Okruženje spavaće sobe
Opuštajuće okruženje neophodno je za dobar noćni odmor. Studije su pokazale da ljudi jednostavno bolje spavaju kada je njihova spavaća soba optimizirana za razinu svjetla i buke, temperaturu i udobnost. A budući da su kvaliteta i trajanje sna izravno povezani s drugim aspektima ljudskog zdravlja, okruženje u spavaćoj sobi koje potiče spavanje također može poboljšati kako se osjećate dok ste budni.
Najbolje od svega je što stvaranje idealne spavaće sobe ne mora propasti. Postoji nekoliko isplativih načina da svoj prostor za spavanje učinite umirujućim i prikladnijim za odmor.
Važni elementi opuštajuće spavaće sobe
Da biste dizajnirali opuštajuću spavaću sobu, trebali biste uzeti u obzir sljedeće čimbenike:
Temperatura
Nekima je vruće u krevetu dok drugi spavaju pomalo hladno. Međutim, svaka zdrava odrasla osoba će doživjeti a pad tjelesne temperature dok spavaju. To se prirodno događa tijekom početnih faza vašeg ciklusa spavanja jer a niža temperatura jezgre čini da se osjećate pospano, dok viša temperatura pomaže da ostanete budni tijekom dana.
Bez obzira koristite li samo gornju plahtu ili spavate ispod debele jorgane, mnogi stručnjaci se slažu da je idealna temperatura spavaće sobe za spavanje 65 stupnjeva Fahrenheita (18,3 stupnja Celzijusa). Ovo bi nekima moglo zvučati malo hladno, ali hladnija postavka termostata pomaže vam da održavate nižu temperaturu jezgre dok spavate.
Ipak, 65 stupnjeva možda nije najbolja temperatura za sve. Raspon od 60 do 71,6 stupnjeva Fahrenheita (15,6 do 22,0 stupnjeva Celzija) trebao bi biti prikladan za većinu spavača. Ako vam ove postavke i dalje budu previše hladne, pokušajte dodati sloj ili dva svojoj posteljini. Ako vam je previše toplo ili je vrijeme posebno vruće ili vlažno, razmislite o uklanjanju sloja ili nošenja svjetlije posteljine kako biste ostali hladni u krevetu.
Buka
Ne treba čuditi da je mirnija spavaća soba bolja za spavanje od one glasnije. Smetnje glasne buke može uzrokovati ozbiljnu fragmentaciju i poremećaj sna, što zauzvrat može negativno utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Istraživanja čak sugeriraju da buka pri niskim razinama može uzrokovati da se prebacite u lakši stadij spavanja ili da se na trenutak probudite.
Trebali biste nastojati da vaša spavaća soba bude što tiša blokirajući vanjske zvukove. Zujanje ventilatora ili umirujući aparat za bijeli šum mogu učinkovito prikriti druge zvukove i pomoći vam da zaspite. Neki ljudi uživaju i u slušanju glazbe kada odu u krevet. Ambijentalni zvukovi ili umirujuća glazba, što također može ublažiti tjeskobu i ublažiti fizičku bol . Zavjese koje blokiraju buku također su široko dostupne.
Svjetlo
The cirkadijalni ritmovi koji vode vaš ciklus spavanja i buđenja pod jakim su utjecajem prirodnog svjetla i tame. Tijekom dana, vaše oči percipiraju sunčevu svjetlost i signaliziraju mozgu da proizvodi kortizol, hormon koji vam pomaže da ostanete budni i puni energije. Noću kada padne mrak, vaš mozak tada proizvodi drugi hormon, melatonin, koji izaziva osjećaj pospanosti i opuštenosti.
Izlaganje umjetnom svjetlu u večernjim satima može odgoditi cirkadijalne ritmove i produžiti početak sna , odnosno vrijeme koje vam je potrebno da zaspite. Intenzitet svjetla se mjeri u jedinicama poznatim kao luks. Studije su otkrile da izlaganje izvorima svjetlosti s luksom od 10 ili više kasnije tijekom dana može dovesti do više noćnih buđenja i manje sporog sna, dijela vašeg ciklusa spavanja koji je od vitalnog značaja za popravak stanica i tjelesnu obnovu. Pametni telefoni, televizori i ostalo uređaja sa ekranima također proizvode umjetno plavo svjetlo koje može biti štetno za spavanje, čak i ako koristite prigušene postavke noćnog zaslona.
Neka razina svjetla u spavaćoj sobi bude što niža ako volite čitati u krevetu prije spavanja. Prigušena svjetla pomoći će vam da lakše zaspite. Još jedno dobro pravilo je izbjegavanje korištenja uređaja s ekranom – uključujući televizore – u svojoj spavaćoj sobi. Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-mail adresa će se koristiti samo za primanje newslettera gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.
Madrac i posteljina
Ovisno o vašim željama spavanja, možete uživati u bliskoj konturi tijela memorijske pjene, nježnoj potpori lateksa ili opružnom osjećaju madraca sa zavojnicama. Neka istraživanja su otkrila da a noviji madrac promovirat će bolju kvalitetu sna i ublažiti više bolova u leđima nego stariji model. Međutim, najudobniji madrac za vas vjerojatno ovisi o pojedinačnim čimbenicima kao što su tjelesna težina, normalan položaj spavanja i preferirate li ležanje na mekoj ili čvrstoj površini.
Također biste trebali odabrati posteljinu na temelju osobnih kriterija. Važna razmatranja pri odabiru jastuka uključuju čvrstoću, potkrovlje (debljinu) i trajnost. Za plahte, najbolja opcija za vas može se svoditi na to da li više volite hrskave ili svilenkaste ruke i koliko vruće spavate noću.
Sanitarna spavaća soba također je važna za promicanje zdravog sna. Usisavanje tepiha i redovito pranje posude za posteljinu smanjiti prisutnost grinja , mali člankonošci koji izazivaju alergije. Samo svakako slijedite upute za pranje i sušenje na etiketama za njegu vaše posteljine kako biste izbjegli oštećenje ili prekomjerno skupljanje.
Dodatni savjeti za poboljšanje okruženja u spavaćoj sobi
Kako bi vaša spavaća soba bila opuštajuće okruženje koje potiče zdrav san, trebali biste poduzeti sljedeće mjere:
- Čuvajte svoje plahte i jastučnice svježima: Mnogi stručnjaci se slažu da biste trebali oprati posteljinu najmanje jednom u dva tjedna . Ako se pretjerano znojite u snu ili dijelite krevet s kućnim ljubimcem, razmislite o tjednom čišćenju. Rutinsko pranje ne samo da sprječava nakupljanje grinja i masnoće na tijelu, već također može potaknuti bolji san. Anketa o spavaćim sobama National Sleep Foundation 2012. pokazala je da je velika većina spavača više uzbuđena odlazak u krevet kada imaju svježe mirisnu posteljinu.
- Pospremite krevet prije spavanja: Anketa o spavaćoj sobi također je pokazala da većina ljudi odbija krevet nekoliko puta tjedno, ako ne i svakodnevno. Veća je vjerojatnost da će ti ispitanici bolje spavati noću. Namješten krevet također vam omogućuje da se uvučete u krevet i brže zaspite.
- Ispunite spavaću sobu umirujućim mirisima: određeni mirisi mogu vam pomoći da se osjećate opuštenije. Na primjer, neke studije su otkrile eterično ulje lavande može poboljšati kvalitetu sna i omogućiti vam da se probudite osvježeni. Ostali mirisi, kao npr paprene metvice i heliotropina , također može biti učinkovit. Ako krevet dijelite s partnerom, njihov jedinstveni miris može vam također pomoći da bolje spavate.
