Starenje i san

Očekuje se da će broj starijih osoba u Sjedinjenim Državama značajno porasti tijekom sljedećih nekoliko desetljeća. Zapravo, dok su osobe starije od 65 godina činile oko 15% stanovništva SAD-a 2016., očekuje se da će činiti preko 21% stanovništva do 2040 . Ovaj trend se također odigrava globalno, jer Ujedinjeni narodi procjenjuju da je iznos od ljudi stariji od 60 godina će se udvostručiti do 2050. i utrostručiti do 2100. godine .

Starenje je povezano s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući poteškoće sa spavanjem. Zapravo, loš san može pridonijeti mnogim od ovih problema, smanjujući kvalitetu života ljudi starijih od 65 godina.

Kako bismo odgovorili na jedinstvene potrebe starijih osoba, važnije je nego ikad razumjeti učinke starenja na zdravlje. Budući da gotovo jednu trećinu života provodimo spavajući, preispitivanje odnosa između starenja i sna temeljni je dio promicanja cjelokupnog zdravlja starijih osoba.

koliko je parova milionske provodadžije još uvijek na okupu

Zašto starenje utječe na san?

Uobičajeno je da starije osobe dožive promjene u kvaliteti i trajanju sna. Mnoge od ovih promjena nastaju zbog promjena unutarnjeg tjelesnog sata. Glavni sat u dijelu mozga koji se zove hipotalamus sastoji se od oko 20 000 stanica koje čine suprahijazmatska jezgra (SCN) .

SCN kontrolira 24-satne dnevne cikluse, tzv cirkadijalni ritmovi . Ovi cirkadijalni ritmovi utječu na dnevne cikluse, kao kada ljudi ogladnjuju, kada tijelo oslobađa određene hormone i kada se osoba osjeća pospano ili budno.

Kako ljudi stare, njihov san se mijenja zbog učinci starenja SCN-a . Pogoršanje funkcije SCN-a može poremetiti cirkadijalne ritmove, izravno utječući na to kada se ljudi osjećaju umorno i budno.

SCN prima informacije iz očiju, a svjetlost je jedan od najmoćnijih znakova za održavanje cirkadijalnih ritmova. Nažalost, istraživanja pokazuju da mnogi stariji ljudi imaju nedovoljna izloženost do dnevnog svjetla, u prosjeku oko jedan sat svaki dan. Izloženost dnevnom svjetlu može biti još ograničenija za ljude koji žive u staračkim domovima, kao i za one s Alzheimerovom bolešću.

koja je i Rachel Mcadams udata

Promjene u proizvodnji hormona, kao što su melatonin i kortizol, također mogu igrati ulogu u poremećaju sna kod starijih osoba. Kako ljudi stare, tijelo luči manje melatonina, koji se normalno proizvodi kao odgovor na mrak koji pomaže u promicanju sna koordinirajući cirkadijalne ritmove.

Povezano čitanje

Zdravstvena stanja i san

Mentalna i tjelesna zdravstvena stanja također mogu ometati san. Stanja koja obično utječu na san kod starijih ljudi uključuju depresiju, anksioznost, bolesti srca, dijabetes i stanja koja uzrokuju nelagodu i bol, kao što je artritis.

Odnos između fizičkog zdravlja i spavanja komplicira činjenica da se mnogim starijim osobama dijagnosticira više od jednog zdravstvenog stanja. Zapravo, anketa National Sleep Foundation Sleep in America iz 2003. proučila je 11 uobičajenih zdravstvenih stanja i otkrila da je 24% ljudi u dobi između 65 i 84 godine izjavilo da im je dijagnosticirana četiri ili više zdravstvenih stanja. Oni s višestrukim zdravstvenim problemima vjerojatnije će prijaviti da spavaju manje od šest sati, da imaju lošu kvalitetu sna i da imaju simptome poremećaja spavanja.

Problemi sa spavanjem također mogu biti povezani s nuspojavama lijekova. Gotovo 40% odraslih starijih od 65 godina uzima pet ili više lijekova . Mnogi lijekovi koji se izdaju bez recepta i na recept mogu doprinijeti problemima sa spavanjem. Na primjer, antihistaminici i opijati mogu uzrokovati dnevnu pospanost, dok lijekovi poput antidepresiva i kortikosteroida mogu zadržati starije ljude budnima i doprinijeti simptomima nesanice. Interakcije više lijekova mogu uzrokovati neočekivane učinke na san.

Način života i spavanje

Loša kvaliteta sna u starijih osoba može biti povezana s promjenama u načinu života koje često dolaze sa starenjem. Na primjer, odlazak u mirovinu dovodi do manje rada izvan kuće i moguće više drijemanja i manje strukturiranog rasporeda spavanja. Druge značajne životne promjene, poput gubitka neovisnosti i društvene izolacije, mogu povećati stres i tjeskobu, što također može doprinijeti problemima sa spavanjem.

Kako starenje utječe na san?

Starenje različito utječe na ljude. Dok neke starije osobe možda nemaju značajne poremećaje u snu, drugi se žale na manje spavanja i lošiju kvalitetu sna. Stručnjaci su otkrili nekoliko uobičajenih poremećaja spavanja kod starijih osoba:

Promjenjivi raspored spavanja: Kako ljudi stare, cirkadijalni ritmovi tijela zapravo se pomiču naprijed u vremenu. Taj se pomak naziva napredovanjem faze. Mnoge starije osobe doživljavaju ovu fazu napredovanja kao da se umaraju ranije poslijepodne i da se rano ujutro budi. Buđenje noću: Istraživanja su također pokazala da kako ljudi stare, često doživljavaju promjene u svojoj arhitekturi spavanja. Arhitektura spavanja odnosi se na to kako ljudi kruže kroz različite faze sna. Starije osobe provode više vremena u ranijim, lakšim fazama sna, a manje vremena u kasnijim, dubljim fazama. Ove promjene mogu doprinijeti starijim osobama češće se buditi tijekom noći i imati više fragmentiran, manje miran san. Dnevno drijemanje: Istraživanja procjenjuju da oko 25% starijih osoba drijema, u usporedbi s otprilike 8% mlađih odraslih osoba . Dok neki stručnjaci sugeriraju da bi kratko dnevno drijemanje moglo biti korisno, mnogi se slažu da produženo drijemanje i drijemanje kasnije tijekom dana može otežati zaspati prije spavanja i stvoriti poremećaje noćnog sna. Dulji oporavak od promjena u rasporedu spavanja: Promjene u načinu na koji tijelo regulira cirkadijalne ritmove otežavaju starijim ljudima prilagodbu na iznenadne promjene u rasporedu spavanja, kao što je tijekom ljetnog računanja vremena ili kada iskuse jet lag.

Treba li starijim osobama manje sna?

Prema Nacionalnoj instituciji za starenje, jest smatra mitom da starije osobe zahtijevaju manje sna od mlađih osoba. Mnogim starijim osobama je teško dobiti potreban san, ali to ne znači da im treba manje sna. Količina sna koja je potrebna osobi može se smanjiti od djetinjstva do odrasle dobi, ali se čini da se ovaj trend zaustavlja oko 60. godine. Smjernice National Sleep Foundation savjetuju da osobe starije od 65 godina trebaju spavati sedam do osam sati svake noći.

Uobičajeni problemi sa spavanjem u starijih osoba

Istraživači procjenjuju da između 40% i 70% starijih osoba ima kronične probleme sa spavanjem i do polovica slučajeva može biti nedijagnosticirana . Kronični problemi sa spavanjem mogu značajno ometati svakodnevne aktivnosti starijih osoba i smanjiti kvalitetu njihovog života. Uobičajeni problemi sa spavanjem kod starijih osoba uključuju:

kim kardashian stražnji implantati prije i poslije

Bol: Nelagoda i bol mogu dovesti do neadekvatnog odmora kod nekih starijih osoba. Bol i nesanica mogu postati začarani krug, u kojem manje sna može dovesti do veće boli, stoga je važno razgovarati s liječnikom ako bol ometa san. Noćno mokrenje: Noćno mokrenje, također nazvano nokturija, povećava se s godinama zbog fizičkih promjena u mokraćnom sustavu među ostalim čimbenicima. Ovo pitanje može zahvatiti do 80% starijih osoba , što doprinosi povećanim poremećajima spavanja. Nesanica: Trajne poteškoće pri zaspavanju ili spavanju jedan je od najčešćih problema sa spavanjem kod starijih osoba. Nesanica mogu biti uzrokovani raznim faktorima koji se preklapaju, ali liječenjem se može poboljšati. Dnevna pospanost: Mnogi ljudi vjeruju da je osjećaj umora tijekom dana normalan dio starenja, ali to nije tako. Oko 20% starijih ljudi doživljava prekomjerna dnevna pospanost , što može biti znak temeljnog zdravstvenog stanja, a ne samo starost. Prekomjerna pospanost tijekom dana u starijih osoba može biti simptom zdravstvenih problema kao što su apneja za vrijeme spavanja, kognitivni poremećaji ili kardiovaskularni problemi. Apneja za vrijeme spavanja: Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja može uzrokovati pauze u disanju tijekom spavanja. Ove pauze su povezane s ponovljenim kolapsom (apneja) ili djelomičnim kolapsom (hipopneja) gornjih dišnih puteva. Apneja u snu uzrokuje fragmentiran san i može utjecati na razinu kisika u tijelu, što dovodi do glavobolje, pospanosti tijekom dana i poteškoća s jasnim razmišljanjem. Sindrom nemirnih nogu: Sindrom nemirnih nogu (RLS) pogađa 9% do 20% starijih ljudi, dok periodični pokreti udova spavaju (PLMS) utječe na 4% do 11% . RLS uzrokuje poriv za pomicanjem nogu tijekom odmaranja ili spavanja. PLMS uzrokuje nevoljne pokrete u donjim udovima, najčešće u stopalima. Oba poremećaja mogu značajno utjecati na san i ukupnu kvalitetu života. REM poremećaj ponašanja u spavanju: REM poremećaj ponašanja u spavanju (RBD) prvenstveno pogađa starije osobe. Iako su tijela većine ljudi mirna dok sanjaju, ovaj poremećaj može uzrokovati da ljudi izvode svoje snove, ponekad nasilno.

Savjeti za spavanje za starije

Istraživanja su pokazala da stariji ljudi mogu poduzeti korake za poboljšanje sna. Ovi koraci često uključuju fokusiranje na poboljšanje higijena spavanja te razvijanje navika koje potiču kvalitetan san. Evo nekoliko savjeta za bolji noćni odmor u svojim zlatnim godinama:

Vježbajte: Starije osobe koje redovito vježbaju brže zaspu, spavaju duže i prijavljuju bolju kvalitetu sna. Vježbanje je jedna od najboljih stvari koje stariji ljudi mogu učiniti za svoje zdravlje. Nacionalni institut za starenje nudi korisni savjeti za sigurno vježbanje kao starija osoba. Smanjite smetnje u spavaćoj sobi: Televizori, mobiteli i jaka svjetla mogu otežati zaspati. Držite televizor u drugoj prostoriji i pokušajte ne zaspati s uključenim. Premjestite elektroniku iz spavaće sobe i rezervirajte spavaću sobu samo za spavanje i seks. Izbjegavajte supstance koje obeshrabruju san: Supstance kao što su alkohol, duhan, kofein, pa čak i veliki obroci kasno tijekom dana mogu otežati spavanje. Pokušajte prestati pušiti, smanjiti unos kofeina i jesti večeru najmanje četiri sata prije spavanja. Držite se redovitog rasporeda spavanja: Zapamtite da starenje otežava oporavak od izgubljenog sna. Izbjegavajte nagle promjene u rasporedu spavanja. To znači ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan te paziti da predugo drijemate. Razvijte rutinu prije spavanja: Pronađite aktivnosti koje će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Mnogi stariji ljudi uživaju u kupanju, čitanju ili pronalaženju vremena za tišinu prije odlaska u krevet.

Sigurno spavanje za starije osobe

Nedovoljno sna kod starijih osoba može dovesti do većeg rizika od padova i nesreća. Kako ljudi stare, korisno je napraviti promjene u okruženju spavaće sobe koje smanjuju rizik od nesreća i olakšavaju pozivanje pomoći kada je to potrebno. Evo nekoliko koraka koje treba uzeti u obzir za sigurniji noćni san:

Držite telefon kraj kreveta: Važno je moći pozvati pomoć iz kreveta. Stavite telefon na noćni ormarić i, još bolje, držite popis važnih telefonskih brojeva u blizini. Pazite da mobitel držite u blizini, osobito ako prima previše obavijesti tijekom noći ili ako postoji previše iskušenja da gledate u svijetli zaslon. Provjerite je li svjetlo na dohvat ruke: Lako dostupno svjetlo smanjuje potrebu za posrtanjem u mraku prilikom ustajanja iz kreveta. To može smanjiti rizik od izleta i pada kada pokušavate pronaći prekidač za svjetlo. Svjetla sa senzorima pokreta mogu biti od pomoći u hodnicima ili kupaonici. Smanjite opasnosti u spavaćoj sobi: Nikada ne pušite u krevetu i budite oprezni kada u spavaću sobu stavljate predmete koji mogu biti opasni za spoticanje, poput prostirki, užadi, taburea i namještaja.

• Je li ovaj članak bio koristan?
• Da Ne