Kako buka može utjecati na vaše zadovoljstvo spavanjem

Buka ima veliki utjecaj na san. Izloženost previše buci tijekom spavanja ima trenutne učinke dok spavamo, što dovodi do kratkoročnih problema sljedeći dan, a s vremenom može rezultirati dugoročnim psihičkim i fizičkim posljedicama.

Učinci buke tijekom spavanja

Zvukovi noću mogu vas probuditi, a rascjepkani noćni san manje osvježava. Čak i zvukovi koji vas ne razbude imaju podsvjesni učinak na san mijenjajući vrijeme koje provodimo u određenim fazama sna. Faze spavanja različite su vrste sna kroz koje prolazimo svake noći, u rasponu od lakših faza (1 i 2) do dubokog (sporovalnog) sna i brzog pokreta očiju (REM). Buka iz okoliša, kao što je promet zraka i vozila, pokazalo se da povećati stupanj 1 spavanja i smanjiti spore valove i REM spavanje.

Noćna buka također može uzrokovati dodatnu proizvodnju hormona kao što su adrenalin i kortizol, kao i povišeni broj otkucaja srca i krvni tlak.

megan fox usne prije i poslije

Studija o cirkadijalni ritmovi kod miševa pokazao an povećana osjetljivost na traumu od buke noću u usporedbi s danom, a istraživači pretpostavljaju da se ta osjetljivost može primijeniti i na ljudski cirkadijalni ritam.

Kratkoročni učinci buke

Dovoljno neometano spavanje ključno je za dobar osjećaj i dobar učinak. Iako je malo vjerojatno da ćete primijetiti suptilne promjene u svojoj strukturi spavanja i biokemijskom iskustvu sna, te se promjene mogu očitovati sljedeći dan na način koji je izraženiji. Pospanost, razdražljivost i lošije mentalno zdravlje su povezani sa izloženost noćnoj buci prethodne noći.

Dugoročni učinci buke

Loša kvaliteta sna tijekom dužeg vremenskog razdoblja je povezan sa visoki krvni tlak, bolesti srca, debljanje, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka. Odnos između buke tijekom spavanja i dugoročnih zdravstvenih učinaka je manje jasan, ali studije ukazuju na moguću povezanost s visoki krvni tlak , bolesti srca i moždani udar , povećana upotreba lijekova za spavanje , i smanjeno cjelokupno zdravlje.

Kako izbjeći buku kada pokušavate zaspati

U gradu je uobičajeno nositi se sa zvukovima prometa, sirenama, avionima ili ljudima koji se okupljaju vani. Čak ni u prigradskim ili ruralnim sredinama vjerojatno nećete biti potpuno izolirani od bučnih uređaja, automobila, susjeda i životinja tijekom noći. Osim toga, drugi ljudi ili kućni ljubimci u vašem domu mogu stvarati buku koja ometa vaš san. Razmislite o specifičnim zvukovima koji utječu na vaš životni prostor dok pregledavate sljedeće ideje za izbjegavanje buke noću.

Prilagodite okruženje u spavaćoj sobi

Stvaranje prostora u spavaćoj sobi koji što više podržava miran noćni san je kritičan dio dobra higijena spavanja .

• Dodajte mekane površine : Zvuk odjekuje od tvrdih površina i upija meke površine. Dodavanje tepiha, mekog namještaja ili debelih zavjesa u vašu spavaću sobu moglo bi spriječiti ili smanjiti buku koja dolazi s ulice i iz vaše kuće.
• Izolirajte prozore : Ako glasni zvukovi prodiru u vašu spavaću sobu izvana, opcije uključuju ugradnju zvučno izoliranih prozora, kao i brtvljenje svih zračnih praznina u prozorima koje imate.
• Smanjite buku uređaja : Ako vaš hladnjak ili klima-uređaj emitiraju neobične zvukove, odnesite ga na popravak. Kada dođe vrijeme da zamijenite uređaj, kupite onaj koji je tih.
• Isključite upozorenja : Provjerite imate li svoje elektronički uređaji u tihom načinu rada kako vas obavijesti ne bi probudile noću.

Začepite uši

Ovisno o vašoj životnoj situaciji, možda nećete moći fizički zvučno izolirati svoju spavaću sobu. Čepići za uši su učinkovit alat sve dok ne ometaju vašu sposobnost spavanja. Istraživanje je pokazalo da bolnički pacijenti koji su nosili čepići za uši i maska ​​za oči rjeđe se budio i iskusio dublji san u usporedbi sa skupinom pacijenata koji nisu.

ariel zima prije i nakon operacije smanjenja grudi

Alternativa čepićima za uši je pronaći male, udobne slušalice za poništavanje buke, koje su dizajnirane da blokiraju buku, a također vam omogućuju uvođenje opuštajućih zvukova koji bi vam mogli pomoći da zaspite.

Pregovarajte s drugima

Ako vaš primarni izvor buke noću dolazi od drugih ljudi u vašem domu, razgovarajte s njima o tome kako vam mogu pomoći da spavate koji vam je potreban i kako možete uzvratiti uslugu. Kada radite po različitim rasporedima spavanja, malo buke noću je neizbježno, ali možete pokušati dogovoriti pravila za mirne sate. Na primjer, moglo bi pomoći ako zatražite da vaš partner ili cimer koristi slušalice za slušanje televizije ili glazbe i da se suzdržite od razgovora na telefon dok spavate. Planiranje unaprijed kuhanjem obroka i poslaganjem odjeće za sljedeći dan tijekom buđenja također može smanjiti smetnje.

Ako vas partnerovo hrkanje drži budnim, razgovarajte s njim o tome. Promjene načina života ili pisak protiv hrkanja mogu pomoći. Vrlo glasno hrkanje i zvukovi gušenja ili dahtanja noću mogu biti znakovi opstruktivna apneja za vrijeme spavanja . Potražite pomoć liječnika ako primijetite ove simptome kod svog partnera.

Je li bolje spavati u tišini ili uz buku?

U savršenom svijetu svi bismo imali mogućnost povući se u potpuno zvučno izoliranu spavaću sobu. Međutim, izloženost buci za većinu je noćna stvarnost.

Možda ćete moći ograničiti izloženost zvuku u spavaćoj sobi noću slijedeći gore navedene korake, ali ako to nije dovoljno, dodajte akustični parfem okruženje vaše spavaće sobe može pomoći. Dosljedna pozadinska buka može prikriti ili prigušiti zvukove koje ne možete kontrolirati i može pomoći u suzbijanju štetnih učinaka izlaganja buci tijekom spavanja. Također, neki ljudi smatraju da im pozadinska buka pomaže odvratiti pažnju od tjeskobnih ili nametljivih misli i priprema um za san. Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

nicki minaj prije i poslije stila

Istraživanja su proizvela oprečne podatke o tome poboljšava li dodavanje pozadinske buke kvalitetu sna. Otkriveno je jedno istraživanje učinaka dodavanja zvuka iz klima uređaja u domu nema pozitivnog utjecaja na spavanju. U drugom eksperimentu, istraživači su istraživali učinak emitiranja bijele buke u sobe hospitaliziranih pacijenata i otkrili da bijeli šum poboljšana kvaliteta sna tijekom tri noći u usporedbi s kontrolnom skupinom. Treća studija na pacijentima koji su imali problema sa spavanjem pokazala je da im bijeli šum pomaže zaspati 38% brže . S obzirom na nedosljedne podatke, korisnost dodavanja pozadinske buke može se svesti na osobne preferencije.

Koji su najbolji zvukovi za spavanje?

Najbolji noćni zvukovi za spavanje mogu se razlikovati od osobe do osobe, ali razmislite o korištenju zvukova koji su dovoljno glasni da prikriju druge zvukove i koji održavaju ujednačen ton i glasnoću nagle promjene zvuka mogu uzrokovati da se probudite. Možda će vam pomoći eksperimentirati s nekoliko i vidjeti što vam odgovara. Evo nekoliko ideja za početak:

• bijeli šum : Bijeli šum nastaje slaganjem više zvučnih frekvencija u isto vrijeme. Jedna od opcija je ulaganje u stroj za bijeli šum, a možete pogledati i preuzimanje aplikacije za bijeli šum ili zvučne datoteke na svoj pametni telefon ili tablet.
• Uključite ventilator ili klima uređaj : Ovi uređaji proizvode dosljednu okolnu buku koja može pomoći da se priguše nametljivi zvukovi iz okoline.
• glazba, muzika : Pjesme koje umiruju i tjeraju na san ovise o vlastitom glazbenom ukusu i osobnom iskustvu s glazbom. Možete pokušati stvoriti popis pjesama koje vas opuštaju ili potražite odabrane popise pjesama za spavanje koje pružaju usluge streaminga.
• Zvukovi iz prirode : Slušanje kiše, oceanskih valova, vjetra i drugih prirodnih zvukova pomaže nekim ljudima da zaspu. Određeni zvučni uređaji za spavanje dolaze programirani s izborom zvukova za odabir ili možete tražiti aplikacije ili zvučne datoteke za preuzimanje na svoj uređaj.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne

• Reference

  +12 izvora
  1. 1. Basner, M., Müller, U. i Elmenhorst, E. M. (2011.). Pojedinačni i kombinirani učinci buke zračnog, cestovnog i željezničkog prometa na san i oporavak. Spavanje, 34 (1), 11–23. https://doi.org/10.1093/sleep/34.1.11
  2. 2. Basner, M., Clark, C., Hansell, A., Hileman, J. I., Janssen, S., Shepherd, K., & Sparrow, V. (2017). Utjecaji na zračnu buku: stanje znanosti. Buka i zdravlje, 19(87), 41–50. https://doi.org/10.4103/nah.NAH_104_16
  3. 3. Gonze, D. i Goldbeter, A. (2006). Cirkadijalni ritmovi i molekularni šum. Kaos (Woodbury, N.Y.), 16(2), 026110. https://doi.org/10.1063/1.2211767
  4. Četiri. Halperin D. (2014). Buka iz okoliša i poremećaji spavanja: prijetnja zdravlju?. Znanost o spavanju, 7(4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
  5. 5. Medić, G., Wille, M. i Hemels, M. E. (2017). Kratkoročne i dugoročne zdravstvene posljedice poremećaja sna. Priroda i znanost sna, 9, 151–161 https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
  6. 6. Jarup, L., Babisch, W., Houthuijs, D., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Cadum, E., Dudley, ML, Savigny, P., Seiffert, I., Swart, W., Breugelmans , O., Bluhm, G., Selander, J., Haralabidis, A., Dimakopoulou, K., Sourtzi, P., Velonakis, M., Vigna-Taglianti, F., & HYENA studijski tim (2008). Hipertenzija i izloženost buci u blizini zračnih luka: HYENA studija. Perspektive zdravlja okoliša, 116(3), 329–333. https://doi.org/10.1289/ehp.10775
  7. 7. Floud, S., Blangiardo, M., Clark, C., de Hoogh, K., Babisch, W., Houthuijs, D., Swart, W., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Velonakis, M. , Vigna-Taglianti, F., Cadum, E., & Hansell, AL (2013). Izloženost buci zrakoplova i cestovnog prometa i povezanost sa srčanim bolestima i moždanim udarom u šest europskih zemalja: studija presjeka. Zdravlje okoliša: znanstveni izvor globalnog pristupa, 12, 89. https://doi.org/10.1186/1476-069X-12-89
  8. 8. Franssen, E. A., van Wiechen, C. M., Nagelkerke, N. J. i Lebret, E. (2004). Buka zrakoplova oko velike međunarodne zračne luke i njezin utjecaj na opće zdravlje i upotrebu lijekova. Medicina rada i okoliša, 61(5), 405–413. https://doi.org/10.1136/oem.2002.005488
  9. 9. Demoule, A., Carreira, S., Lavault, S., Pallanca, O., Morawiec, E., Mayaux, J., Arnulf, I., & Similowski, T. (2017). Utjecaj čepića za uši i maske za oči na san u kritično bolesnih pacijenata: prospektivna randomizirana studija. Intenzivna skrb (London, Engleska), 21(1), 284. https://doi.org/10.1186/s13054-017-1865-0
  10. 10. Alkahtani, M. N., Alshathri, N. A., Aldraiweesh, N. A., Aljurf, L. M., Aldaej, L., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., Almeneessier, A. S. i BaHammam, A. S. (2019.). Učinak zvuka klima uređaja na kašnjenje, trajanje i učinkovitost spavanja kod mladih odraslih osoba. Anali torakalne medicine, 14(1), 69–74. https://doi.org/10.4103/atm.ATM_195_18
  11. jedanaest. Farokhnezhad Afshar, P., Bahramnezhad, F., Asgari, P., i Shiri, M. (2016). Utjecaj bijele buke na san u pacijenata primljenih na koronarnu skrb. Časopis za brižne znanosti, 5(2), 103–109. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.011
  12. 12. Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azabarzin, A., & Wellman, D. A. (2017.). Širokopojasna administracija zvuka poboljšava kašnjenje početka spavanja kod zdravih subjekata u modelu prolazne nesanice. Granice u neurologiji, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718