. 1: Nađite vremena za drijemanje

Drijemanje tijekom večernje ili noćne smjene može pružiti a prijeko potrebno povećanje energije koji će vas održavati dok ne dođe vrijeme za isključivanje. Trik nije predugo drijemanje. Dugotrajno drijemanje 10 do 20 minuta smatra se idealnim. Ovo kratko trajanje osigurava nekoliko minuta neprekidnog odmora, ali ćete izbjeći i dubok san. Buđenje tijekom dubokog sna često dovodi do osjećaja umora i dezorijentacije.

Kelly Clarkson povremeno fotografije

Planirani odmori su izvrsni za drijemanje jer također traju oko 10 do 20 minuta. Možda biste također trebali razmisliti o kratkom drijemanju na kraju smjene ako imate dugo putovanje na posao i/ili vožnju na posao i s posla. Veliki broj prometne nesreće zbog pospane vožnje događa se između ponoći i 6 sati ujutro, a uključuje pojedinačne vozače.

Pronalaženje mirnog mjesta na kojem ćete se malo opustiti tijekom rada može biti teško ako vaš ured nema posebnu sobu za drijemanje. Ako je to slučaj, preporučamo korištenje slobodne sobe ili ureda na svom radnom mjestu, ili čak u vozilu. Razmislite o tome da od kuće ponesete masku za oči, čepiće za uši i sve druge omiljene predmete za spavanje (kao što je jastuk) kako biste poboljšali okruženje za spavanje.

Povezano čitanje

• 
• Savjeti za radnike u smjenama
• 

Savjet broj 2: Nemojte konzumirati previše kofeina

Mnogi ljudi koji rade u večernjim ili noćnim smjenama oslanjaju se na kofein kako bi bili budni i osvježeni. Međutim, previše kave ili gaziranog pića s kofeinom može negativno utjecati na vaš san nakon završetka smjene.

Matthewu Perryju nedostaje vrh srednjeg prsta

Ako više volite malo kofeina za rad u večernjim ili noćnim smjenama, preporučujemo umjerenu količinu tijekom prvih nekoliko sati smjene. Trebali biste izbjegavati kofein unutar tri do četiri sata od planiranog odlaska na spavanje tog dana.

Neki radnici u smjeni koriste drijemanje kave za dodatni poticaj. Kofein će djelovati otprilike 15 do 20 minuta nakon što ga konzumirate, ostavljajući vam dovoljno vremena za osvježavajuće drijemanje. Ako ste pravilno odmjerili vrijeme, počet ćete osjećati učinke kofeina odmah nakon što se probudite.

Savjet br. 3: jedite ispravno

Pridržavanje uravnotežene, zdrave prehrane može biti izazovno ako radite u večernjim ili noćnim smjenama. Osim toga, više je ljudi s noćnim ili rotirajućim radnim rasporedom osjetljiv na gastrointestinalne probleme nego oni koji rade danju. Ti problemi mogu uključivati ​​probavne smetnje, žgaravicu, bolove u trbuhu i gubitak apetita.

Preporučena hrana i pića za noćne radnike uključuju:

• Voće i povrće
• Nemasno meso, perad i riba
• Kruh, krekeri i druge žitarice
• Mliječni proizvodi

Ako vam je potreban međuobrok tijekom posla, orašasti plodovi i voće su hranljiviji od nezdrave hrane poput slatkiša ili bezalkoholnih pića. Također biste trebali izbjegavati masnu hranu. Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg newsletteraVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

kad su se Scott i Kourtney razišli

Osim što jedete prave stvari, trebali biste nastojati jesti svaki obrok u isto vrijeme, uključujući dane kada ne radite. Ako radite od poslijepodnevne do večernje smjene, planirajte svoj najveći obrok za podne prije posla, a ne tijekom smjene. Ako radite noću, jedite malu količinu tijekom smjene i nastavite s umjerenim doručkom. To vas sprječava da ogladnete dok spavate, a također može smanjiti odlaske u kupaonicu.

Na kraju, svakako se opustite tijekom svakog obroka. To omogućuje probavnim procesima da teče svojim tijekom i pomaže vam da izbjegnete gastrointestinalnu nelagodu dok radite.

Savjet #4: Planirajte raspored spavanja

Važno je uspostaviti rutinu spavanja i držati se te rutine čak i u danima kada ne radite navečer. U početku isprobajte različite obrasce rada i spavanja kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara. Na primjer, ako radite noću, razmislite o tome da ostanete budni kada se prvi put vratite kući nakon posla i da spavate kasnije tijekom dana, probudivši se neposredno prije sljedeće večernje smjene. Alternativno, možda ćete spavati nekoliko sati ujutro kada se prvi put vratite kući, a zatim nekoliko sati kasnije tijekom dana, neposredno prije sljedeće smjene, što više odgovara vašem rasporedu.

Ostali savjeti kako ostati budan u noćnoj smjeni

Osim drijemanja na poslu, konzumiranja umjerene količine kofeina i uravnotežene prehrane, drugi savjeti kako ostati budan tijekom noćne smjene uključuju:

Neka vaša radna stanica bude jako osvijetljena: Vaši cirkadijalni ritmovi temelje se na prirodnim ciklusima svjetla i tame, a oslobađanje određenih hormona pomaže vam da se osjećate budno tijekom dana i pospano nakon zalaska sunca. Neka istraživanja su pokazala izlaganje jakom svjetlu na poslu može pomoći vašem tijelu da se prilagodi netradicionalnom rasporedu spavanja i buđenja. Najučinkovitije se smatraju svjetla ili svjetiljke čiji je intenzitet svjetlosti između 1200 i 10 000. Neki smatraju da izlaganje ovim izvorima svjetlosti od tri do šest sati tijekom noćne smjene može biti od pomoći, dok se drugi osjećaju osvježenijim uz povremeno izlaganje od 20 minuta za svaki sat njihove smjene. Vježbajte na svom radnom mjestu: Ako ne želite drijemati tijekom zakazanih pauza, pokušajte trčati po zgradi ili umjesto toga ići u uredsku sobu s utezima. Čak i mala količina tjelovježbe može vas revitalizirati na sat vremena. Ako je moguće, prilagodite svoj raspored: Rad u smjenama bilo koje vrste može se teško prilagoditi, ali neki rasporedi su lakši za vaše tijelo od drugih. Fiksni raspored koji podrazumijeva iste sate za svaku smjenu često je manje izazovan od rotacionog rasporeda različitih vremena početka i završetka smjena. Ako morate raditi po rotirajućem rasporedu, provjerite može li vam šef rasporediti da se tim redoslijedom rotirate u dnevne, popodnevne, večernje i noćne smjene. Ova progresija više je u skladu s cirkadijanskim ritmovima nego s rasporedom koji se rotira u suprotnom smjeru ili u nasumičnom obrascu. Osim toga, izmjenjivanje smjena svakih pet do sedam dana može biti nezgodno jer ćete mijenjati sate baš kad se vaše tijelo počne prilagođavati trenutnoj smjeni. Češće rotacije svaka dva do tri dana ne uzrokuju istu razinu cirkadijalnog poremećaja, dok rjeđe rotacije svaka dva do četiri tjedna omogućuju vam više vremena da se prilagodite svom trenutnom rasporedu. Budite posebno oprezni: Neispavani radnici u večernjim i noćnim smjenama skloniji su pogreškama i nesrećama, kako na radnom mjestu, tako i tijekom putovanja od kuće do posla. To se posebno odnosi na ljude koji su novi u ovim smjenama ili one koji rade duže od uobičajenog. Pobrinite se da ste potpuno budni i usredotočeni dok radite te pazite na svoje kolege kako biste bili sigurni da su i oni sigurni. Razgovarajte s liječnikom o melatoninu: Melatonin je hormon koji vaše tijelo proizvodi navečer da izazove osjećaj pospanosti, ali je također dodatak koji možete uzeti kako biste pokušali poboljšati san. Međutim, studije su pokazale mješovite rezultate o učinkovitosti suplementacije melatoninom na poremećaj spavanja povezan s radom u noćnoj smjeni. Optimizirajte svoje okruženje za spavanje: neka spavaća soba bude hladna, tamna i tiha. Razmislite o korištenju maske za oči ili sjenila za zamračivanje, nošenja čepova za uši ili korištenja aparata za bijeli šum. Isključite telefon i zamolite druge u domu da vas ne ometaju tijekom planiranog vremena spavanja. Stvorite čvrstu rutinu prije spavanja: Dajte si vremena za opuštanje i opuštanje prije spavanja. Izbjegavajte alkohol i vrijeme ispred ekrana.

Trebali biste razmotriti pomoć stručnjaka za spavanje ili drugog ovlaštenog stručnjaka ako simptomi pretjerane pospanosti traju dulje od 3 mjeseca. Oni mogu pomoći identificirati strategiju liječenja i/ili strategije koje vam odgovaraju.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne

• Reference

  +7 Izvori
  1. 1. Zavod za statistiku rada. (rujan 2019.). Sažetak fleksibilnosti poslova i rasporeda rada. (USDL-19-1691). Preuzeto 28. rujna 2020. iz https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  2. 2. Američka akademija za medicinu spavanja. (2014.). Međunarodna klasifikacija poremećaja spavanja – treće izdanje (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  3. 3. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J. i Duffy, J. F. (2020.). Savjeti za spavanje za radnike u smjenama u vrijeme pandemije. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 29(4), 128–130. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
  4. Četiri. Brooks, A. i Lack, L. (2006). Kratko popodnevno drijemanje nakon ograničenja noćnog spavanja: Koje trajanje drijemanja je najpovoljnije? Spavanje, 29 (6), 831–840. Preuzeto iz https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  5. 5. Nacionalna uprava za sigurnost visokog prometa. (n.d.). Pospana vožnja. Preuzeto 28. rujna 2020. iz https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  6. 6. Kanadski centar za zdravlje i sigurnost na radu. (2017., 16. kolovoza). Rotacijski rad u smjenama. Preuzeto 28. rujna 2020. iz https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html
  7. 7. Dodson, E. i Zee, P. (2011). Terapeutika za poremećaje cirkadijanskog ritma spavanja. Klinike za medicinu spavanja, 5(4), 701–715. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/