Dijeta i tjelovježba i san

Prehrana, tjelovježba i san tri su stupa zdravog života. Iako poboljšanje samo jednog od ovih čimbenika životnog stila može pomoći ljudima da žive dulje, nekoliko nedavnih studija sugerira da bi poboljšanje sva tri mogla biti bolji način za poboljšanje i fizičkog i mentalno zdravlje .

Odnos između prehrane, vježbanja i spavanja

Prehrana, tjelovježba i san utječu jedni na druge na složene i bezbrojne načine. Učenje o tome kako te aktivnosti utječu jedna na drugu važan je dio razumijevanja zašto su istraživanja pokazala da što više ovih životnih navika poboljšavate, bolje je vaše dobro .

Dijeta

Prehrana i prehrana utječu na gotovo sve aspekte našeg zdravlja. Dokazano je da zdrava, uravnotežena prehrana smanjuje rizik od bezbroj zdravstvenih stanja , od bolesti srca i moždanog udara, do dijabetesa i pretilosti. Dijeta također može utjecati na naše mentalno zdravlje , s nekoliko studija koje sugeriraju da određene dijete mogu smanjiti rizik od razvoja depresije i tjeskobe.



Hrana može potaknuti ili spriječiti trening, a istraživanja pokazuju da kombiniranje zdrave prehrane s odgovarajućom tjelovježbom nudi više koristi nego samo poboljšanje prehrane . Prava kombinacija tekućine, ugljikohidrata i proteina, pojedena u pravo vrijeme, može poboljšati sportske performanse i smanjiti umor . Loši izbori u prehrani, kao što je jedenje neposredno prije kardio treninga visokog intenziteta, mogu dovesti do pojačane mučnine i učiniti vježbanje izazovnijim.



Ono što jedemo također utječe na kvalitetu i trajanje sna. Kofein je poznat po tome što otežava zaspati, a jedenje pre spavanja može dovesti do poremećaja sna . Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje izbjegavanje kofeina prije spavanja. Ako imate previše kalorija ili masti u prehrani, može doći do toga teže se naspavati , kao i učiniti dijeta kojima nedostaju ključne hranjive tvari poput kalcija, magnezija i vitamina A, C, D i E.



Vježbajte

Vježbanje je kamen temeljac zdravlja i koristi gotovo svakom sustavu u tijelu. Mnoge se prednosti vide odmah, poput smanjene tjeskobe, sniženog krvnog tlaka i boljeg sna. Dosljedno vježbanje nudi još više dugoročne koristi , uključujući bolje upravljanje težinom, jače kosti i a smanjen rizik od više od 35 bolesti .

Vježbanje visokog intenziteta smanjuje apetit , često najmanje 30 do 60 minuta nakon završetka treninga. Tjelesna aktivnost također može pomoći da se osjećate više zadovoljan i sit nakon jela . Nažalost, čini se da sjedeće aktivnosti imaju suprotan učinak. Istraživanja su pokazala da ljudi koji provode više vremena gledajući televiziju troše više kalorija i jesu vjerojatnije da ćete imati prekomjernu težinu .

Značajna količina istraživanja pokazala je da redovito vježbanje može poboljšati san . I aerobne vježbe (kao što su kardio i trčanje), kao i vježbe otpora (poput dizanja utega) može poboljšati kvalitetu sna . Bilo koja količina kretanja može poboljšati san, iako je mlađim ljudima obično potrebno više vježbanja od starijih da bi vidjeli iste prednosti. Obično tjelovježba poslijepodne ili predvečer pomaže pri spavanju. Vježba učinjena neposredno prije spavanja povećat će hormone stresa, što može pogoršati probleme sa spavanjem.



Vježbanje također može smanjiti rizik od problema sa spavanjem, npr nesanica , opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) i sindrom nemirnih nogu (RLS). Više studija je pokazalo da tjelovježba može smanjiti anksioznost prije spavanja i poboljšati kvalitetu sna kod osoba s nesanicom . Jedna studija je pokazala da je 12-tjedni režim aerobnog treninga i treninga otpora doveo do a 25% smanjenje težine OSA , a također poboljšava kvalitetu sna i smanjuje umor tijekom dana. Slična studija kod ljudi s dijagnozom RLS-a pokazala je da 12-tjedni režim vježbanja smanjila ozbiljnost ovog stanja za 39%

Spavati

Spavanje nudi tijelu i mozgu vrijeme za obnovu i oporavak, utječući gotovo svako tkivo u tijelu . Prema National Sleep Foundation, većina odraslih treba barem 7 do 9 sati sna , ali gotovo jedna trećina Amerikanaca dobiva manje od 6 sati po noći . Nedostatak sna povećava rizik od zdravstvenih stanja poput dijabetesa, srčanih bolesti i moždanog udara. Dugotrajna deprivacija sna također može utjecati na koncentraciju i druge kognitivne funkcije.

Bez dovoljno sna ljudi se prejedaju i biraju nezdravu hranu. Nedostatak sna utječe na oslobađanje u tijelu grelina i leptina, dva neurotransmitera koji reći našem mozgu kada treba konzumirati kalorije . Ljudi koji su neispavani su više privučeni visokokaloričnom hranom . Kronični gubitak sna povezan je s većim opseg struka , i an povećan rizik od pretilosti .

Spavanje omogućuje mišićnom tkivu da se oporavi između treninga. Dovoljno sna također je važno da biste imali energiju za vježbanje. Nedovoljno spavanje može dovesti do manje tjelesne aktivnosti tijekom dana i smanjena mišićna snaga tijekom treninga. Nedostatak sna također može utjecati na sigurnost vježbanja , s povećanim sportskim ozljedama prijavljenih kod onih koji nedovoljno spavaju.

Što je najvažnije: dijeta, tjelovježba ili san?

Dok pokušavate upravljati užurbanim, užurbanim životom, razumljivo je željeti dati prioritet aktivnostima koje donose najviše koristi. Nažalost, prehrana, tjelovježba i san su toliko duboko isprepleteni da je nemoguće reći da je jedno važnije od drugih.

Za osobe koje nemaju vremena ili nisu u stanju riješiti sve tri, može biti korisno razgovarati s liječnikom za personalizirane preporuke. Liječnik, sa znanjem o nečijoj jedinstvenoj zdravstvenoj povijesti, može pomoći u određivanju prioriteta promjena u načinu života. Liječnici također mogu uputiti svoje pacijente specijalistima, kao što su nutricionisti, dijetetičari, fizioterapeuti i specijalisti za spavanje za prilagođenije savjete.

Poboljšanje sna kroz dijetu i tjelovježbu

Iako većina ljudi zna da su prehrana i tjelovježba dva važna načina za poboljšanje zdravlja, spavanje se često zanemaruje. Higijena spavanja , koji uključuje preporuke koje promiču kvalitetan san, dobro su mjesto za početak ako želite poboljšati svoj san. Evo nekoliko savjeta za poboljšanje higijene sna kroz prehranu i tjelovježbu:

  • Nemojte jesti prekasno: Obavezno dajte svom tijelu vremena da probavi nakon velikih obroka. Pokušajte večerati ranije navečer.
  • Izbjegavajte kofein: Čuvajte se stimulansa poput kave, energetskih napitaka i gaziranih pića. Ako ih konzumirate, pokušajte ih ograničiti na rano u toku dana. Ako tijekom dana pijete puno kofeina, zapitajte se nadoknađujete li to prekomjerna dnevna pospanost .
  • Pokreni svoje tijelo: Planirajte redovite vježbe kako biste poboljšali san. Iako je svaki pokret tijekom dana dobar, još je bolje imati redovitu, umjerenu tjelovježbu nekoliko dana u tjednu. Pokušajte izbjeći vježbanje pre spavanja, dajte svom tijelu nekoliko sati nakon vježbanja da se opusti prije spavanja.
  • Uzmi malo svjetla: Pokušajte vježbati na otvorenom, jer izlaganje prirodnom svjetlu tijekom dana može pomoći da vaše tijelo bude usklađeno s prirodnim ritmovima spavanja.
  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Ne
  • Reference

    +28 Izvori
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B., & Glick, ID (2020). Zdrava prehrana, tjelesna aktivnost i higijena spavanja (HEPAS) kao pobjednička trijada za održavanje tjelesnog i mentalnog zdravlja u pacijenata s rizikom za neuropsihijatrijske poremećaje ili s njima: razmatranja za kliničku praksu. Neuropsihijatrijska bolest i liječenje, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. 2. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R., i Duncan, M. J. (2018). Poprečne veze između višestrukog načina života i izvrsne dobrobiti odraslih Australaca. Preventivna medicina, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. Znanost iza obrazaca zdrave prehrane. (Bez datuma). Preuzeto 24. studenog 2020. iz https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. Četiri. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J. i Vaccarino, V. (2020.). Prehrana, stres i mentalno zdravlje. Nutrients, 12(8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. Clark J. E. (2015). Dijeta, tjelovježba ili dijeta s tjelovježbom: uspoređivanje učinkovitosti mogućnosti liječenja za mršavljenje i promjene u kondiciji za odrasle (18-65 godina) koji su pretili ili pretili sustavni pregled i meta-analiza. Časopis za dijabetes i metaboličke poremećaje, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J. i von Hurst, P. R. (2015.). Uloga prehrane u poboljšanju performansi i oporavku nakon vježbanja. Časopis za medicinu sporta otvorenog pristupa, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). Mučnina uzrokovana tjelovježbom je pojačana jelom. Apetit, 36 (2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A. i Chow, C. M. (2020). Utječe li blizina obroka prije spavanja na san mladih odraslih osoba? Poprečno istraživanje studenata sveučilišta. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Odnosi između prehrambenih nutrijenata i subjektivnog sna, objektivnog sna i drijemanja kod žena. Medicina spavanja, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W. i Mitmesser, S. H. (2019.). Nedostatak mikronutrijenata u kratkom snu: Analiza NHANES-a 2005.-2016. Nutrients, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. jedanaest. Prednosti tjelesne aktivnosti. (2020., 7. listopada). Preuzeto 24. studenog 2020. iz https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Nedostatak tjelovježbe glavni je uzrok kroničnih bolesti. Sveobuhvatna fiziologija, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua, S. C., Jr, Schwartz, G. J. i Jo, Y. H. (2018.). Aktivacija temperaturno osjetljivih receptora sličnih TRPV1 u neuronima ARC POMC smanjuje unos hrane. PLoS biologija, 16(4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E., & Blundell, J. E. (2009.). Dvoprocesno djelovanje vježbe na kontrolu apetita: povećanje oreksigenog nagona, ali poboljšanje sitosti izazvane obrokom. Američki časopis kliničke prehrane, 90(4), 921–927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. petnaest. Bowman S. A. (2006). Obilježja gledanja televizije odraslih: korelacije s načinom prehrane te prekomjernom tjelesnom težinom i zdravstvenim stanjem. Prevencija kronične bolesti, 3(2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017.). Međusobni odnos između spavanja i tjelovježbe: sustavni pregled. Napredak u preventivnoj medicini, 2017., 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. i King, A. C. (2010). Vježbajte kao tretman za poboljšanje sna. American journal of lifestyle medicine, 4(6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Učinak akutnog tjelesnog vježbanja na bolesnike s kroničnom primarnom nesanicom. Časopis za kliničku medicinu spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 6(3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). Dvosmjerni odnos između vježbanja i spavanja: implikacije na pridržavanje vježbe i poboljšanje sna. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. dvadeset. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L., & Bailey, B. (2006). Sindrom vježbanja i nemirnih nogu: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Časopis Američkog odbora za obiteljsku medicinu: JABFM, 19(5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. dvadeset i jedan. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC i Adams Hillard, PJ (2015.) . Preporuke za trajanje spavanja National Sleep Foundation: metodologija i sažetak rezultata. Zdravlje spavanja, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) (2012). Kratko trajanje sna među radnicima--Sjedinjene Američke Države, 2010. MMWR. Tjedno izvješće o morbiditetu i mortalitetu, 61(16), 281–285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 23. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., i Van Cauter, E. (2004). Kratka komunikacija: Ograničenje sna kod zdravih mladih muškaraca povezano je sa smanjenom razinom leptina, povišenom razinom grelina i povećanom glađu i apetitom. Anali interne medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Greer, S. M., Goldstein, A. N. i Walker, M. P. (2013). Utjecaj nedostatka sna na želju za hranom u ljudskom mozgu. Komunikacije u prirodi, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., i Jorgensen, R. S. (2015.). Trajanje sna i opseg struka u odraslih: meta-analiza. Spavanje, 38 (8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L. i Zhang, D. (2014). Trajanje sna i pretilost kod odraslih: meta-analiza prospektivnih studija. Medicina spavanja, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S. i Aisbett, B. (2018). Neadekvatan san i snaga mišića: implikacije za trening s otporom. Časopis za znanost i medicinu u sportu, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. i Barzdukas, A. (2014). Kronični nedostatak sna povezan je s povećanim sportskim ozljedama kod adolescenata sportaša. Časopis za dječju ortopediju, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

Zanimljivi Članci