Kofein i san

Kofein je prirodna psihoaktivna tvar koja se široko koristi u hrani i pićima diljem svijeta. Kofein se nalazi u mnogim biljkama, uključujući zrna kave, listove čaja, mahune kakaa i orašaste plodove kola. Kofein se također sintetički proizvodi i koristi u lijekovima i energetskim pićima zbog svojih energizirajućih i budnih učinaka.

Kofein se najčešće konzumira u pićima. Budući da postoji toliko varijacija u proizvodima s kofeinom, može biti teško znati koliko je kofeina točno u određenom napitku, posebno u svježe kuhanoj šalici čaja ili kave koja nema etiketu. Općenito govoreći, kava je najsnažniji i najkonzumiraniji napitak s kofeinom. Jedna šalica kave od osam unci sadrži između 95-200 mg kofeina. Za usporedbu, soda od 12 unci sadrži 35-45 mg, otprilike pola količine slabije šalice kave.

pobjednici na plesu sa zvijezdama proteklih sezona
Piće Kofein
8 unci šalice kave 95 – 200 mg
Energetski napitak od 8 unci 70 – 100 mg
12 unci sode 35 – 45 mg
8 unci šalice čaja 14 – 60 mg

Kako kofein utječe na mozak?

Kada konzumiramo pića i hranu s kofeinom, naši želuci i tanka crijeva brzo apsorbiraju kofein. The maksimalni učinak kofeina obično se javljaju između 30-60 minuta tijekom konzumacije, iako se to vrijeme može uvelike razlikovati među pojedincima. Nakon što se apsorbira, kofein se učinkovito raspoređuje po cijelom tijelu i prolazi krvno-moždanu barijeru.



Unutar mozga kofein blokira adenozinske receptore. Adenozin je a kemikalija koja potiče spavanje koji se proizvodi u mozgu tijekom naših budnih sati. Normalno, adenozin se nakuplja u mozgu što smo dulje budni. Što se više nakuplja, postajemo pospaniji. Kada kofein blokira ovaj proces, ostajemo budni i budni.



Istraživanja su također pokazala da kofein ometa cirkadijalni ritmovi melatonina , odgađajući početak spavanja ako se konzumira neposredno prije spavanja. Cirkadijalni ritmovi su fiziološki obrasci, poput našeg ciklusa spavanja i buđenja, koji rade na 24-satnom satu. Drže ih pod kontrolom vanjski ciklus dana i noći, te unutarnji stanični procesi. Nakupljanje adenozina doprinosi ovom procesu, a kofein smetnje u ovom procesu može objasniti njegov utjecaj na cirkadijalni ritam.



Koliko dugo traje kofein?

Učinci kofeina mjere se njegovim Pola zivota , što se obično kreće od 4-6 sati. Poluživot znači vrijeme u kojem je vaše tijelo metaboliziralo ili preradilo polovicu kofeina koji ste konzumirali. Kao rezultat toga, šestosatno poluvrijeme kofeinskog napitka koje konzumirate poslijepodne moglo bi vas držati budnim noću.

Neki čimbenici mogu usporiti ili ubrzati metabolizam kofeina. Upotreba nikotina može smanjiti poluvijek kofeina do 50%, tako da česti pušači mnogo brže prerađuju kofein, s poluživotom od samo dva sata. Nasuprot tome, trudnice doživljavaju sporiji metabolizam kofeina. Preporuča se da oni koji su trudnice ili dojilje trebaju izbjegavati kavu ili ograničiti unos na 16 unci ili manje dnevno (oko dvije šalice kave).

Tijekom trudnoće kofein se bebi može prenijeti kroz posteljicu. Kofein u tragovima može se naći i u majčinom mlijeku. Ako ste trudni ili dojite i zabrinuti ste zbog unosa kofeina, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje korake trebate poduzeti kako biste osigurali optimalno zdravlje za sebe i svoju bebu.



Kako kofein utječe na san?

Kofein može utjecati na početak sna i smanjiti vrijeme spavanja, učinkovitost i razine zadovoljstva . Starije odrasle osobe također mogu biti osjetljivije na probleme sa spavanjem uzrokovanim kofeinom. Kofein značajno skraćuje vrijeme sporovalno spavanje , što je faza dubokog, mirnog sna koji nas ujutro ostavlja osvježenim i budnim. Spavanje prekinuto kofeinom može dovesti do nedostatak sna sljedeći dan, koji je karakteriziran umorom i problemima s učenjem, pamćenjem, rješavanjem problema i regulacija emocija .

Jedna studija ispitala je učinke unosa kofeina nula, tri i šest sati prije spavanja i otkrila da čak i konzumirani kofein šest sati prije spavanja može smanjiti vrijeme spavanja za jedan sat. Osim toga, sudionici studije prijavili su probleme sa spavanjem kada su konzumirali kofein 0-3 sata prije spavanja, ali nisu shvatili da im je san također poremećen kada su konzumirali kofein šest sati prije spavanja. Ako imate poteškoća sa spavanjem, razmislite o ograničavanju bilo kakvog unosa kofeina šest sati prije spavanja.

Može li me kofein držati budnim?

Kofein može izazvati nalet energije jer stimulira središnji živčani sustav. Većina ljudi pije kavu ujutro kako bi se razbudila, ali kofein konzumiran noću može uzrokovati više štete nego koristi. Dok kofein može potaknuti kognitivne funkcije kod jako umornih, ne može trajno otjerati san ili popraviti posljedice dugotrajni gubitak sna . Iako kofein može neznatno poboljšati performanse, on nije zamjena za miran san koji obnavlja.

Također se predlaže da učinkovitost kofeina varira ovisno o dozi i stanju pojedinca. Na primjer, uzbuđujući učinci kofeina mogu koristiti nekome tko se osjeća maglovito i umorno. Međutim, za nekoga tko je već budan i uzbuđen, kofein može izazvati pretjerano uzbuđenje i dovesti do tjeskobe, nemira i ovisnosti.

koliko su visoki Kendall i Kylie Jenner

Može li kofein uzrokovati nesanicu?

Iako konzumacija kofeina ima kratkoročne prednosti za učinak, prekomjerna upotreba može dovesti do simptomi nesanice ili pogoršati već postojeću nesanicu. Konzumiranje kofeina kako biste ostali budni noću može dovesti do nesanice, tjeskobe, čestih noćnih buđenja i sveukupno lošije kvalitete sna.

Osim toga, kofein iz gaziranih pića je povezan s povećanom ozbiljnošću poremećaj disanja u snu (SDB), što je primarna karakteristika opstruktivne apneje u snu (OSA). Zanimljivo je da je ova povezanost pronađena samo s kofeinskim gaziranim pićem, ali ne i s kavom ili čajem, iako nije jasno zašto. Bez obzira na to, oni koji pate od poremećaja disanja u snu možda ne znaju za njihov poremećaj sna i pripisuju pretjeranu dnevnu pospanost drugim uzrocima. Ako se tijekom dana borite s pospanošću, moglo bi biti korisno preispitati svoju konzumaciju kofeina, osobito iz gaziranih pića.

Uspavljuje li kofein neke ljude?

Da. Možda se čini kontraintuitivnim, ali neki ljudi osjećaju da ih kofein čini umornima umjesto da budu budniji. Ometajući učinci redovite uporabe kofeina na san može stvoriti začarani krug . Korištenje kofeina uzrokuje nedostatak sna, a nedostatak sna uzrokuje pospanost sljedećeg dana, što zauzvrat uzrokuje povećanu potrebu za konzumacijom više kofeina kako bi se nosila s pospanošću. Čak i uz povećanu konzumaciju kofeina, nedostatak sna sustiže. Ljudi mogu biti posebno svjesni svog dugotrajnog gubitka sna nakon što konzumiraju kofein jer ne osjećaju ono što su očekivali, već se osjećaju pospano.

Pospanost također može biti simptom apstinencije od kofeina, zbog čega se redoviti korisnici kofeina mogu osjećati pretjerano pospano ujutro kada su cijelu noć bili bez kofeina.

Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Koliko je kofeina sigurno piti?

Budući da kofein može biti i koristan i štetan ovisno o dozi, važno je pronaći razinu konzumacije koja je zdrava za vas. Preporuka Uprave za hranu i lijekove (FDA) za sigurnu dnevnu konzumaciju kofeina je oko 400 mg, odnosno 4-5 šalica kave dnevno. Velika šalica kave može sadržavati do 470 mg kofeina, što je više od dnevnog preporučenog sadržaja kofeina. Bitno je pročitati sitni tisak o tome što pijete. Budući da može postojati mnogo varijacija u načinu na koji ljudi reagiraju i metaboliziraju kofein, razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni preporučuje li vam se konzumacija kofeina.

Koliko sati prije spavanja trebam piti kofein?

Preporučeno vrijeme prekida za upotrebu kofeina je najmanje šest sati prije spavanja. Na primjer, ako obično idete spavati u 22 sata, izbjegavanje kofeina nakon 16 sati može pomoći u smanjenju problema sa spavanjem. Ako smatrate da preporuka od šest sati nije dovoljna, zabilježite vrijeme kada konzumirate kofein i kako ćete spavati sljedeće noći. Možda ćete bolje spavati uz dulje razdoblje apstinencije od kofeina prije spavanja.

Kako mogu znati da li kofein utječe na moj san?

Borite li se s nesanicom, glavoboljom ili tjeskobom tijekom dana? To bi mogao biti znak prekomjerne upotrebe kofeina i ovisnosti. Problemi tijekom noći, poput čestih buđenja, nemogućnosti da zaspite i noćne anksioznosti također mogu biti znak da vam kofein ometa san (14). Ako ste tijekom dana pretjerano pospani, a kofein ne pomaže, to bi mogao biti znak da ste neispavani zbog dugotrajne konzumacije kofeina. U tom slučaju, možda je vrijeme da odložite kavu i nadoknadite prijeko potreban odmor.

Kako još mogu poboljšati svoj san?

Praćenje upotrebe kofeina samo je jedan od načina na koji si možete pomoći da dobijete redoviti san koji obnavlja. Drugi načini života, poput zdrave prehrane i tjelovježbe, mogu doprinijeti zdravom snu. Dobra higijena sna sastoji se od svih navika i rutina koje optimiziraju kvalitetu vašeg sna:

    Okruženje za spavanje: Hladno, udobno, tiho i mračno. Omogućite svom tijelu i umu mirno i opuštajuće okruženje za odmor. Način života: Umjerena konzumacija alkohola i kofeina u okviru preporučenih smjernica, redovito vježbajte i ne pušite! Rutina: Odredite redovito vrijeme za spavanje, uključujući unaprijed zakazano vrijeme za opuštanje, prigušivanje svjetla i odlaganje elektronike i drugih stimulativnih aktivnosti.
  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Ne

Zanimljivi Članci