Najbolja hrana koja će vam pomoći da zaspite

Bilo da se radi o potresu nakon šalice kave ili pospanosti nakon večere za Dan zahvalnosti, većina ljudi je osobno iskusila kako hrana i piće mogu utjecati na njihovu energiju i budnost.

S čak 35% odraslih Amerikanaca pati od simptoma nesanica , razumljivo je da postoji snažna želja za iskorištavanjem hrane i pića za bolji san.

I prehrana i san su složeni, što znači da ne postoji srebrni metak ili jedna hrana koja će zajamčeno pomoći pri spavanju. Međutim, postoje neke namirnice i pića koja mogu olakšati dobar san.



Posebna hrana koja može utjecati na san

Istraživači, uključujući nutricioniste i stručnjake za spavanje, proveli su različite vrste studija kako bi pokušali otkriti najbolju hranu za spavanje. Iako ovo istraživanje daje važne tragove, ono nije konačno. Općenito, postoji nedostatak izravnih dokaza o specifičnoj hrani koja je dobra za san.



Osim toga, raspon varijeteta kultivara većine hrane znači da njihov profil hranjivih tvari može biti nedosljedan. Na primjer, neke sorte crvenog grožđa imaju visoku razinu melatonina dok ga drugi praktički nemaju. Klima i uvjeti uzgoja mogu dodatno promijeniti hranjive tvari u bilo kojem pojedinom prehrambenom proizvodu.



Međutim, postoje naznake da vas određena hrana može uspavljivati ​​ili promicati bolji san. Ponekad se to temelji na određenoj istraživačkoj studiji, au drugim slučajevima na temeljnoj nutritivne komponente hrane ili pića .

Odabir prehrane utječe na više od energije i pospanosti, oni mogu igrati važnu ulogu u stvarima kao što su težina, kardiovaskularno zdravlje i razina šećera u krvi, da spomenemo samo neke. Iz tog razloga, najbolje je konzultirati se s liječnikom ili dijetetičarom prije značajnih promjena u svakodnevnoj prehrani. Na taj način osiguravate da vaš izbor hrane podržava ne samo vaš san, već i sve vaše druge zdravstvene prioritete.

Kivi

Kivi ili kivi je malo voće ovalnog oblika koje se popularno povezuje s Novim Zelandom iako se uzgaja u brojnim zemljama. Postoje i zelene i zlatne sorte, ali zeleni kivi se proizvode u većem broju.



tinejdžerska mama koliko zarađuju

Kivi posjeduju brojni vitamini i minerali , prije svega vitamini C i E, kao i kalij i folat.

Neka istraživanja su pokazala da jedenje kivija može poboljšati san . U istraživanju su ljudi koji su pojeli dva kivija sat vremena prije spavanja otkrili da su brže zaspali, spavali više i imali bolju kvalitetu sna.

Povezano čitanje

  • osoba koja sjedi za stolom sa šalicom kave
  • čovjek spava u knjižnici
  • liječnik provjerava broj otkucaja srca

Ne zna se sa sigurnošću zašto kivi može pomoći pri spavanju, ali istraživači vjeruju da bi to moglo biti povezano s njihovim antioksidativnim svojstvima, sposobnošću rješavanja nedostataka folata i/ili visokom koncentracijom serotonina.

Tart trešnje i sok od višnje

Kao što samo ime kaže, kiselkaste trešnje imaju poseban okus od slatkih trešanja. Ponekad se nazivaju višnjama, a uključuju sorte kao što su Richmond, Montmorency i engleski morello. Mogu se prodavati cijele ili kao kiseli sok od trešanja.

Nekoliko studija je otkrilo prednosti spavanja za ljude koji piju kiselkasti sok od višanja. U jednoj studiji, pokazalo se da ljudi koji su pili dvije porcije kiselog soka od trešanja dnevno od jedne šalice imaju duže ukupno vrijeme spavanja i veću učinkovitost spavanja.

Ove prednosti mogu proizaći iz činjenice da je utvrđeno da kisele trešnje imaju iznadprosječne koncentracije melatonina, hormona koji pomaže u regulaciji dnevni ritam i promoviraju zdrav san. Oporke trešnje također mogu imati antioksidativni učinak koji pogoduje spavanju.

Sladirano mlijeko i noćno mlijeko

Sladirano mlijeko dobiva se kombinacijom mlijeka i posebno formuliranog praha koji prvenstveno sadrži pšenično brašno, sladnu pšenicu i sladni ječam zajedno sa šećerom i nizom vitamina. U narodu je poznat kao Horlick's, naziv popularne marke sladnog mlijeka u prahu.

U prošlosti su male studije otkrile da je sladno mlijeko prije spavanja smanjeni prekidi spavanja . Objašnjenje ovih prednosti je neizvjesno, ali možda ima veze s vitaminima B i D u sladu.

Samo mlijeko sadrži melatonin, a neki mliječni proizvodi su obogaćeni melatoninom. Kada se krave muzu noću, njihovo mlijeko ima više melatonina, i to mlijeka može biti korisno pružajući prirodni izvor hormona koji proizvodi san.

Masna riba

Istraživanje je pokazalo da masna riba može biti a dobra hrana za bolji san . Studija je tijekom višemjesečnog razdoblja pokazala da su ljudi koji su jeli losos tri puta tjedno imali bolji cjelokupni san, kao i bolje funkcioniranje tijekom dana.

Istraživači vjeruju da masna riba može pomoći u spavanju dajući zdravu dozu vitamina D i omega-3 masnih kiselina, koje su uključene u tjelesnu regulaciju serotonina. Ova se studija posebno fokusirala na konzumaciju ribe tijekom zimskih mjeseci kada su razine vitamina D obično niže.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi poput badema, orasi , pistacije i indijski oraščići se često smatraju dobrom hranom za spavanje. Iako se točne količine mogu razlikovati, orašasti plodovi sadrže melatonin, kao i esencijalne minerale poput magnezij i cinkov koji su bitni za niz tjelesnih procesa. U kliničkom ispitivanju uz korištenje dodataka prehrani, otkriveno je da kombinacija melatonina, magnezija i cinka pomagala starijim osobama kod nesanice bolje spavaj.

Riža

Studije o unosu ugljikohidrata i spavanju dale su općenito mješovite rezultate, ali neki dokazi povezuju konzumaciju riže s poboljšanim snom.

zašto je Michael Jackson imao plastičnu operaciju

DO studija odraslih u Japanu otkrili da su oni koji su redovito jeli rižu prijavili bolji san od onih koji su jeli više kruha ili rezanaca. Ova studija samo je identificirala povezanost i ne može dokazati uzročnost, ali podržava prijašnja istraživanja koja su pokazala da jedenje hrane s visokim glikemijskim indeksom oko četiri sata prije spavanja pomogao pri uspavljivanju .

U isto vrijeme, slatka pića i slatkiši su bili vezana za lošiji san , pa se čini da nisu svi ugljikohidrati i hrana s visokim glikemijskim indeksom stvoreni jednaki. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti identificirali učinci različitih ugljikohidrata povezani sa spavanjem.

Utjecaj ugljikohidrata na san može biti pod utjecajem onoga što se s njima konzumira. Na primjer, kombinacija umjerene količine proteina koji sadrži triptofan, aminokiselinu koja potiče spavanje i ugljikohidrate može olakšati da triptofan stigne do mozga. Turska je primjer proteina sa visoke razine triptofana .

Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg newsletteraVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Dijeta i spavanje: velika slika

Prirodno je da želite pronaći hranu koja će vas uspavljivati ​​ili najbolju hranu za spavanje, ali važno je biti realan. Spavanje je kompliciran proces na koji utječu mnoge stvari, uključujući mentalno zdravlje, izloženost svjetlu i osnovne fizičke probleme.

Dijeta je također višestruka. Umjesto toga, to nije samo jedna hrana, ona je kumulativna, na koju utječe kada, što i koliko jedemo tijekom dana i tijekom tjedana, mjeseci i godina. Pojedinci mogu imati različite reakcije na različite dijete, zbog čega je teško generalizirati savršenu prehranu za svakoga.

Zbog ovih čimbenika, teško je osmisliti istraživačke studije koje daju konačne odgovore o optimalnoj hrani za spavanje. Iako je primamljivo pokušati izvući čvrste i brze zaključke iz pojedinačnih studija, znanost ne podržava široke ekstrapolacije.

koliko zaradi Scott Disick

S obzirom na složenost prehrane i spavanja, za mnoge ljude možda bi bilo smislenije usredotočiti se na širu sliku – zdrav san i prehrambene navike – umjesto na pojedinačnu hranu i piće.

Zdrava prehrana za spavanje

Nutricionisti preporučuju jesti a uravnotežena i dosljedna prehrana koji se sastoji uglavnom od povrća i voća. Pravilno osmišljena, takva prehrana osigurava stabilne izvore esencijalnih vitamina i minerala, uključujući i one koji mogu potaknuti san. Primjer ove vrste prehrane, Mediteranska dijeta , povezuje se sa zdravljem srca, kao i sa bolje spavati .

Mnoga načela uravnotežene i dosljedne prehrane idu ruku pod ruku s općim savjetima za izbjegavanje poremećaja spavanja povezanih s hranom i pićem:

  • Ograničite unos kofeina, osobito poslijepodne ili navečer kada vas njegovi stimulativni učinci mogu držati budnima noću.
  • Umjerena konzumacija alkohola jer može poništiti ciklus spavanja čak i ako vas isprva čini pospanim.
  • Pokušajte ne jesti prekasno kako ne biste još uvijek probavili prije spavanja i imali manji rizik od refluksa kiseline. Budite posebno oprezni s ljutom i masnom hranom kasno navečer.

Higijena spavanja

Vaše okruženje za spavanje i dnevne rutine, poznate kao higijena spavanja , igraju ključnu ulogu u vašoj sposobnosti da dobro spavate.

Iako neke namirnice mogu pomoći pri spavanju općenito, manje je vjerojatno da će biti učinkovite ako imate lošu higijenu sna. Na primjer, ako je vaša spavaća soba bučna i svijetla ili ako koristite elektroničke uređaje u krevetu, to može potisnuti proizvodnju melatonina u vašem tijelu i suprotstaviti se dobrobitima hrane koja potiče spavanje.

Pregled vaših trenutnih higijenskih praksi može biti početna točka za bolje spavanje, a budući da uključuje razmatranje vaše dnevne rutine i rutine prije spavanja, ovaj pregled može ponuditi priliku za uključivanje hrane koja je dobra za spavanje u opći plan kako biste postali dosljedniji i nadopunjavanje odmora.

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Ne
  • Reference

    +20 Izvori
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dijetetski čimbenici i fluktuirajuća razina melatonina. Istraživanje hrane i prehrane, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P. i Li, H. B. (2017.). Prehrambeni izvori i bioaktivnosti melatonina. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J. i Drummond, L. N. (2018). Prehrambeni i zdravstveni atributi kivija: pregled. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Četiri. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Utjecaj konzumacije kivija na kvalitetu sna kod odraslih s problemima spavanja. Asia Pac J Clin Nutr. 201120 (2): 169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018.). Pilot studija kiselog soka od trešnje za liječenje nesanice i ispitivanje mehanizama. American journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinová, V., & Oswald, I. (1972). Spavajte nakon pića prije spavanja. Britanski medicinski časopis, 2(5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S. i Cheong, J. H. (2015.). Mlijeko prikupljeno noću izaziva sedativne i anksiolitičke učinke i pojačava pentobarbitalom induciranu spavanje kod miševa. Časopis za ljekovitu hranu, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F. i Pallesen, S. (2014). Konzumacija ribe, san, dnevno funkcioniranje i varijabilnost otkucaja srca. Časopis kliničke medicine spavanja : JCSM : službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiter, R. J., Manchester, L. C., i Tan, D. X. (2005.). Melatonin u orasima: utjecaj na razinu melatonina i ukupni antioksidativni kapacitet krvi. Nutrition (Burbank, okrug Los Angeles, Kalifornija), 21(9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. ADAM. Medicinska enciklopedija [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997.-2019. Magnezij u prehrani. Ažurirano 2. srpnja 2020. Preuzeto 14. srpnja 2020. Dostupno na: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. jedanaest. ADAM. Medicinska enciklopedija [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997.-2019. Cink u prehrani. Ažurirano 2. srpnja 2020. Preuzeto 14. srpnja 2020. Dostupno na: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). Učinak melatonina, magnezija i cinka na primarnu nesanicu u štićenika ustanova za dugotrajnu njegu u Italiji: dvostruko slijepo, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014.) Povezanost između riže, rezanaca i unosa kruha i kvalitete sna kod japanskih muškaraca i žena. PloS jedan, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H. i Chow, C. M. (2007.). Obroci s visokim glikemijskim indeksom ugljikohidrata skraćuju početak sna. Američki časopis kliničke prehrane, 85(2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. petnaest. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Nizak unos povrća, visok unos slastica i nezdrave prehrambene navike povezuju se s lošom kvalitetom sna među srednjovječnim japanskim radnicama. Časopis za medicinu rada, 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L., & Aoyama, A. (2013.). Povezanost unosa proteina, masti i ugljikohidrata sa simptomima nesanice među srednjovječnim japanskim radnicima. Časopis za epidemiologiju, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., i Dougherty, D. M. (2009.). L-triptofan: osnovne metaboličke funkcije, istraživanje ponašanja i terapijske indikacije. Međunarodni časopis za istraživanje triptofana : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Nacionalna medicinska knjižnica (US. Nutrition [ažurirano 2020. 25. lipnja recenzirano 2018. 18. travnja 2018. preuzeto 7. srpnja 2020.].. Dostupno na: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. ADAM. Medicinska enciklopedija [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997.-2019. Mediteranska prehrana. Ažurirano 2. srpnja 2020. Preuzeto 14. srpnja 2020. Dostupno na: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. dvadeset. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., i u ime projekt OPERA PREVENTION (2020.). Kvaliteta spavanja kod pretilosti: je li važno pridržavanje mediteranske prehrane?. Nutrients, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

Zanimljivi Članci