Koliko nam je sna stvarno potrebno?

Znanstvena istraživanja jasno pokazuju da je san neophodan u bilo kojoj dobi. Spavanje pokreće um, obnavlja tijelo i jača gotovo svaki sustav u tijelu. Ali koliko nam je sna stvarno potrebno da bismo ostvarili te prednosti?

Smjernice National Sleep Foundation savjetuju da zdrave odrasle osobe trebaju između 7 i 9 sati sna po noći. Bebe, mala djeca i tinejdžeri trebaju još više sna kako bi im omogućili rast i razvoj. Ljudi stariji od 65 godina također bi trebali dobiti 7 do 8 sati po noći.

Poznavanje općih preporuka o tome koliko vam je sna potrebno je prvi korak. Zatim je važno razmisliti o svojim individualnim potrebama na temelju čimbenika kao što su razina vaše aktivnosti i cjelokupno zdravlje. I na kraju, naravno, potrebno je primijeniti savjete o zdravom spavanju kako biste zapravo mogli spavati punu noć koja je preporučena.



Preporuke Nacionalne zaklade za spavanje za noćno spavanje podijeljene su u devet dobnih skupina.



kad su se Reggie bush i kim razišli
Dobni raspon Preporučeni sati spavanja
Novorođenče 0-3 mjeseca 14-17 sati
Dječji 4-11 mjeseci starosti 12-15 sati
Mališan 1-2 godine 11-14 sati
Predškolski 3-5 godina 10-13 sati
Školske dobi 6-13 godina 9-11 sati
Teen 14-17 godina 8-10 sati
Mlada odrasla osoba 18-25 godina 7-9 sati
Odrasla osoba 26-64 godine 7-9 sati
Starija odrasla osoba 65 ili više godina 7-8 sati

U svakoj skupini, smjernice predstavljaju preporučeni raspon noćnog spavanja za zdrave osobe. U nekim slučajevima, spavanje sat vremena više ili manje od općeg raspona može biti prihvatljivo na temelju okolnosti osobe.



Koliko spavanja trebate?

Smjernice Nacionalne zaklade za spavanje služe kao pravilo koliko sna treba djeci i odraslima, uz potvrđivanje da se idealna količina sna može razlikovati od osobe do osobe.

Iz tog razloga, smjernice navode raspon sati za svaku dobnu skupinu. Preporuke također potvrđuju da za neke osobe s jedinstvenim okolnostima postoji nešto prostora za pomicanje s obje strane raspona za prihvatljivu, iako još uvijek neoptimalnu, količinu sna. Najnovije informacije u snu saznajte iz našeg biltenaVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Odlučujući koliko spavati vas potreba znači uzeti u obzir vaše cjelokupno zdravlje, dnevne aktivnosti i tipične obrasce spavanja. Neka pitanja koja vam pomažu u procjeni vaših individualnih potreba za spavanjem uključuju:



  • Jeste li produktivni, zdravi i sretni na sedam sati sna? Ili ste primijetili da vam je potrebno više sati sna da biste ušli u visoku brzinu?
  • Imate li zajedničkih zdravstvenih problema? Jeste li pod većim rizikom od neke bolesti?
  • Imate li visoku razinu dnevne potrošnje energije? Bavite li se često sportom ili radite na radno intenzivnim poslovima?
  • Zahtijevaju li vaše svakodnevne aktivnosti budnost kako biste ih sigurno obavljali? Vozite li svaki dan i/ili upravljate teškim strojevima? Osjećate li se ikada pospano dok radite ove aktivnosti?
  • Imate li problema sa spavanjem ili ste u prošlosti imali problema sa spavanjem?
  • Ovisite li o kofeinu kako biste proveli dan?
  • Kada imate otvoren raspored, spavate li više nego uobičajenim radnim danom?

Počnite s preporukama Nacionalne zaklade za spavanje, a zatim upotrijebite svoje odgovore na ova pitanja kako biste utvrdili svoju optimalnu količinu sna.

Kako su stvorene preporuke Nacionalne zaklade za spavanje?

Za izradu ovih preporuka, Nacionalna zaklada za spavanje sazvala je stručni panel od 18 ljudi iz različitih područja znanosti i medicine. Članovi panela pregledali su stotine potvrđenih istraživačkih studija o trajanju sna i ključnim zdravstvenim ishodima kao što su kardiovaskularne bolesti, depresija, bol i dijabetes.

Nakon proučavanja dokaza, komisija je koristila nekoliko krugova glasovanja i rasprave kako bi suzila raspon količine sna potrebne u različitim dobima. Ukupno je ovaj proces trajao više od devet mjeseci.

Druge organizacije, kao što su American Academy of Sleep Medicine (AASM) i Sleep Research Society (SRS) također su objavile preporuke za količinu sna potrebnu za odrasle osobe i djeca . Općenito, ove se organizacije u svojim nalazima usko podudaraju s National Sleep Foundation kao i slične organizacije u Kanadi .

Poboljšajte svoj san danas: Neka vam san bude prioritet

Nakon što imate noćni cilj koji se temelji na satima sna koji su vam potrebni, vrijeme je da počnete planirati kako to učiniti stvarnošću.

Počnite tako što ćete spavanje staviti kao prioritet u svom rasporedu. To znači planirati za sate koje su vam potrebne kako posao ili društvene aktivnosti ne bi zamijenili spavanje. Iako je skraćenje sna možda primamljivo u ovom trenutku, to se ne isplati jer je san neophodan da biste bili u najboljem stanju i psihički i fizički.

Poboljšanje vašeg higijena spavanja , što uključuje vašu spavaću sobu i navike vezane za spavanje, ustaljeni je način da se bolje odmorite. Primjeri poboljšanja higijene spavanja uključuju:

  • Držite se istog rasporeda spavanja svaki dan, čak i vikendom.
  • Vježbajte opuštajuću rutinu prije spavanja kako biste lakše zaspali.
  • Odaberite madrac koji pruža podršku i udoban te ga opremite kvalitetnim jastucima i posteljinom.
  • Minimiziranje mogućih poremećaja zbog svjetlosti i zvuka uz optimizaciju temperature i mirisa u spavaćoj sobi.
  • Prekidanje veze s elektronički uređaji poput mobitela i prijenosnih računala pola sata ili više prije spavanja.
  • Pažljivo pratite unos kofeina i alkohola i pokušavate izbjeći njihovu konzumaciju u satima prije spavanja.

Ako ste roditelj, mnogi od istih savjeta vrijede za pomoć djeci i tinejdžerima da dobiju preporučenu količinu sna koja im je potrebna za djecu njihove dobi. Upute za roditelje mogu pomoći tinejdžerima, posebno, koji se suočavaju s brojnim jedinstvenim izazovima spavanja.

Više sna je ključni dio jednadžbe, ali zapamtite da se ne radi samo o količini sna. Kvalitetan san je bitan , također, i moguće je dobiti sate koje trebate, ali ne

osjećate se osvježeno jer vam je san fragmentiran ili ne obnavlja. Srećom, poboljšanje higijene sna često povećava i količinu i kvalitetu vašeg sna.

Ako vi ili član obitelji osjećate simptome kao što su značajna pospanost tijekom dana, kronično hrkanje, grčevi u nogama ili trnci, otežano disanje tijekom spavanja, kronični nesanica , ili neki drugi simptom koji vas sprječava da dobro spavate, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite ili pronaći stručnjaka za spavanje kako biste utvrdili temeljni uzrok.

Možete pokušati koristiti Dnevnik spavanja National Sleep Foundation kako biste pratili svoje navike spavanja tijekom jednog ili dva tjedna. To može pružiti uvid u vaše obrasce spavanja i potrebe. Također može biti korisno ponijeti sa sobom liječniku ako imate stalnih problema sa spavanjem.

Grafikon preporučenih vremena spavanja National Sleep Foundation

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Ne
  • Reference

    +5 Izvori
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, i Adams Hillard, PJ (2015.) . Preporuke za trajanje spavanja National Sleep Foundation: metodologija i sažetak rezultata. Zdravlje spavanja, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Nesudjelujući promatrači, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Preporučena količina sna za zdravu odraslu osobu: Zajednička konsenzusna izjava Američke akademije za medicinu spavanja i društva za istraživanje spavanja. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM i Wise, MS (2016). Preporučena količina sna za pedijatrijsku populaciju: Konsenzusna izjava Američke akademije za medicinu spavanja. Časopis za kliničku medicinu spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Četiri. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sati spavanja: koji je idealan broj i kako dob utječe na to? Priroda i znanost sna, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Nacionalna medicinska knjižnica (SAD) [ažurirano 30. travnja 2020.]. Zdrav san [ažurirano 30. travnja 2020. recenzirano 26. travnja 2017. citirano 18. lipnja 2020.]. Dostupno od: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Zanimljivi Članci